КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА НА ВСЕ ТЕЛО
Круговая тренировка это серия упражнений, выполняемых одно за другим с минимальным отдыхом. Один круг — это полный проход всех упражнений.
Преимущества:
• Быстро прокачивает всё тело
• Экономит время
• Сжигает калории даже после тренировки
• Подходит для дома и зала
• Развивает выносливость и силу
Уровень: средний;
Количество кругов- 3;
Количество упражнений -6;
Количество повторений:
1-15;2-20;3-12;4-20:5-20;6-20.
Отдых м/у кругами - 1 мин;
Инвентарь- 2 степа;
Заранее подготовьте воду, наденьте удобную одежду и кроссовки.
✅В каждом упражнении удерживай нейтральное положение позвоночника;
✅ В пиковой точке проживай рабочую мышцу;
✅Концентрируйся на упражнении и чувствуй как работают мышцы;
✅Старайся в каждом подходе максимально нагрузить мышцы.
Отличной тренировки🔥
#fitness #wow #gym #fittok #fitnesmotivation #fitlife
#фитнес #тренировка #спорт #здоровье #зож #топ #занятиеспортом #сила #фитнесцель #фитнесдома #спортивноетело #фитнесжизнь #тренируемсядома #фитнес:советыисекреты #спортивнаядевушка #похудение #фитнесплан #фитнесуспех
Альтернативные упражнения на спину
Не всегда есть возможность посещать тренажерный зал, но это не повод забывать о тренировках. Одним из лучших решений для домашних занятий является использование резинки.
Это идеальный способ улучшить осанку и укрепить спину прямо у себя дома.
#fitness #wow #gym #fittok #fitnesmotivation #fitlife
#фитнес #тренировка #спорт #здоровье #зож #топ #занятиеспортом #сила #фитнесцель #фитнесдома #спортивноетело #фитнесжизнь #тренируемсядома #фитнес:советыисекреты #спортивнаядевушка #похудение #фитнесплан #фитнесуспех
Когда в 19 лет я впервые попала в тренажёрный зал, я и представить не могла, что однажды стану персональным тренером. Тогда мне было страшно просто переступить порог, а следующим вызовом стало — зайти в зал в коротком топике, хотя я уже могла похвастаться прессом с кубиками. Вот такой скромной девчонкой я была.
Но зал быстро завоевал моё сердце. Тренировки начали приносить первые результаты, и я буквально влюбилась в этот процесс. Вначале я пришла за стройным, подтянутым телом. А вот сейчас, когда мне уже за 30, я понимаю, насколько это было мудрое решение — не бросить. В свои 35 я чувствую себя на те же 19!
Я с лёгкостью играю в футбол с сыном, катаюсь на роликах, лыжах, велосипеде — да хоть на чём мне кажется😄
С радостью делюсь с вами полноценными тренировками (в telegram - ссылка в шапке профиля), полезными лайфхаками, короткими тренировками🔥
Заходите, подписывайтесь, тренируйтесь❤️
Мне нравится быть энергичной, здоровой и функциональной. И поверьте, каждая тренировка — это инвестиция в счастливое, сильное и яркое будущее.
#fitness #wow #gym #fittok #fitnesmotivation #fitlife
#фитнес #тренировка #спорт #здоровье #зож #топ #занятиеспортом #сила #фитнесцель #фитнесдома #спортивноетело #фитнесжизнь #тренируемсядома #спортивнаядевушка #похудение #фитнесплан #фитнесуспех
TABATA
Жиросжигающая интервальная тренировка
Цель:Ускорение метаболизма, сжигание калорий, укрепление ССС, улучшение выносливости, координации.
Формат:
• 8 упражнений
• 20 секунд — максимальная работа
• 10 секунд — отдых
• Повторить 4 раунда
* Отдых между раундами 1 минута
_________________________________
✅В каждом упражнении удерживай нейтральное положение позвоночника;
✅Концентрируйся на упражнении и чувствуй как работают мышцы;
Отличной тренировки🔥
#fitness #wow #gym #fittok #fitnesmotivation #fitlife
#фитнес #тренировка #спорт #здоровье #зож #топ #занятиеспортом #сила #фитнесцель #фитнесдома #спортивноетело #фитнесжизнь #тренируемсядома #фитнес:советыисекреты #спортивнаядевушка #похудение #фитнесплан #фитнесуспех
ТРЕНИРОВКА НА ВЕРХ ТЕЛА С РЕЗИНКОЙ ДЛЯ ФИТНЕСА
✅ нагрузку резинки подбирай таким образом, чтобы последнее повторение выполнялось очень тяжело;
✅В каждом упражнении удерживай нейтральное положение позвоночника;
✅ В пиковой точке проживай рабочую мышцу;
✅Концентрируйся на упражнении и чувствуй как работают мышцы;
✅Старайся в каждом подходе максимально нагрузить мышцы.
Отличной тренировки🔥
#fitness #wow #gym #fittok #fitnesmotivation #fitlife
#фитнес #тренировка #спорт #здоровье #зож #топ #занятиеспортом #сила #фитнесцель #фитнесдома #спортивноетело #фитнесжизнь #тренируемсядома #фитнес:советыисекреты #спортивнаядевушка #похудение #фитнесплан #фитнесуспех
ТРЕНИРОВКА НА ВСЕ ТЕЛО С ГАНТЕЛЯМИ
Упражнения:
1. Приседания+сгибание - 3х20;
2. Выпады+ тяга - 3х20;
3. Планка+тяга - 3х20;
4. Подъем через стороны - 3х20;
5. Разгибание - 3х20;
6. Отжимания - 3х20;
7. Скрутка 3х30.
✅В каждом упражнении удерживай нейтральное положение позвоночника;
✅ В пиковой точке проживай рабочую мышцу;
✅Концентрируйся на упражнении и чувствуй как работают мышцы;
✅Старайся в каждом подходе максимально нагрузить мышцы.
#fitness #wow #gym #fittok #fitnesmotivation #fitlife
#фитнес #тренировка #спорт #здоровье #зож #топ #занятиеспортом #сила #фитнесцель #фитнесдома #спортивноетело #фитнесжизнь #тренируемсядома #фитнес:советыисекреты #спортивнаядевушка #похудение #фитнесплан
СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА НА ВСЕ ТЕЛО
•Разминка - 10 мин.
•Суставная гимнастика - 5 мин.
Упражнения:
1. Жим ногами - 3х10-15;
2. Сведение ног - 3х10-15;
3. Тяга верт.блока - 3х10-15;
4. Тяга гор.блока - 3х10-15;
5. Жим от груди - 3х10-15;
6. Скрутка - 3х20-30.
* Заминка/растяжка - 5-10 мин.
✅ Вес подбирай таким образом, чтобы последнее повторение выполнялось очень тяжело;
✅В каждом упражнении удерживай нейтральное положение позвоночника;
✅ В пиковой точке проживай рабочую мышцу;
✅Концентрируйся на упражнении и чувствуй как работают мышцы;
✅Старайся в каждом подходе максимально нагрузить мышцы.
#fitness #wow #gym #fittok #fitnesmotivation #fitlife
#фитнес #тренировка #спорт #здоровье #зож #топ #занятиеспортом #сила #фитнесцель #фитнесдома #спортивноетело #фитнесжизнь #тренируемсядома #фитнес:советыисекреты #спортивнаядевушка #похудение #фитнесплан
Саркопения — это возрастная потеря мышечной массы и силы, которая чаще всего начинается после 30 лет и может прогрессировать с возрастом, особенно после 60. Это не просто “естественное старение”, а реальное состояние, которое влияет на качество жизни, подвижность и даже продолжительность жизни.
Когда мышцы ослабевают, снижается уровень активности, появляется усталость, ухудшается баланс. Это повышает риск:
• Падений и переломов
• Снижения обмена веществ
• Проблем с осанкой и суставами
• Хронической усталости и болей
• Потери независимости в быту
Как с этим бороться:
1. Силовые тренировки 2–3 раза в неделю
Необязательно поднимать тяжёлые веса. Работа с собственным весом, фитнес-резинки, тренажёры — всё это помогает сохранить мышцы.
2. Достаточное потребление белка
Следи за достаточным потреблением белка (1,2–1,6 г на кг массы тела) — это строительный материал для мышц.
3. Активность каждый день
Даже прогулка, лестница вместо лифта, растяжка или танцы — всё в плюс!
4. Контроль веса и баланса питания
Крайности не помогают. Строгие диеты или постоянный дефицит калорий могут ускорить потерю мышц.
Помните, мышцы откликаются на тренировку в любом возрасте. Да, может быть немного сложнее, но каждый шаг в сторону силы — это вклад в долгую, активную и самостоятельную жизнь.
Сохрани и поделись с подругой — вместе проще быть здоровыми!
#здоровье #женскоездоровье #саркопения #тренировкидлядевушек #фитнеспосле30 #мышцы #сила #антивозраст #возрасткрасотенепомеха #активнаяжизнь #челлендж #тренировкидома #Fitness #Workout #Gym #Fit #FitnessMotivation #FitLife
#Фитнес #Тренировка #Здоровье #Спорт
ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ С ГАНТЕЛЯМИ
Каждая клеточка будет в восторге🔥
Упражнения:
1. Тяга/уз.пост.ног - 3х10-15;
2. Тяга/шир.пост.ног - 3х10-15;
3. Выпады на месте - 3х10-15;
4. Румынская тяга - 3х10-15;
5. Наклоны на 1 ноге - 3х10-15.
✅В каждом упражнении удерживай нейтральное положение позвоночника;
✅Концентрируйся на упражнении и чувствуй как работают мышцы;
✅Старайся в каждом подходе максимально нагрузить мышцы.
Отличной тренировки🔥
#челлендж #тренировкидома #Fitness #Workout #Gym #Fit #FitnessMotivation #FitLife
#Фитнес #Тренировка #Здоровье #Спорт #ЗдоровыйОбразЖизни #ЗОЖ #ТелоМечты #ЗанятияСпортом #Сила #ФитнесЦели #ФитнесДома #СпортивноеТело #ФитнесЖизнь #Тренируемся #ФитнесСоветы #СпортивнаяФорма #Похудение #ФитнесПлан #ФитнесУспех
TABATA
Жиросжигающая интервальная тренировка
Цель:Ускорение метаболизма, сжигание калорий, укрепление ССС, улучшение выносливости, координации.
Формат:
• 20 секунд — максимальная работа
• 10 секунд — отдых
• Повторить 4 раунда
* Отдых между раундами 1 минута
Упражнения:
1. Джампинг Джек - 20сек./10 сек.;
2. Приседания с касанием - 20сек./10 сек.;
3. Выпал с коленом - 20сек./10 сек.;
4. Выпал с коленом - 20сек./10 сек.;
5. Подъем с колен в присед - 20сек./10 сек.;
6. Альпинист - 20сек./10 сек.;
7. Отжимания - 20сек./10 сек.;
8. Скрутка - 20сек./10 сек.;
1 минута отдыха;
Повторите еще 3 круга🔥🔥.
Не забывайте про разминку и заминку!
✅В каждом упражнении удерживай нейтральное положение позвоночника;
✅Концентрируйся на упражнении и чувствуй как работают мышцы;
Отличной тренировки🔥
#fitness #wow #gym #fittok #fitnesmotivation #fitlife
#фитнес #тренировка #спорт #здоровье #зож #топ #занятиеспортом #сила #фитнесцель #фитнесдома #спортивноетело #фитнесжизнь #тренируемсядома #фитнес:советыисекреты #спортивнаядевушка #похудение #фитнесплан #фитнесуспех
ТРЕНИРОВКА НА ВЕРХ ТЕЛА
Упражнения:
1. Подъем перед собой - 3х15;
2. Подъем на бицепс - 3х15;
3. Разгибание на трицепс - 3х15;
4. Разведение в стороны - 3х15;
5. Тяга к тазу - 3х15;
6. Тяга к груди - 3х15;
7. Жим от груди - 3х15;
8. Сведение рук - 3х15.
✅ Вес подбирай таким образом, чтобы последнее повторение выполнялось очень тяжело;
✅В каждом упражнении удерживай нейтральное положение позвоночника;
✅ В пиковой точке проживай рабочую мышцу;
✅Концентрируйся на упражнении и чувствуй как работают мышцы;
✅Старайся в каждом подходе максимально нагрузить мышцы.
Отличной тренировки🔥
#fitness #wow #gym #fittok #fitnesmotivation #fitlife
#фитнес #тренировка #спорт #здоровье #зож #топ #занятиеспортом #сила #фитнесцель #фитнесдома #спортивноетело #фитнесжизнь #тренируемсядома #фитнес:советыисекреты #спортивнаядевушка #похудение #фитнесплан #фитнесуспех
ТРЕНИРОВКА НА СПИНУ
* Быстрая ходьбы - 10 мин.
* Суставная гимнастика - 5 мин.
* Основная часть - 60 мин.:
1. Горизонтальная тяга - 3х12;
2. Подтягивания - 3х12;
3. Тяга верт.блока - 3х12;
4. Тяга гор.блока - 3х12.
* Заминка - 10 мин. (МФР, растяжка)
✅В каждом упражнении контролируй кор;
✅ Во время выполнения упражнения не расслабляй рабочие мышцы;;
✅Концентрируйся на упражнении и чувствуй как работают мышцы;
✅Старайся в каждом подходе максимально нагрузиться.
Отличной тренировки🔥
#челлендж #тренировкидома #Fitness #Workout #Gym #Fit #FitnessMotivation #FitLife
#Фитнес #Тренировка #Здоровье #Спорт #ЗдоровыйОбразЖизни #ЗОЖ #ТелоМечты #ЗанятияСпортом #Сила #ФитнесЦели #ФитнесДома #СпортивноеТело #ФитнесЖизнь #Тренируемся #ФитнесСоветы #СпортивнаяФорма #Похудение #ФитнесПлан #фитнесуспех
Выпады на месте
В этом упражнении хорошо нагружаются ягодичные мышцы, квадрицепсы и задняя поверхность бедра. Но, как и любое другое упражнение, при неправильной технике оно может привести к болям или травмам.
Частые ошибки:
1. Колено выходит за носок стопы. Это создаёт излишнюю нагрузку на сустав и может привести к травме.
2. Сутулость. Нарушается баланс и снижается эффективность упражнения.
3. Слишком узкая или слишком широкая постановка ног. В первом случае колени перегружаются, во втором — теряется контроль.
Как выполнять правильно:
• Встаньте прямо, ноги на ширине таза.
• Сделайте шаг назад (или вперёд, если выполняете классический выпад).
• Опуститесь вниз до тех пор, пока оба колена не образуют угол примерно 90 градусов.
• Колено передней ноги должно находиться над пяткой.
• Корпус держите прямо, плечи опущены.
• Поднимитесь, напрягая ягодицы и переднюю поверхность бедра.
Первое время выполняйте упражнение перед зеркалом или снимайте себя на видео, чтобы контролировать технику.
#fitness #wow #gym #fittok #fitnesmotivation #fitlife
#фитнес #тренировка #спорт #здоровье #зож #топ #занятиеспортом #сила #фитнесцель #фитнесдома #спортивноетело #фитнесжизнь #тренируемсядома #фитнес:советыисекреты #спортивнаядевушка #похудение #фитнесплан #фитнесуспех
TABATA
Жиросжигающая интервальная тренировка
Цель:Ускорение метаболизма, сжигание калорий, укрепление ССС, улучшение выносливости, координации.
Формат: 20 сек работа / 10 сек отдых/3 раунда/ отдых между раундами 1 мин.
Упражнения:
1. Зашагивание -20сек./10 сек.;
2. Приседание 3 пруж. -20сек./10 сек.;
3. Выпады+приседания -20сек./10 сек.;
4. Выпады+приседания -20сек./10 сек.;
5. Обратные отжимания -20сек./10 сек.;
6. Отжимания -20сек./10 сек.;
7. Книжка -20сек./10 сек.;
8. Динамическая планка -20сек./10 сек.;
1 минута отдыха;
Повторите еще 2 круга🔥🔥.
Не забывайте про разминку и заминку!
✅В каждом упражнении удерживай нейтральное положение позвоночника;
✅Концентрируйся на упражнении и чувствуй как работают мышцы;
Отличной тренировки🔥
#fitness #wow #gym #fittok #fitnesmotivation #fitlife
#фитнес #тренировка #спорт #здоровье #зож #топ #занятиеспортом #сила #фитнесцель #фитнесдома #спортивноетело #фитнесжизнь #тренируемсядома #фитнес:советыисекреты #спортивнаядевушка #похудение #фитнесплан #фитнесуспех
ТРЕНИРОВКА НА ВЕРХ ТЕЛА
Упражнения:
1. Тяга с опорой - 3х12;
2. Подъем перед собой - 3х15;
3. Жим на коленях - 3х12;
4. Разгибание на трицепс - 3х15;
5. Сгибание + жим - 3х12;
6. Отжимания - 3х12.
✅ Вес подбирай таким образом, чтобы последнее повторение выполнялось очень тяжело;
✅В каждом упражнении удерживай нейтральное положение позвоночника;
✅ В пиковой точке проживай рабочую мышцу;
✅Концентрируйся на упражнении и чувствуй как работают мышцы;
✅Старайся в каждом подходе максимально нагрузить мышцы.
Отличной тренировки🔥
#fitness #wow #gym #fittok #fitnesmotivation #fitlife
#фитнес #тренировка #спорт #здоровье #зож #топ #занятиеспортом #сила #фитнесцель #фитнесдома #спортивноетело #фитнесжизнь #тренируемсядома #фитнес:советыисекреты #спортивнаядевушка #похудение #фитнесплан #фитнесуспех
ТРЕНИРОВКА НА ВСЕ ТЕЛО С ГАНТЕЛЯМИ
Упражнения:
1. Приседания+жим - 3х15;
2. Наклоны на 1 ноге - 3х15;
3. Тяги в наклоне+стоя - 3х15;
4. Выпады+ жим - 3х20;
5. Скрутка- 3х20.
✅ Вес подбирай таким образом, чтобы последнее повторение выполнялось очень тяжело;
✅В каждом упражнении удерживай нейтральное положение позвоночника;
✅ В пиковой точке проживай рабочую мышцу;
✅Концентрируйся на упражнении и чувствуй как работают мышцы;
✅Старайся в каждом подходе максимально нагрузить мышцы.
#fitness #wow #gym #fittok #fitnesmotivation #fitlife
#фитнес #тренировка #спорт #здоровье #зож #топ #занятиеспортом #сила #фитнесцель #фитнесдома #спортивноетело #фитнесжизнь #тренируемсядома #фитнес:советыисекреты #спортивнаядевушка #похудение #фитнесплан
ТРЕНИРОВКА НА НОГИ + ЯГОДИЦЫ С ГАНТЕЛЯМИ
Каждая клеточка будет в восторге🔥
Упражнения:
1. Приседание плие + 3 пружинки - 3х15;
2. Приседания с узкой постановкой ног - 3х15;
3. Румынская тяга - 3х15;
4. Тяга на 1 ноге - 3х15;
5. Отведение бедра - 3-20.
✅В каждом упражнении удерживай нейтральное положение позвоночника;
✅Концентрируйся на упражнении и чувствуй как работают мышцы;
✅Старайся в каждом подходе максимально нагрузить мышцы.
Отличной тренировки🔥
#челлендж #тренировкидома #Fitness #Workout #Gym #Fit #FitnessMotivation #FitLife
#Фитнес #Тренировка #Здоровье #Спорт #ЗдоровыйОбразЖизни #ЗОЖ #ТелоМечты #ЗанятияСпортом #Сила #ФитнесЦели #ФитнесДома #СпортивноеТело #ФитнесЖизнь #Тренируемся #ФитнесСоветы #СпортивнаяФорма #Похудение #ФитнесПлан #ФитнесУспех
ТРЕНИРОВКА НА ВСЕ ТЕЛО С ГИРЕЙ
Упражнения:
1. Тяга+подъем перед собой - 3х15;
2. Приседание плие - 3х15;
3. Выпады на месте - 3х15;
4. Тяга в наклоне - 3х15;
5. Махи с гирей - 3х15.
✅ Упражнения предназначены для подготовленных, спина должна удерживать вес отягощения;
✅В каждом упражнении удерживай нейтральное положение позвоночника;
✅ В пиковой точке проживай рабочую мышцу;
✅Концентрируйся на упражнении и чувствуй как работают мышцы;
✅Старайся в каждом подходе максимально нагрузить мышцы.
Отличной тренировки🔥
#fitness #wow #gym #fittok #fitnesmotivation #fitlife
#фитнес #тренировка #спорт #здоровье #зож #топ #занятиеспортом #сила #фитнесцель #фитнесдома #спортивноетело #фитнесжизнь #тренируемсядома #фитнес:советыисекреты #спортивнаядевушка #похудение #фитнесплан #фитнесуспех
Болгарские выпады: как прокачать ягодичные мышцы без ошибок
Болгарские выпады — одно из лучших упражнений для проработки ягодиц, но только при правильной технике. Многие делают его неправильно, смещая нагрузку на квадрицепсы или рискуя травмировать колени. Рассказываю, как выполнять его безопасно и эффективно.
- Поставьте перед собой скамью или устойчивую опору высотой до колена.
- Встаньте спиной к скамье, сделайте шаг вперед рабочей ногой. Вторую ногу отведите назад и поставьте верхнюю часть стопы на скамью.
- Важно:расстояние между ногами должно быть таким, чтобы при опускании колено рабочей ноги не выходило за носок.
- Сохраняйте корпус слегка наклоненным вперед (это сместит нагрузку на ягодицы).
- На вдохе медленно опускайтесь вниз, сгибая колено рабочей ноги до угла 90°. Колено задней ноги при этом почти касается пола.
- На выдохе мощно оттолкнитесь пяткой рабочей ноги, возвращаясь в исходное положение.
Распространенные ошибки
- Слишком узкий шаг: приводит к перегрузке коленного сустава.
- Округление спины: держите грудь расправленной, лопатки сведены.
- Рывки вместо контроля:движение должно быть плавным, без инерции.
Отличных тренировок 🔥
#fitness #wow #gym #fittok #fitnesmotivation #fitlife
#фитнес #тренировка #спорт #здоровье #зож #топ #занятиеспортом #сила #фитнесцель #фитнесдома #спортивноетело #фитнесжизнь #тренируемсядома #фитнес:советыисекреты #спортивнаядевушка #похудение #фитнесплан #фитнесуспех
Сейчас — идеальное время, чтобы начать.
И вот почему!
* Время работает на тебя
До лета осталось примерно 12–16 недель. Это не мало! За такой срок можно кардинально изменить форму, выносливость и самочувствие. Например:
- 4 недели хватит, чтобы выработать привычку тренироваться регулярно.
- 8 недель— заметно укрепить мышцы и улучшить рельеф.
- 12 недель— полностью перезагрузить тело, сжечь лишний жир и повысить тонус.
Простые шаги к успеху:
1. Поставь четкую цель. Не просто «хочу похудеть», а «хочу сбросить 5 кг к июню» или «подтянуть мышцы пресса». Конкретика помогает не сбиться с пути.
2. Составь план. Чередуй силовые тренировки (3 раза в неделю) и кардио (2 раза).
✅Если нет времени тренироваться в зале, у меня в telegram есть много тренировок в домашних условиях и огромное количество вариантов тренировок в зале. Заходи, ссылка в шапке профиля.✅
3. Не забывай о питании. Белок для мышц, углеводы для энергии, вода для метаболизма. Замени сладости на фрукты, фастфуд — на домашние блюда.
✅У меня в telegram в закрепе рацион питания на месяц ждёт тебя, заходи и скачивай✅
Преодолей страх первого шага
- «У меня нет времени». 30 минут в день хватит для эффективной тренировки. Откажись от сериалов или соцсетей — выдели это время себе.
- «Я не смогу». Каждый профессионал когда-то был новичком. Начни с малого: 10 приседаний, 5 отжиманий, прогулка быстрым шагом.
- «Результаты не видны». Фото «до» и «после», замеры объемов, дневник тренировок — всё это поможет отследить прогресс, который на первых порах незаметен глазу.
Лето — это не финиш, а новый старт
Да, к июню ты увидишь изменения, но главное — полюбить процесс. Тренировки не должны быть наказанием. Найди то, что приносит радость: танцы, бокс, функциональный тренинг, пробежки в парке.
И помни: твое тело способно на большее, чем ты думаешь. Уже через месяц ты удивишься, как легко даются упражнения, которые раньше казались невозможными.
#fitness #wow #gym #fittok #fitnesmotivation #fitlife
#фитнес #тренировка #спорт #здоровье #зож #топ #занятиеспортом #сила #фитнесцель #фитнесдома #спортивноетело #фитнесжизнь #тренируемсядома #фитнес:советыисекреты #спортивнаядевушка #похудение #фитнесплан #фитнесуспех