Тренировки - это не только про форму
Это система, которая держит тебя в фокусе, когда все остальное трещит
1️⃣ Широкий хват
Если взять штангу шире плеч, основная нагрузка смещается на среднюю дельту.
Именно этот вариант больше всего работает на ширину плеч, делая силуэт визуально шире 💥
2️⃣ Хват на ширине плеч
При среднем хвате нагрузка распределяется между дельтами и верхом трапеции.
Хороший вариант для общей массы верха плечевого пояса ☝️
3️⃣ Узкий хват
Если взяться узко, акцент уходит на верх трапеции.
Плечи подключаются меньше, движение становится более «трапециевидным»
✅ Для гармоничного развития плеч и верха спины стоит использовать все варианты хвата.
❗️Но помни: в любом случае работают и дельты, и трапеция — просто меняется мышца-лидер в зависимости от хвата.
Training mood
Любая генетика - ничто без тяжелой работы!
И зачастую, одаренные сдаются раньше других, тк результат дается слишком легко и они не ценят плоды этой работы.
Легко = неинтересно/всегда смогу потом = никогда
Каждая трудность с которой мы сталкиваемся - ступенька на пути к более сильной версии самого себя!
Дисциплина продолжает работать там, где мотивация уже угасла!
Неверная техника выполнения сгибаний рук в скамье Скотта ведет к страшным последствия - отрыву бицепса!
Смотри и исправляй!
Это те самые упражнения, которые помогут создать бугры на спине. Как говорили раньше "на толщину", а если говорить правильно, то на среднюю и нижнюю часть трапеции
Лови несколько советов, которые тебе точно помогут🔥
- Не забывай качать трицепс, он занимает большую часть твоей руки
- Не перегружай руки на каждой тренировке, 8-10 подходов в неделю обычно достаточно
- Тренируйся тяжело, повышай рабочий вес, доходи до отказа/околоотказа
- Периодически меняй нагрузку, добавляй суперсеты, дропсеты, форсированные повторения, читинг, многоповторку и другие методы
Многие думают, что самые упорные в зале - это те, кто ставят скорость на максимум и бегут до упора..
Но настоящие любители испытать себя знают: большой наклон, средняя скорость и бесконечно долгий подъем
Большинство людей пьют BCAA “как надо”… но почти никто не понимает, зачем они им вообще.
Итог — деньги на ветер.
Самые частые ошибки:
1. Пьют BCAA вместо нормального белка.
Если у тебя не добрана норма белка — никакие аминокислоты ситуацию не спасут.
2. Ждут от BCAA роста мышц.
Рост идёт только при достаточном белке и тренировках.
BCAA — не строительный материал.
3. Пьют их в любое время.
Эта добавка работает только в конкретных условиях:
— тренировка натощак,
— длинные паузы между приёмами пищи,
— низкий белок на фоне дефицита,
— веганская диета с низким уровнем лейцина.
4. Думают, что BCAA “защищают мышцы”.
Нет. Если ты тренируешься и ешь как человек — мышцы защищают еда и сон.
Как правильно:
Сначала закрыть норму белка → потом думать про добавки.
И использовать BCAA только тогда, когда в этом реально есть смысл.
7 признаков:
1️⃣ Пропал аппетит, особенно по утрам
Классика перегруза. Уровень кортизола слишком высокий, пищеварение «подавлено», организм не хочет работать, переваривая еду — организм хочет ОТДЫХА.
2️⃣ Мышцы не болят, но сил нет
Это не мышцы не восстановились, а истощение нервной системы. Ватность, пустота, ощущение «я как будто не здесь» — это маркер переутомления нервных путей, а не слабости мышц.
3️⃣ После тренировки нет удовлетворения
Дофамин и серотонин просели. Тренируешься много, отдыхаешь мало. Тело делает работу, а мозг не получает «награду». Без этих нейромедиаторов даже идеальная тренировка не даёт «отдачи», поэтому и кажется, что всё зря.
4️⃣ Раздражительность, тревога, вспышки агрессии ⠀
Это уже химия, а не характер. Кортизол с норадреналином зашкаливают. Организм круглосуточно в режиме «бей или беги», даже когда ты просто сидишь ⠀
5️⃣ Поверхностный сон, с частыми пробуждениями или кошмарами
Симпатическая система не отключается даже ночью. Кортизол не падает, тело будто всё ещё «на тренировке». Восстановления ноль.
6️⃣ Утренний пульс выше обычного на 5–10 ударов
Самый честный маркер перетренированности. Высокий пульс утром = не восстановился. Часто идёт в паре с внутренним напряжением и зажатостью.
7️⃣ Тренировки перестали радовать
Ты делаешь всё правильно, но пропадает азарт, концентрация, удовольствие от процесса. Это не лень, это выжатая дофаминовая система. Когда нет пауз — нет удовольствия.
⁉️Узнал себя?
Тогда сделай это прямо сейчас:
📌 Сократи частоту или интенсивность тренировок
📌 Замени одну силовую на лёгкое кардио/прогулку
📌 Добавь углеводы — снижают кортизол
📌 Выйди из жёсткого дефицита на несколько дней, добавь примерно 20% ккал
📌 Спи больше, чем обычно. Минимум 8 часов
📌 Хотя бы на время исключи стимуляторы — энергетики, предтрены, кофеин
Различные типы хватов со штангой
Вид хвата позволяет сместить нагрузку и имеет свои достоинства и недостатки, а в каждом упражнение имеет свой смысл
Нет лучшего или худшего хвата. Каждый важен по своему
А под что тренируешься ты?
Пиши в комментариях
Только так и выживаем!
Разверни⬇️
1. Разминайся, это необходимо для подготовки твоего организма к нагрузкам и для снижения риска травм!
2. Первично освой правильную технику выполнения упражнения, и только после этого увеличивай рабочие веса в рамках этой техники!
3.Дай себе достаточное время для восстановления, оно также важно, как и сами тренировки. А постоянно только нагружать свой организм - путь в никуда.
4. Используй правильную программу тренировок, те ту, которая разработана именно для тебя, учитывает именно твои цели, образ жизни, генетические особенности, травмы и т.д..
И самый важный совет - хотя бы на первое время найди тренера, который поможет освоить - упражнения и устранит твои ошибки, а также даст информацию о тренировочном процессе и об основах питания.
Силовые тренировки составляют лишь 20% успеха в достижении желаемого телосложения!
❗Правильное питание - ключевой фактор. Без него ваши усилия в зале будут напрасны.
Рельеф мышц, пропорции, симметрия зависят больше от рациона, чем от тренировок. Уделяйте внимание соблюдению баланса калорий, белков, жиров и углеводов.
Комплексный подход к тренировкам и питанию обеспечит впечатляющие результаты💪
Двойные стандарты..
1️⃣ Не потеешь вообще.
Если после тренировки можно спокойно надеть белую рубашку — ты явно халтурил. Пот — естественная реакция на нагрузку.
2️⃣ Заканчиваешь подход слишком рано.
Остались силы еще на 5 повторов? Подход в мусорку. Рост начинается там, где уже нет сил сделать ни единого повторения.
3️⃣ Нет прогрессии нагрузок.
Неделями используешь одни и те же рабочие веса, количество повторов, подходов — твое тело адаптировалось и ему нужен стимул для дальнейшего прогресса.
Пока ты не добавляешь нагрузки - ты стоишь на месте.
4️⃣ Между подходами болтаешь и спокойно дышишь.
Если хватает воздуха обсуждать сериалы — то твоя тренировка недостаточно интенсивная.
Время между подходами нужно для восстановления дыхания, пульса, энергии, а не для общения.
5️⃣ Отсутствет памп.
Памп — это сигнал, что мышца активно работает и в ответ получила достаточный объем крови со всеми питательными веществами,
а заодно и стимул к росту.
Отсутствие пампа — индикатор недостаточного напряжения, объема работы или неверной техники
6️⃣ После тренировки нет ощущения усталости
Если не чувствуешь лёгкой усталости, напряжения или приятной «тяжести» — нагрузка была недостаточной.
👉 Тренировка без усилий — пустая трата времени.
Хочешь результат — работай на грани. Именно там начинается рост. 💪
Физическая активность - отличный способ справиться со стрессом! Когда вы тренируетесь, ваши мышцы работают в организма выделяются эндорфины - гормоны счастья. Это не только укрепляет физическое здоровье, но и помогает улучшить настроение и снизить уровень тревожности