Мужской усложнённый комплекс для рельефа на 1 тренировку в неделю
Тренировка Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Приседания со штангой 3x12-15 https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U Разгибание ног в тренажёре 3x12-15 https://www.youtube.com/watch?v=qz8QvMGHJu0 2. Жим штанги лёжа классический 3x12-15 https://www.youtube.com/watch?v=XUeE5cTzsfo Разводы с гантелями под углом вверх 3x12-15 https://www.youtube.com/watch?v=dTkddNmmQbk 3. Подтягивания обратным хватом 3x12-15 https://www.youtube.com/watch?v=bF4T6-Mh0MU Тяга штанги в наклоне 3x12-15 https://www.youtube.com/watch?v=Fv4-fiwGGVA 4. Жим гантелей сидя 3x12-15 https://www.youtube.com/watch?v=jCA_CTIET80 Махи гантелями в стороны 3x12-15 https://www.youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w 5. Гиперэкстензия 3x12-15 https://www.youtube.com/watch?v=b5xKWsrAjxM Скручивания на наклонной лавке 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=CD78fMVLTuo 6. Работа на кардиотренажёре 10-15 минут Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Увеличение силовой и общей выносливости 2. Развитие рельефа тела 3. Укрепление связок Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – тяжёлая Этот план для тех, кто посещает тренажёрный зал всего 1 раз в неделю. Тренировка будет фулбади. То есть на тренировке вы понемногу будете делать все основные мышцы. Большая часть упражнений – базовые. Программа составлена для мужчин, которых устраивает вес тела, но не устраивает его качество. То есть, когда не хочется кардинально набирать вес или худеть, но хочется стать рельефнее. Тренировка будет состоять из 10 упражнений, разбитых по 5 суперсетов (2 упражнения под одной цифрой). Почти все суперсеты – однонаправленные. То есть два упражнения на одну группу мышц. Если кто не знает, как тренироваться с суперсетами, то почитайте здесь. Но вкратце объясню: 1. Делаете один подход приседания со штангой. 2. Затем тут же без отдыха – один подход разгибаний ног. 3. Потом отдых 3 минуты и заново выполняете эти два упражнения. 4. После 3 таких сдвоенных подходов отдыхаете снова 2-3 минуты и переходите к следующей паре. Цифры возле каждого упражнения, это количество рабочих подходов (то есть без учёта разминочных подходов) и количество повторений. Например, 3х12-15, эт�� значит 3 подхода по 12-15 повторений. Однако, разминочные подходы нужны в основном только в базовых упражнениях. В плане есть подтягивания. Если подтягиваться вы пока не можете, то используйте гравитрон или резину для облегчения. Ну а если этого нет в зале, то можете заменить пока подтягивания на аналоги (кнопка возле каждого упражнения).
Тренировка Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Приседания со штангой 3x12-15 https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U Разгибание ног в тренажёре 3x12-15 https://www.youtube.com/watch?v=qz8QvMGHJu0 2. Жим штанги лёжа классический 3x12-15 https://www.youtube.com/watch?v=XUeE5cTzsfo Разводы с гантелями под углом вверх 3x12-15 https://www.youtube.com/watch?v=dTkddNmmQbk 3. Подтягивания обратным хватом 3x12-15 https://www.youtube.com/watch?v=bF4T6-Mh0MU Тяга штанги в наклоне 3x12-15 https://www.youtube.com/watch?v=Fv4-fiwGGVA 4. Жим гантелей сидя 3x12-15 https://www.youtube.com/watch?v=jCA_CTIET80 Махи гантелями в стороны 3x12-15 https://www.youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w 5. Гиперэкстензия 3x12-15 https://www.youtube.com/watch?v=b5xKWsrAjxM Скручивания на наклонной лавке 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=CD78fMVLTuo 6. Работа на кардиотренажёре 10-15 минут Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Увеличение силовой и общей выносливости 2. Развитие рельефа тела 3. Укрепление связок Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – тяжёлая Этот план для тех, кто посещает тренажёрный зал всего 1 раз в неделю. Тренировка будет фулбади. То есть на тренировке вы понемногу будете делать все основные мышцы. Большая часть упражнений – базовые. Программа составлена для мужчин, которых устраивает вес тела, но не устраивает его качество. То есть, когда не хочется кардинально набирать вес или худеть, но хочется стать рельефнее. Тренировка будет состоять из 10 упражнений, разбитых по 5 суперсетов (2 упражнения под одной цифрой). Почти все суперсеты – однонаправленные. То есть два упражнения на одну группу мышц. Если кто не знает, как тренироваться с суперсетами, то почитайте здесь. Но вкратце объясню: 1. Делаете один подход приседания со штангой. 2. Затем тут же без отдыха – один подход разгибаний ног. 3. Потом отдых 3 минуты и заново выполняете эти два упражнения. 4. После 3 таких сдвоенных подходов отдыхаете снова 2-3 минуты и переходите к следующей паре. Цифры возле каждого упражнения, это количество рабочих подходов (то есть без учёта разминочных подходов) и количество повторений. Например, 3х12-15, эт�� значит 3 подхода по 12-15 повторений. Однако, разминочные подходы нужны в основном только в базовых упражнениях. В плане есть подтягивания. Если подтягиваться вы пока не можете, то используйте гравитрон или резину для облегчения. Ну а если этого нет в зале, то можете заменить пока подтягивания на аналоги (кнопка возле каждого упражнения).