Ужин после 55, чтобы сон был крепким и восстановление —
С возрастом сон становится более чутким, а организму требуется больше времени на восстановление. Но есть хорошая новость: правильно подобранный ужин помогает засыпать быстрее, спать глубже и просыпаться бодрым. Ниже — советы, основанные на рекомендациях врачей и диетологов. 1. Почему важно ужинать правильно после 55 лет С возрастом: замедляется обмен веществ, выработка мелатонина (гормона сна) снижается, чувствительность к сахару и тяжелой пище увеличивается. Поэтому ужин должен быть: лёгким, теплым (не холодным и не острым), с продуктами, способствующими выработке мелатонина и серотонина. 2. Что включить в ужин для крепкого сна Триптофан — аминокислота, из которой организм делает мелатонин. Его много в: индейке, курином филе, яйцах, твороге, бананах, овсянке, семенах тыквы и кунжуте. Магний и калий — помогают расслабить мышцы и нервную систему. Источники: запечённый картофель (в мундире), шпинат, брокколи, фасоль, миндаль, грецкие орехи. Медленные углеводы — способствуют стабильному уровню сахара и спокойному сну: гречка, киноа, булгур, цельнозерновой хлеб (в небольшом количестве). Ферментированные продукты (кефир, йогурт, ряженка) — поддерживают микрофлору кишечника, а она, в свою очередь, влияет на выработку гормонов сна. 3. Чего лучше избегать вечером Жирного и жареного (перегружает печень и ЖКТ). Сладкого и мучного (скачки сахара мешают засыпанию). Кофе, чёрного чая и шоколада (в них — кофеин). Алкоголя (нарушает фазы сна, даже если кажется, что "успокаивает"). Даже небольшой бокал вина может ухудшить восстановление организма ночью. 4. Когда и как ужинать Идеальное время — за 2,5–3 часа до сна. Еда должна быть тёплой, а не горячей или холодной. Лучше поесть в спокойной обстановке, без гаджетов, телевизора и новостей — так организм "настроится" на сон. 5. А что можно перед сном, если всё-таки захотелось? Если всё же появилось чувство голода: Стакан тёплого молока или кефира, Пара грецких орехов, Полбанана или ложка теплого мёда с ромашковым чаем. Заключение Правильный ужин — это не только вопрос веса, но и качества сна, работы мозга и настроения. После 55 особенно важно заботиться о себе через простые вещи — в том числе и через ужин. #питаниепосле55 #здоровыйсон #чтоестьнаужин #мелатонин #женщины55+ #мужчины55+ #сонпосле50 #здоровье #вечернеепитание
С возрастом сон становится более чутким, а организму требуется больше времени на восстановление. Но есть хорошая новость: правильно подобранный ужин помогает засыпать быстрее, спать глубже и просыпаться бодрым. Ниже — советы, основанные на рекомендациях врачей и диетологов. 1. Почему важно ужинать правильно после 55 лет С возрастом: замедляется обмен веществ, выработка мелатонина (гормона сна) снижается, чувствительность к сахару и тяжелой пище увеличивается. Поэтому ужин должен быть: лёгким, теплым (не холодным и не острым), с продуктами, способствующими выработке мелатонина и серотонина. 2. Что включить в ужин для крепкого сна Триптофан — аминокислота, из которой организм делает мелатонин. Его много в: индейке, курином филе, яйцах, твороге, бананах, овсянке, семенах тыквы и кунжуте. Магний и калий — помогают расслабить мышцы и нервную систему. Источники: запечённый картофель (в мундире), шпинат, брокколи, фасоль, миндаль, грецкие орехи. Медленные углеводы — способствуют стабильному уровню сахара и спокойному сну: гречка, киноа, булгур, цельнозерновой хлеб (в небольшом количестве). Ферментированные продукты (кефир, йогурт, ряженка) — поддерживают микрофлору кишечника, а она, в свою очередь, влияет на выработку гормонов сна. 3. Чего лучше избегать вечером Жирного и жареного (перегружает печень и ЖКТ). Сладкого и мучного (скачки сахара мешают засыпанию). Кофе, чёрного чая и шоколада (в них — кофеин). Алкоголя (нарушает фазы сна, даже если кажется, что "успокаивает"). Даже небольшой бокал вина может ухудшить восстановление организма ночью. 4. Когда и как ужинать Идеальное время — за 2,5–3 часа до сна. Еда должна быть тёплой, а не горячей или холодной. Лучше поесть в спокойной обстановке, без гаджетов, телевизора и новостей — так организм "настроится" на сон. 5. А что можно перед сном, если всё-таки захотелось? Если всё же появилось чувство голода: Стакан тёплого молока или кефира, Пара грецких орехов, Полбанана или ложка теплого мёда с ромашковым чаем. Заключение Правильный ужин — это не только вопрос веса, но и качества сна, работы мозга и настроения. После 55 особенно важно заботиться о себе через простые вещи — в том числе и через ужин. #питаниепосле55 #здоровыйсон #чтоестьнаужин #мелатонин #женщины55+ #мужчины55+ #сонпосле50 #здоровье #вечернеепитание