Программа тренировок без инвентаря для женщин на рельеф из 3 х занятий (1 тр)
Тренировка 1: ноги, плечи Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0&feature=emb_logo 1. Приседания на одной ноге с простынёй 3-4x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=n-vgb0IQFqw Подъём рук вверх на простыне 3-4x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=ejs9bab59NE&feature=emb_logo 2. Обратная гиперэкстензия без тренажёра 3-4x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=694EfFDVskE&feature=emb_logo Подтягив. на зад. дельту на простыне 3-4x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=0-Y--Gr0sfI&feature=emb_logo 3. Подъём таза лёжа одной ногой 3-4x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=MqtdwajM5UA&feature=emb_logo Разведение рук назад на простыне 3-4x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=tFeFzTcgZTs&feature=emb_logo 4. Приведение ноги лёжа на боку 3-4x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=5TdU9-pyi2k&feature=emb_logo Отведение ноги на четвереньках 3-4x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=K8FpfXCt3w4&feature=emb_logo Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA&feature=emb_logo Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_relief_bez_3.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_relief_bez_3.pdf https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_relief_bez_3.docx Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Небольшое сжигание жира 2. Небольшой рост мышц 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней Этот план тренировок отлично подойдёт для тех девушек, кого в целом устраивает свой вес (плюс-минус 2-3 кг), но не устраивает качество этого веса. То есть хотелось бы немного добавить мышц или немного убавить жира. Подчеркну! Не одновременно убрать жир и набрать мышцы, а или – или. Будет план больше направлен на жиросжигание или на набор мышц – это решит диета и количество повторений (об этом ниже). Пресс, ноги и ягодицы вы будете тренировать 2 раза в неделю, а остальные мышцы – 1 раз в неделю. Каждая тренировка будет состоять из 8 упражнений, разбитых по 4 суперсета (2 упражнения под одной цифрой). Все суперсеты – разнонаправленные (2 упражнения на разные группы мышц). Если кто не знает, как тренироваться с суперсетами, то почитайте здесь. Но вкратце объясню: 1. Делаете один подход приседания на одной ноге. 2. Затем тут же без отдыха – один подход подъёма рук вверх. 3. Потом отдых 2 минуту и заново выполняете описанные выше пункты. 4. После 3-4 таких сдвоенных подходов отдыхаете снова 2 минуты и переходите к следующей паре.
Тренировка 1: ноги, плечи Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0&feature=emb_logo 1. Приседания на одной ноге с простынёй 3-4x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=n-vgb0IQFqw Подъём рук вверх на простыне 3-4x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=ejs9bab59NE&feature=emb_logo 2. Обратная гиперэкстензия без тренажёра 3-4x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=694EfFDVskE&feature=emb_logo Подтягив. на зад. дельту на простыне 3-4x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=0-Y--Gr0sfI&feature=emb_logo 3. Подъём таза лёжа одной ногой 3-4x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=MqtdwajM5UA&feature=emb_logo Разведение рук назад на простыне 3-4x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=tFeFzTcgZTs&feature=emb_logo 4. Приведение ноги лёжа на боку 3-4x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=5TdU9-pyi2k&feature=emb_logo Отведение ноги на четвереньках 3-4x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=K8FpfXCt3w4&feature=emb_logo Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA&feature=emb_logo Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_relief_bez_3.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_relief_bez_3.pdf https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_relief_bez_3.docx Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Небольшое сжигание жира 2. Небольшой рост мышц 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней Этот план тренировок отлично подойдёт для тех девушек, кого в целом устраивает свой вес (плюс-минус 2-3 кг), но не устраивает качество этого веса. То есть хотелось бы немного добавить мышц или немного убавить жира. Подчеркну! Не одновременно убрать жир и набрать мышцы, а или – или. Будет план больше направлен на жиросжигание или на набор мышц – это решит диета и количество повторений (об этом ниже). Пресс, ноги и ягодицы вы будете тренировать 2 раза в неделю, а остальные мышцы – 1 раз в неделю. Каждая тренировка будет состоять из 8 упражнений, разбитых по 4 суперсета (2 упражнения под одной цифрой). Все суперсеты – разнонаправленные (2 упражнения на разные группы мышц). Если кто не знает, как тренироваться с суперсетами, то почитайте здесь. Но вкратце объясню: 1. Делаете один подход приседания на одной ноге. 2. Затем тут же без отдыха – один подход подъёма рук вверх. 3. Потом отдых 2 минуту и заново выполняете описанные выше пункты. 4. После 3-4 таких сдвоенных подходов отдыхаете снова 2 минуты и переходите к следующей паре.