Женские тренировки в домашних условиях на набор массы (1 тр)
Тренировка 1: бёдра, ягодицы, пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Приседания со штангой 3x10-12 https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U 2. Подъём ног сидя на лавке 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo 3. Болгарские приседания 3х10-12 https://www.youtube.com/watch?v=VDyPdfpOnw0 4. Становая тяга с гантелями 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=ugkSLm4_XmU 5. Скручивания лёжа на полу 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10 6. Подъём таза лёжа 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=-I9TNqAdEFo 7. Выпады в бок 3х10-12 https://www.youtube.com/watch?v=zpkQM2i3xJI 8. Махи ногой, лёжа на боку 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=7uMYFB08O4I Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=FjKdMFS0ZEI Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=eg8cI5H2C1I Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=EwSnaeP1GHk Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/mass_women.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/mass_women.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/mass_women.pdf Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Моделирование формы тела 2. Рост мышечной массы 3. Увеличение ягодиц Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность - средняя Тренировки на набор мышечной массы. Особенно в бедрах и ягодицах. Этот план тренировок относительно несложный и подойдёт даже для новичков. На каждой тренировке вы будете тренировать по 2-3 группы мышц. Причём ягодицы, бедра и пресс – 2 раза в неделю, а остальные мышцы – 1 раз в неделю. Ещё одна особенность заключается в том, что группы мышц постоянно чередуются между собой на каждой тренировке. Так проще для новичков. На каждой тренировке будет по 7-8 упражнений. Отдых между подходами примерно 2 – 3 минуты. Все упражнения делаются обычным раздельным методом. Таким образом, каждая тренировка рассчитана примерно на 70 – 80 минут. Необходимый инвентарь: Гантели (разборные или разного веса) Штанга Лавка для жимов (с разным наклоном спинки)
Тренировка 1: бёдра, ягодицы, пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Приседания со штангой 3x10-12 https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U 2. Подъём ног сидя на лавке 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo 3. Болгарские приседания 3х10-12 https://www.youtube.com/watch?v=VDyPdfpOnw0 4. Становая тяга с гантелями 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=ugkSLm4_XmU 5. Скручивания лёжа на полу 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10 6. Подъём таза лёжа 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=-I9TNqAdEFo 7. Выпады в бок 3х10-12 https://www.youtube.com/watch?v=zpkQM2i3xJI 8. Махи ногой, лёжа на боку 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=7uMYFB08O4I Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=FjKdMFS0ZEI Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=eg8cI5H2C1I Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=EwSnaeP1GHk Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/mass_women.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/mass_women.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/mass_women.pdf Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Моделирование формы тела 2. Рост мышечной массы 3. Увеличение ягодиц Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность - средняя Тренировки на набор мышечной массы. Особенно в бедрах и ягодицах. Этот план тренировок относительно несложный и подойдёт даже для новичков. На каждой тренировке вы будете тренировать по 2-3 группы мышц. Причём ягодицы, бедра и пресс – 2 раза в неделю, а остальные мышцы – 1 раз в неделю. Ещё одна особенность заключается в том, что группы мышц постоянно чередуются между собой на каждой тренировке. Так проще для новичков. На каждой тренировке будет по 7-8 упражнений. Отдых между подходами примерно 2 – 3 минуты. Все упражнения делаются обычным раздельным методом. Таким образом, каждая тренировка рассчитана примерно на 70 – 80 минут. Необходимый инвентарь: Гантели (разборные или разного веса) Штанга Лавка для жимов (с разным наклоном спинки)