Женские 5-ти разовые тренировки с резиной на массу (4 тр)
Тренировка 4: руки Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Отжимания от лавки сзади 3-4х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0 2. Сгибания рук с резиной стоя 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=QAhdCfWo3lY 3. Французский жим с резиной стоя 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=2bnNyUMvQ-0 4. Сгибание руки с резиной с верхнего блока 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=np1st1_hYp0 5. Разгибание рук с резиной сверху 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=f2NNe0V5t-4 6. Разгибание рук с резиной в наклоне 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=P_FNm31aXW4 Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_massa_rezina5.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa_rezina5.pdf https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa_rezina5.docx Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=yn38Ng4x61U Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=QlYgb15N0KQ Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=OVgoGP2sPZg Тренировка 5 https://www.youtube.com/watch?v=cd6YEZf_dcc Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Укрепление мышц и связок 3. Упор на бёдра и ягодицы Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней План только для тех женщин, у которых есть стаж тренировок. Да и вообще любая программа на 5 и более тренировок в неделю подойдёт только опытным людям. Тренировки будут достаточно короткими (чуть более часа), но на каждой тренировке вы будете тренировать только 2 - 3 мышечные группы: ноги, ягодицы, пресс и спину - 2 раза в неделю, а остальные мышцы – 1 раз в неделю. Из инвентаря вам понадобится только резина: петли, ленты или эспандеры. Большая часть упражнений будет делаться раздельным методом. Однако, будет и 5 суперсетов (2 упражнения под одной цифрой). Для тех, кто не знает, что это такое, объясняю на примере первой тренировки: Делаете один подход сгибаний ног с резиной лёжа. Затем тут же без отдыха – один подход подъёмов на носки. Потом отдых 2-3 минуты и повторяете заново. После 3 таких сдвоенных подходов переходите к следующему упражнению.
Тренировка 4: руки Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Отжимания от лавки сзади 3-4х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0 2. Сгибания рук с резиной стоя 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=QAhdCfWo3lY 3. Французский жим с резиной стоя 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=2bnNyUMvQ-0 4. Сгибание руки с резиной с верхнего блока 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=np1st1_hYp0 5. Разгибание рук с резиной сверху 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=f2NNe0V5t-4 6. Разгибание рук с резиной в наклоне 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=P_FNm31aXW4 Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_massa_rezina5.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa_rezina5.pdf https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa_rezina5.docx Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=yn38Ng4x61U Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=QlYgb15N0KQ Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=OVgoGP2sPZg Тренировка 5 https://www.youtube.com/watch?v=cd6YEZf_dcc Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Укрепление мышц и связок 3. Упор на бёдра и ягодицы Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней План только для тех женщин, у которых есть стаж тренировок. Да и вообще любая программа на 5 и более тренировок в неделю подойдёт только опытным людям. Тренировки будут достаточно короткими (чуть более часа), но на каждой тренировке вы будете тренировать только 2 - 3 мышечные группы: ноги, ягодицы, пресс и спину - 2 раза в неделю, а остальные мышцы – 1 раз в неделю. Из инвентаря вам понадобится только резина: петли, ленты или эспандеры. Большая часть упражнений будет делаться раздельным методом. Однако, будет и 5 суперсетов (2 упражнения под одной цифрой). Для тех, кто не знает, что это такое, объясняю на примере первой тренировки: Делаете один подход сгибаний ног с резиной лёжа. Затем тут же без отдыха – один подход подъёмов на носки. Потом отдых 2-3 минуты и повторяете заново. После 3 таких сдвоенных подходов переходите к следующему упражнению.