Женский комплекс упражнений для дома на массу из 3-х разных недель (1нед: 3тр)
Первая неделя (раздельно) Тренировка 3 (ноги и руки) Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Скручивания лёжа на боку 3х12-18 https://www.youtube.com/watch?v=sXEd640k83Q 2. Наклоны со штангой на плечах 4х10-12 https://www.youtube.com/watch?v=sEzewPzO3Yo 3. Приседания с весом между ног 4х10-12 https://www.youtube.com/watch?v=BPLX6wsvDJ4 4. Выпады в бок 3х10-12 https://www.youtube.com/watch?v=zpkQM2i3xJI 5. Подъём на носки с гантелей 3x15-25 https://www.youtube.com/watch?v=JLisrBFGSdg 6. Отжимания от лавки сзади 4х10-12 https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0 7. Французский жим с гантелями лёжа 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=-RAp7pVpw3s 8. Сгибание рук со штангой стоя 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=bvwwC2Qt93k Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/massa_3_nedeli.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/massa_3_nedeli.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/massa_3_nedeli.pdf НЕДЕЛЯ 1 Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=UoHjK3-S1fc Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=gHYW5QISzpE Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=UqA6PbcMRRE НЕДЕЛЯ 2 Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=N3EdRgaQ2cg Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=sMbXn4u4DJQ Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=2g-5yMxpHhM НЕДЕЛЯ 3 Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=l5t2H8ztgFM Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=HSwOg8Nkyq8 Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=qgvcFa4V9wI Цель плана: набора массы. Задачи плана: 1. Рост мышечной массы 2. Увеличение ягодиц 3. Развитие силы мышц Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 4-х месяцев. Сложность – средняя Данный комплекс состоит из 3-х недель, которые отличаются как по упражнениям (всего около 50 разных упражнений), так и по методу выполнения упражнений. Первая неделя самая простая. Она выполняется только раздельным методом. Вторую неделю вы будете выполнять упражнения как раздельно, так и суперсетами. Ну а третья неделя вся состоит из суперсетов. После того, как вы пройдёте все 3 недели – начинайте сначала. И так этот план можно использовать примерно 4 месяца. Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете один подход становой тяги с гантелями , затем сразу без отдыха делаете один подход подъёма на носки с гантелей. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к жиму гантелей стоя. Кроме этого, 2 раза в неделю вы будете тренировать ноги и ягодицы. Так что, думаю, что эта часть тела у вас увеличится особенно быстро. Что касается инвентаря, то он нужен довольно разнообразный, так как много разных упражнений: Гантели разного веса. Желательно от 2 до 12 кг. Штанга. Желательно 7 – 20 кг. Скамья с регулируемой спинкой. Стойки для штанги (не обязательно, но с ними удобнее). Если есть домашний кардиотренажёр, то можно на нём разминаться 5 минут перед каждой тренировкой.
Первая неделя (раздельно) Тренировка 3 (ноги и руки) Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Скручивания лёжа на боку 3х12-18 https://www.youtube.com/watch?v=sXEd640k83Q 2. Наклоны со штангой на плечах 4х10-12 https://www.youtube.com/watch?v=sEzewPzO3Yo 3. Приседания с весом между ног 4х10-12 https://www.youtube.com/watch?v=BPLX6wsvDJ4 4. Выпады в бок 3х10-12 https://www.youtube.com/watch?v=zpkQM2i3xJI 5. Подъём на носки с гантелей 3x15-25 https://www.youtube.com/watch?v=JLisrBFGSdg 6. Отжимания от лавки сзади 4х10-12 https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0 7. Французский жим с гантелями лёжа 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=-RAp7pVpw3s 8. Сгибание рук со штангой стоя 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=bvwwC2Qt93k Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/massa_3_nedeli.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/massa_3_nedeli.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/massa_3_nedeli.pdf НЕДЕЛЯ 1 Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=UoHjK3-S1fc Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=gHYW5QISzpE Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=UqA6PbcMRRE НЕДЕЛЯ 2 Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=N3EdRgaQ2cg Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=sMbXn4u4DJQ Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=2g-5yMxpHhM НЕДЕЛЯ 3 Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=l5t2H8ztgFM Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=HSwOg8Nkyq8 Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=qgvcFa4V9wI Цель плана: набора массы. Задачи плана: 1. Рост мышечной массы 2. Увеличение ягодиц 3. Развитие силы мышц Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 4-х месяцев. Сложность – средняя Данный комплекс состоит из 3-х недель, которые отличаются как по упражнениям (всего около 50 разных упражнений), так и по методу выполнения упражнений. Первая неделя самая простая. Она выполняется только раздельным методом. Вторую неделю вы будете выполнять упражнения как раздельно, так и суперсетами. Ну а третья неделя вся состоит из суперсетов. После того, как вы пройдёте все 3 недели – начинайте сначала. И так этот план можно использовать примерно 4 месяца. Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете один подход становой тяги с гантелями , затем сразу без отдыха делаете один подход подъёма на носки с гантелей. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к жиму гантелей стоя. Кроме этого, 2 раза в неделю вы будете тренировать ноги и ягодицы. Так что, думаю, что эта часть тела у вас увеличится особенно быстро. Что касается инвентаря, то он нужен довольно разнообразный, так как много разных упражнений: Гантели разного веса. Желательно от 2 до 12 кг. Штанга. Желательно 7 – 20 кг. Скамья с регулируемой спинкой. Стойки для штанги (не обязательно, но с ними удобнее). Если есть домашний кардиотренажёр, то можно на нём разминаться 5 минут перед каждой тренировкой.