Программа тренировок без инвентаря для женщин на массу из 5-ти занятий (4 тр)
Тренировка 4: руки, пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0&feature=emb_logo 1. Отжимания от лавки сзади 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0&feature=emb_logo 2. Сгибание одной руки на простыне 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=P2NY70v9-Qw&feature=emb_logo 3. Разгибание рук на простыне 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Q00ehbehZes&feature=emb_logo 4. Сгибания рук на простыне 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=yENzzsc-Yrc&feature=emb_logo 5. Отжимания от простыни узким хватом 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=idKQh1uIUpI&feature=emb_logo 6. Сгибание рук «молот» на простыне 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=DY7cYOsKky8&feature=emb_logo 7. Упражнение «велосипед» 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=qDKQYrHZDvA&feature=emb_logo Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA&feature=emb_logo Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_massa_bez_5.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa_bez_5.pdf https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa_bez_5.docx Тренировка 1: https://www.youtube.com/watch?v=ZhmnaToP3nE Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=t_PkALvgrK8 Тренировка 3: https://www.youtube.com/watch?v=QjTsqYHjKXM Тренировка 5: https://www.youtube.com/watch?v=RuZgOegwEiY Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Упор на бёдра и ягодицы 3. Укрепление сухожилий и суставов Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – тяжёлая Программа подойдёт для женщин, у которых нет никакого инвентаря. План достаточно сложный и подойдёт для тех, у кого есть хотя бы несколько месяцев стажа. Но, если вы полный новичок, то тоже можете его попробовать. Но советую первые 1 – 2 недели сделать все упражнения только по 2-3 подхода, чтобы втянуться в тренировки. Все упражнения, кстати, делаются раздельным методом. То есть отдых надо делать после каждого подхода. Отдых примерно 2 минуты. Спину, ноги и ягодицы вы будете тренировать 2 раза в неделю. Пресс – 3 раза. Остальные мышцы – 1 раз в неделю.
Тренировка 4: руки, пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0&feature=emb_logo 1. Отжимания от лавки сзади 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0&feature=emb_logo 2. Сгибание одной руки на простыне 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=P2NY70v9-Qw&feature=emb_logo 3. Разгибание рук на простыне 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Q00ehbehZes&feature=emb_logo 4. Сгибания рук на простыне 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=yENzzsc-Yrc&feature=emb_logo 5. Отжимания от простыни узким хватом 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=idKQh1uIUpI&feature=emb_logo 6. Сгибание рук «молот» на простыне 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=DY7cYOsKky8&feature=emb_logo 7. Упражнение «велосипед» 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=qDKQYrHZDvA&feature=emb_logo Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA&feature=emb_logo Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_massa_bez_5.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa_bez_5.pdf https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa_bez_5.docx Тренировка 1: https://www.youtube.com/watch?v=ZhmnaToP3nE Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=t_PkALvgrK8 Тренировка 3: https://www.youtube.com/watch?v=QjTsqYHjKXM Тренировка 5: https://www.youtube.com/watch?v=RuZgOegwEiY Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Упор на бёдра и ягодицы 3. Укрепление сухожилий и суставов Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – тяжёлая Программа подойдёт для женщин, у которых нет никакого инвентаря. План достаточно сложный и подойдёт для тех, у кого есть хотя бы несколько месяцев стажа. Но, если вы полный новичок, то тоже можете его попробовать. Но советую первые 1 – 2 недели сделать все упражнения только по 2-3 подхода, чтобы втянуться в тренировки. Все упражнения, кстати, делаются раздельным методом. То есть отдых надо делать после каждого подхода. Отдых примерно 2 минуты. Спину, ноги и ягодицы вы будете тренировать 2 раза в неделю. Пресс – 3 раза. Остальные мышцы – 1 раз в неделю.