Программа тренировок без инвентаря для женщин на похудение из 3-х занятий (3 тр)
Тренировка 3: всё тело (3 - 4 круга) Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0&feature=emb_logo 1. Сведение рук на простыне 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=6lMZiAH75cY&feature=emb_logo 2. Подъём таза лёжа одной ногой 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=MqtdwajM5UA&feature=emb_logo 3. Упражнение «велосипед» 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=qDKQYrHZDvA&feature=emb_logo 4. Боковые подтягивания на простыне 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=s-tNSdf2knk&feature=emb_logo 5. Приведение ноги лёжа на боку 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=5TdU9-pyi2k&feature=emb_logo 6. Отжимания от простыни узким хватом 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=idKQh1uIUpI&feature=emb_logo 7. Отведение ноги на четвереньках 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=K8FpfXCt3w4&feature=emb_logo 8. Сгибание рук «молот» на простыне 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=DY7cYOsKky8&feature=emb_logo 9. Упражнение «планка» https://www.youtube.com/watch?v=R73Q4uiFJ-Q&feature=emb_logo макс Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA&feature=emb_logo Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_pohud_bez_3.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_pohud_bez_3.pdf https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_pohud_bez_3.docx Тренировка 1: https://www.youtube.com/watch?v=VVmM99u1dd4 Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=0gkvfz-zKdc Цель плана: похудение Задачи плана: 1. Сжигание жира и похудение 2. Тренировка выносливости 3. Укрепление мышц Методы выполнения: по кругу Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность - выше средней Эта программа рассчитана для тех женщин, которые хотят похудеть и у которых нет никакого инвентаря. Тренироваться вы будете 3 раза в неделю. План не простой, так как делается он по кругу. Для тех, кто не в теме, что такое круговой метод, объясняю. Вам нужно сделать по одному подходу от каждого упражнения (сверху вниз) без отдыха. Затем отдыхаете 3 – 5 минут и повторяете круг заново (возвращаетесь к первому упражнени.). Всего должно быть 3 – 4 таких круга. На каждой тренировке у вас будет по 9 упражнений на все группы мышц. Причём упражнение расположены так, чтобы не было 2-х упражнений подряд на одну группу мышц. В общем, план для тех, у кого есть хотя бы небольшой стаж, и для новичков он может быть слишком сложным. Но его можно облегчить: 1. Начните с 3-х кругов (или даже с 2-х). 2. Делайте в начале по 10 - 15 повторений (ну или сколько сможете), а не по 15 – 20. 3. Делайте небольшой отдых после каждого подхода.
Тренировка 3: всё тело (3 - 4 круга) Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0&feature=emb_logo 1. Сведение рук на простыне 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=6lMZiAH75cY&feature=emb_logo 2. Подъём таза лёжа одной ногой 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=MqtdwajM5UA&feature=emb_logo 3. Упражнение «велосипед» 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=qDKQYrHZDvA&feature=emb_logo 4. Боковые подтягивания на простыне 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=s-tNSdf2knk&feature=emb_logo 5. Приведение ноги лёжа на боку 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=5TdU9-pyi2k&feature=emb_logo 6. Отжимания от простыни узким хватом 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=idKQh1uIUpI&feature=emb_logo 7. Отведение ноги на четвереньках 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=K8FpfXCt3w4&feature=emb_logo 8. Сгибание рук «молот» на простыне 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=DY7cYOsKky8&feature=emb_logo 9. Упражнение «планка» https://www.youtube.com/watch?v=R73Q4uiFJ-Q&feature=emb_logo макс Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA&feature=emb_logo Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_pohud_bez_3.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_pohud_bez_3.pdf https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_pohud_bez_3.docx Тренировка 1: https://www.youtube.com/watch?v=VVmM99u1dd4 Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=0gkvfz-zKdc Цель плана: похудение Задачи плана: 1. Сжигание жира и похудение 2. Тренировка выносливости 3. Укрепление мышц Методы выполнения: по кругу Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность - выше средней Эта программа рассчитана для тех женщин, которые хотят похудеть и у которых нет никакого инвентаря. Тренироваться вы будете 3 раза в неделю. План не простой, так как делается он по кругу. Для тех, кто не в теме, что такое круговой метод, объясняю. Вам нужно сделать по одному подходу от каждого упражнения (сверху вниз) без отдыха. Затем отдыхаете 3 – 5 минут и повторяете круг заново (возвращаетесь к первому упражнени.). Всего должно быть 3 – 4 таких круга. На каждой тренировке у вас будет по 9 упражнений на все группы мышц. Причём упражнение расположены так, чтобы не было 2-х упражнений подряд на одну группу мышц. В общем, план для тех, у кого есть хотя бы небольшой стаж, и для новичков он может быть слишком сложным. Но его можно облегчить: 1. Начните с 3-х кругов (или даже с 2-х). 2. Делайте в начале по 10 - 15 повторений (ну или сколько сможете), а не по 15 – 20. 3. Делайте небольшой отдых после каждого подхода.