Домашний комплекс для мужчин с возрастающей интенсивностью (1 тр)
Тренировка 1 (ноги, плечи) Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Работа на кардиотренажёре 5 мин 2. Приседания с гантелями 4-5х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=UIcvBlo5Iqg 3. Жим гантелей стоя 3-4х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=jCA_CTIET80 Махи гантелями в стороны 3-4x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w 4. Протяжка с гантелями стоя 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=pD9drGmxHBo Подъём ног в висе 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=B59MMvDpa2g Выпады с гантелями 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=rX4UI71ySxE 5. Работа на кардиотренажёре 25-30 мин Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=To8uB_Ifuws Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=tY2XS6qRbXo Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Увеличение силы мышц 2. Проработка основных мышечных групп 3. Сжигание жира Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/relief_parni_intensivnost.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/relief_parni_intensivnost.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/relief_parni_intensivnost.pdf Сложность – выше средней Итак, сейчас объясню, почему этот комплекс называется «с возрастающей интенсивностью». Каждую тренировку, после пятиминутной разминки на кардиотренажёре, вы выполняете одно базовое упражнение приседания, отжимания от пола или становую тягу) с большим количеством подходов и большими весами. Подходы указаны вместе с разминкой. После этого упражнения вас ждут суперсеты из 2-х упражнений на одну группу мышц. То есть интенсивность увеличивается. Затем вас ждёт суперсет уже из трёх упражнений на разные группы мышц. Одно из которых – пресс. Интенсивность ещё выше. Ну и под конец тренировки – кардиотренажёр (беговая дорожка, эллипс, степпер, велотренажёр – у кого что есть), на котором вы бегаете 25 – 30 минут со средним пульсом 130 – 140 ударов в минуту. Бегать можно монотонно, а можно интервально. Не принципиально. Главное, это средний пульс. Всё это вместе позволяет: Увеличить силу мышц с помощью приседаний, отжиманий и становой тяги. Проработать суперсетами грудь, спину, плечи и руки. Повысить общую интенсивность до такой степени, чтобы т��енировка получилась жиросжигающей. Необходимый инвентарь: Гантели разного веса или разборные гантели, Турник, Пара табуреток вместо скамьи, Домашний кардиотренажёр.
Тренировка 1 (ноги, плечи) Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Работа на кардиотренажёре 5 мин 2. Приседания с гантелями 4-5х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=UIcvBlo5Iqg 3. Жим гантелей стоя 3-4х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=jCA_CTIET80 Махи гантелями в стороны 3-4x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w 4. Протяжка с гантелями стоя 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=pD9drGmxHBo Подъём ног в висе 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=B59MMvDpa2g Выпады с гантелями 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=rX4UI71ySxE 5. Работа на кардиотренажёре 25-30 мин Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=To8uB_Ifuws Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=tY2XS6qRbXo Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Увеличение силы мышц 2. Проработка основных мышечных групп 3. Сжигание жира Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/relief_parni_intensivnost.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/relief_parni_intensivnost.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/relief_parni_intensivnost.pdf Сложность – выше средней Итак, сейчас объясню, почему этот комплекс называется «с возрастающей интенсивностью». Каждую тренировку, после пятиминутной разминки на кардиотренажёре, вы выполняете одно базовое упражнение приседания, отжимания от пола или становую тягу) с большим количеством подходов и большими весами. Подходы указаны вместе с разминкой. После этого упражнения вас ждут суперсеты из 2-х упражнений на одну группу мышц. То есть интенсивность увеличивается. Затем вас ждёт суперсет уже из трёх упражнений на разные группы мышц. Одно из которых – пресс. Интенсивность ещё выше. Ну и под конец тренировки – кардиотренажёр (беговая дорожка, эллипс, степпер, велотренажёр – у кого что есть), на котором вы бегаете 25 – 30 минут со средним пульсом 130 – 140 ударов в минуту. Бегать можно монотонно, а можно интервально. Не принципиально. Главное, это средний пульс. Всё это вместе позволяет: Увеличить силу мышц с помощью приседаний, отжиманий и становой тяги. Проработать суперсетами грудь, спину, плечи и руки. Повысить общую интенсивность до такой степени, чтобы т��енировка получилась жиросжигающей. Необходимый инвентарь: Гантели разного веса или разборные гантели, Турник, Пара табуреток вместо скамьи, Домашний кардиотренажёр.