Комплекс упражнений на массу для мужчин из 4 х тренировок в неделю (3 нед 3тр)
Третья неделя (упор на бицепс и трицепс) Тренировка 3: грудь и спина Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Гиперэкстензия 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=b5xKWsrAjxM 2. Становая тяга со штангой 5x5-8 https://www.youtube.com/watch?v=h5bkc-BL-T8 3. Шраги со штангой стоя 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=ElqHkOgJz8k 4. Жим штанги лёжа под углом 30° 4-5x6-10 https://www.youtube.com/watch?v=HuivGGB9Wlg 5. Подтягивания узким хватом 3x8-12 https://www.youtube.com/watch?v=iU1OtunN5zY 6. Тяга одной гантели в наклоне 3х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=h6PepoJlRmg Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/plan_massa.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/plan_massa.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/plan_massa.pdf НЕДЕЛЯ 1 Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=V4PTB66zZdk Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=areNoaO_LfU Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=wZfep2DnO6A Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=QEXOfhEGUC8 НЕДЕЛЯ 2 Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=JnuJQskHaiw Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=4pdPwnuMw1g Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=KEPXx49UeZQ Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=k3mtvivpoBc НЕДЕЛЯ 3 Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=wNuyPGOSsPU Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=NpHzDLEUOq4 Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=3LIsCMrIaL0 Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=VEerlDRJTcw Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы. 2. Увеличение силы мышц. 3. Пампинг и развитие силовой выносливости. Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 4-х месяцев. Сложность – тяжёлая Всего у вас будет 3 разных недели и 12 разных тренировок. В первой неделе упор делается на ноги и плечи. Во второй – грудь и спина. В третьей упор будет на бицепс и трицепс. Упражнения на те группы мышц, на которые идёт упор в той или иной неделе, выполняются суперсетами 2 упражнения под одной цифрой). Например: делает один подход приседаний со штангой, затем тут же без отдыха делаете один подход разгибаний ног. Потом отдых 3 минуты. Потом повторяете всё заново. И так, пока не сделаете 4 таких подхода (в данном случае). Потом переходите к следующей паре упражнений. Остальные упражнения делаются раздельно. Таким образом, за 3 недели вы сделаете упор на все группы м��шц. Это с одной стороны позволит по максимуму нагрузить все мышцы, а с другой стороны – в недели, когда упора нет, мышцы смогут отдохнуть. Так вы сможете обезопасить себя от перетренированности и добиться хорошего прогресса. Кстати, прогресс по этому плану может быть в течение 4-х месяцев. Потом план лучше поменять.
Третья неделя (упор на бицепс и трицепс) Тренировка 3: грудь и спина Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Гиперэкстензия 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=b5xKWsrAjxM 2. Становая тяга со штангой 5x5-8 https://www.youtube.com/watch?v=h5bkc-BL-T8 3. Шраги со штангой стоя 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=ElqHkOgJz8k 4. Жим штанги лёжа под углом 30° 4-5x6-10 https://www.youtube.com/watch?v=HuivGGB9Wlg 5. Подтягивания узким хватом 3x8-12 https://www.youtube.com/watch?v=iU1OtunN5zY 6. Тяга одной гантели в наклоне 3х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=h6PepoJlRmg Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/plan_massa.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/plan_massa.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/plan_massa.pdf НЕДЕЛЯ 1 Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=V4PTB66zZdk Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=areNoaO_LfU Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=wZfep2DnO6A Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=QEXOfhEGUC8 НЕДЕЛЯ 2 Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=JnuJQskHaiw Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=4pdPwnuMw1g Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=KEPXx49UeZQ Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=k3mtvivpoBc НЕДЕЛЯ 3 Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=wNuyPGOSsPU Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=NpHzDLEUOq4 Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=3LIsCMrIaL0 Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=VEerlDRJTcw Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы. 2. Увеличение силы мышц. 3. Пампинг и развитие силовой выносливости. Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 4-х месяцев. Сложность – тяжёлая Всего у вас будет 3 разных недели и 12 разных тренировок. В первой неделе упор делается на ноги и плечи. Во второй – грудь и спина. В третьей упор будет на бицепс и трицепс. Упражнения на те группы мышц, на которые идёт упор в той или иной неделе, выполняются суперсетами 2 упражнения под одной цифрой). Например: делает один подход приседаний со штангой, затем тут же без отдыха делаете один подход разгибаний ног. Потом отдых 3 минуты. Потом повторяете всё заново. И так, пока не сделаете 4 таких подхода (в данном случае). Потом переходите к следующей паре упражнений. Остальные упражнения делаются раздельно. Таким образом, за 3 недели вы сделаете упор на все группы м��шц. Это с одной стороны позволит по максимуму нагрузить все мышцы, а с другой стороны – в недели, когда упора нет, мышцы смогут отдохнуть. Так вы сможете обезопасить себя от перетренированности и добиться хорошего прогресса. Кстати, прогресс по этому плану может быть в течение 4-х месяцев. Потом план лучше поменять.