Программа тренировок без инвентаря для женщин на рельеф из 4-х занятий (1 тр)
Тренировка 1: ноги, ягодицы, пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0&feature=emb_logo 1. Подъём одной ногой на подставку 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=4v8lbxoOcjY&feature=emb_logo Подъём таза лёжа 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=-I9TNqAdEFo&feature=emb_logo 2. Отведение ноги на четвереньках 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=K8FpfXCt3w4&feature=emb_logo Разгибание бедра на четвереньках 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=rOBEZRv-gBw&feature=emb_logo 3. Обратная гиперэкстензия без тренажёра 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=694EfFDVskE&feature=emb_logo Скручивания лёжа на полу 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10&feature=emb_logo 4. Подъём на носки стоя 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=JLisrBFGSdg&feature=emb_logo Подъём ног сидя на лавке 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo&feature=emb_logo Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA&feature=emb_logo Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_relief_bez_4.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_relief_bez_4.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_relief_bez_4.pdf Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=W93fw4FGDPA Тренировка 3: https://www.youtube.com/watch?v=FLVOMIzNv7I Тренировка 4: https://www.youtube.com/watch?v=NwxTqggAIyA Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Небольшое сжигание жира 2. Небольшой рост мышц 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – тяжёлая Этот план тренировок отлично подойдёт для тех девушек, кого в целом устраивает свой вес (плюс-минус 2-3 кг), но не устраивает качество этого веса. То есть хотелось бы немного добавить мышц или немного убавить жира. Подчеркну! Не одновременно убрать жир и набрать мышцы, а или – или. Будет план больше направлен на жиросжигание или на набор мышц – это решит диета и количество повторений (об этом ниже). Пресс, ноги и ягодицы вы будете тренировать 2 раза в неделю, а остальные мышцы – 1 раз в неделю. Каждая тренировка будет состоять из 8 упражнений, разбитых по 4 суперсета (2 упражнения под одной цифрой). Большая часть суперсетов – разнонаправленные. Если кто не знает, как тренироваться с суперсетами, то почитайте здесь. Но вкратце объясню: 1. Делаете один подход подъёма одной ногой на подставку. 2. Затем тут же без отдыха – один подход подъёма таза лёжа. 3. Потом отдых 2 минуту и заново выполняете описанные выше пункты. 4. После 3-4 таких сдвоенных подходов отдыхаете снова 2 минуты и переходите к следующей паре.
Тренировка 1: ноги, ягодицы, пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0&feature=emb_logo 1. Подъём одной ногой на подставку 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=4v8lbxoOcjY&feature=emb_logo Подъём таза лёжа 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=-I9TNqAdEFo&feature=emb_logo 2. Отведение ноги на четвереньках 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=K8FpfXCt3w4&feature=emb_logo Разгибание бедра на четвереньках 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=rOBEZRv-gBw&feature=emb_logo 3. Обратная гиперэкстензия без тренажёра 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=694EfFDVskE&feature=emb_logo Скручивания лёжа на полу 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10&feature=emb_logo 4. Подъём на носки стоя 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=JLisrBFGSdg&feature=emb_logo Подъём ног сидя на лавке 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo&feature=emb_logo Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA&feature=emb_logo Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_relief_bez_4.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_relief_bez_4.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_relief_bez_4.pdf Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=W93fw4FGDPA Тренировка 3: https://www.youtube.com/watch?v=FLVOMIzNv7I Тренировка 4: https://www.youtube.com/watch?v=NwxTqggAIyA Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Небольшое сжигание жира 2. Небольшой рост мышц 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – тяжёлая Этот план тренировок отлично подойдёт для тех девушек, кого в целом устраивает свой вес (плюс-минус 2-3 кг), но не устраивает качество этого веса. То есть хотелось бы немного добавить мышц или немного убавить жира. Подчеркну! Не одновременно убрать жир и набрать мышцы, а или – или. Будет план больше направлен на жиросжигание или на набор мышц – это решит диета и количество повторений (об этом ниже). Пресс, ноги и ягодицы вы будете тренировать 2 раза в неделю, а остальные мышцы – 1 раз в неделю. Каждая тренировка будет состоять из 8 упражнений, разбитых по 4 суперсета (2 упражнения под одной цифрой). Большая часть суперсетов – разнонаправленные. Если кто не знает, как тренироваться с суперсетами, то почитайте здесь. Но вкратце объясню: 1. Делаете один подход подъёма одной ногой на подставку. 2. Затем тут же без отдыха – один подход подъёма таза лёжа. 3. Потом отдых 2 минуту и заново выполняете описанные выше пункты. 4. После 3-4 таких сдвоенных подходов отдыхаете снова 2 минуты и переходите к следующей паре.