Программа тренировок без инвентаря для женщин на похудение из 3-х занятий (1 тр)
Тренировка 1: всё тело (3 - 4 круга) Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0&feature=emb_logo 1. Подъём одной ногой на подставку 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=4v8lbxoOcjY&feature=emb_logo 2. Отжимания от лавки сзади 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0&feature=emb_logo 3. Подтягивания на простыне 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=zBQWBuMU-O4&feature=emb_logo 4. Разгибание бедра на четвереньках 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=rOBEZRv-gBw&feature=emb_logo 5. Скручивания лёжа на полу 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10&feature=emb_logo 6. Отжимания от простыни широким хватом 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=pc0BkXYgeHU&feature=emb_logo 7. Сгибания рук на простыне 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=yENzzsc-Yrc&feature=emb_logo 8. Обратная гиперэкстензия без тренажёра 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=694EfFDVskE&feature=emb_logo 9. Разведение рук назад на простыне 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=tFeFzTcgZTs&feature=emb_logo Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA&feature=emb_logo Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_pohud_bez_3.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_pohud_bez_3.pdf https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_pohud_bez_3.docx Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=0gkvfz-zKdc Тренировка 3: https://www.youtube.com/watch?v=yVXtFr0pbzQ Цель плана: похудение Задачи плана: 1. Сжигание жира и похудение 2. Тренировка выносливости 3. Укрепление мышц Методы выполнения: по кругу Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность - выше средней Эта программа рассчитана для тех женщин, которые хотят похудеть и у которых нет никакого инвентаря. Тренироваться вы будете 3 раза в неделю. План не простой, так как делается он по кругу. Для тех, кто не в теме, что такое круговой метод, объясняю. Вам нужно сделать по одному подходу от каждого упражнения (сверху вниз) без отдыха. Затем отдыхаете 3 – 5 минут и повторяете круг заново (возвращаетесь к первому упражнени.). Всего должно быть 3 – 4 таких круга. На каждой тренировке у вас будет по 9 упражнений на все группы мышц. Причём упражнение расположены так, чтобы не было 2-х упражнений подряд на одну группу мышц. В общем, план для тех, у кого есть хотя бы небольшой стаж, и для новичков он может быть слишком сложным. Но его можно облегчить: 1. Начните с 3-х кругов (или даже с 2-х). 2. Делайте в начале по 10 - 15 повторений (ну или сколько сможете), а не по 15 – 20. 3. Делайте небольшой отдых после каждого подхода.
Тренировка 1: всё тело (3 - 4 круга) Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0&feature=emb_logo 1. Подъём одной ногой на подставку 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=4v8lbxoOcjY&feature=emb_logo 2. Отжимания от лавки сзади 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0&feature=emb_logo 3. Подтягивания на простыне 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=zBQWBuMU-O4&feature=emb_logo 4. Разгибание бедра на четвереньках 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=rOBEZRv-gBw&feature=emb_logo 5. Скручивания лёжа на полу 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10&feature=emb_logo 6. Отжимания от простыни широким хватом 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=pc0BkXYgeHU&feature=emb_logo 7. Сгибания рук на простыне 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=yENzzsc-Yrc&feature=emb_logo 8. Обратная гиперэкстензия без тренажёра 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=694EfFDVskE&feature=emb_logo 9. Разведение рук назад на простыне 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=tFeFzTcgZTs&feature=emb_logo Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA&feature=emb_logo Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_pohud_bez_3.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_pohud_bez_3.pdf https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_pohud_bez_3.docx Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=0gkvfz-zKdc Тренировка 3: https://www.youtube.com/watch?v=yVXtFr0pbzQ Цель плана: похудение Задачи плана: 1. Сжигание жира и похудение 2. Тренировка выносливости 3. Укрепление мышц Методы выполнения: по кругу Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность - выше средней Эта программа рассчитана для тех женщин, которые хотят похудеть и у которых нет никакого инвентаря. Тренироваться вы будете 3 раза в неделю. План не простой, так как делается он по кругу. Для тех, кто не в теме, что такое круговой метод, объясняю. Вам нужно сделать по одному подходу от каждого упражнения (сверху вниз) без отдыха. Затем отдыхаете 3 – 5 минут и повторяете круг заново (возвращаетесь к первому упражнени.). Всего должно быть 3 – 4 таких круга. На каждой тренировке у вас будет по 9 упражнений на все группы мышц. Причём упражнение расположены так, чтобы не было 2-х упражнений подряд на одну группу мышц. В общем, план для тех, у кого есть хотя бы небольшой стаж, и для новичков он может быть слишком сложным. Но его можно облегчить: 1. Начните с 3-х кругов (или даже с 2-х). 2. Делайте в начале по 10 - 15 повторений (ну или сколько сможете), а не по 15 – 20. 3. Делайте небольшой отдых после каждого подхода.