Домашние тренировки для мужчин на массу из 3-х разных недель (3 нед: 2 тр)

Третья неделя: упор на грудь и спину Тренировка 2: ноги и бицепс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Приседания со штангой 3х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U 2. Становая тяга с гантелями 3х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=ugkSLm4_XmU Подъём на носки с гантелей 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=JLisrBFGSdg 3. Подтягивания обратным хватом 3х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=bF4T6-Mh0MU 4. Сгибание рук со штангой стоя 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=bvwwC2Qt93k 5. Сгибания рук с гантелями стоя 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=XblwrlKQReg Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/plan_4_massa.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/plan_4_massa.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/plan_4_massa.pdf НЕДЕЛЯ 1 Тренировка 1: https://www.youtube.com/watch?v=izXSrlD1_nU Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=y0AvD_Az-6Y Тренировка 3: https://www.youtube.com/watch?v=Zlo54hTrH0M Тренировка 4: https://www.youtube.com/watch?v=ErtEsLbQNqE НЕДЕЛЯ 2 Тренировка 1: https://www.youtube.com/watch?v=CeKFc4yjVsA Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=hdVKbuWeo24 Тренировка 3: https://www.youtube.com/watch?v=EFvvZl3oY9w Тренировка 4: https://www.youtube.com/watch?v=_q1KoeAbrQs НЕДЕЛЯ 3 Тренировка 1: https://www.youtube.com/watch?v=kw1A_1FFJng Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=KyGr0tvcdkg Тренировка 3: https://www.youtube.com/watch?v=iJAYb2fu7ek Тренировка 4: https://www.youtube.com/watch?v=6oZeL9sA52U Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы. 2. Увеличение силы мышц. 3. Пампинг и развитие силовой выносливости. Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 4-х месяцев. Сложность – выше средней План очень разнообразный. У вас будет 3 разные недели, которые вы просто должны чередовать друг с другом, и на каждой неделе будет по 4 тренировки от 5 до 7 упражнений в каждой. Часть упражнений на разных неделях будет отличаться, поэтому в сумме у вас будет примерно 50 различных упражнений. План рассчитан на мужчин, у которых есть хотя бы несколько месяцев тренировочного стажа. Разница между неделями будет в том, что будет упор на разные группы мышц: 1 неделя: ноги/ягодицы и плечи. 2 неделя: руки (бицепс, трицепс и предплечья). 3 неделя: грудь и спина. Упор будет выражаться в большем количестве упражнений и рабочих п��дходов. Поэтому сложность и время тренировок будут различны: от 60 до 100 минут на одну тренировку. Такое чередование упора то на одни, то на другие мышцы даст, с одной стороны, хороший стресс на мышцы, а с другой стороны, даст возможность мышцам отдохнуть в те недели, когда упора на них нет. При этом, в не зависимости от упора, каждая группа мышц будет тренироваться 1 раза в неделю. Часть упражнений будете делать раздельно (как обычно), а часть – суперсетами (2 упражнения под одной цифрой). Объясню, как делается суперсет, на примере первой тренировки: Делаете первый подход шрагов с гантелями. Тут же без отдыха делаете первый подход пуловера. Потом отдых 3 минуты. После отдыха повторяете этот суперсет (всего 3 таких двойных подхода). Необходимый инвентарь: Гантели (пример). Штанга. Турник и брусья (пример). Лавка с регулирующейся спинкой (пример). Как видите, инвентаря понадобиться достаточно много, но зато тренировки я сделал максимально приближенными по своей эффективности к тренировкам в зале. Желательно ещё иметь стойки для штанги. Можно и без них, но с ними удобнее.