Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 5 тренировок (4 тр.)

Тренировка 4: ноги, ягодицы, разгибатели спины, пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Становая тяга на прямых ногах 6-10/12+ https://www.youtube.com/watch?v=FUERhm3LqOM Гиперэкстензия 8-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=b5xKWsrAjxM Сгибание ног в тренажёре лёжа 10-15/15+ https://www.youtube.com/watch?v=hSFM7VAZELM 2. Подъём ног в упоре 10-15/15+ https://www.youtube.com/watch?v=VdjYlLiG-E8 Скручивания на тренажёре 10-15/15+ https://www.youtube.com/watch?v=4wNi4keR_JE Упражнение «велосипед» максимум https://www.youtube.com/watch?v=qDKQYrHZDvA 3. Приседание в ГАКК-тренажёре 6-10/12+ https://www.youtube.com/watch?v=pjPTyt1-8Ho Болгарские приседания 6-10/15+ https://www.youtube.com/watch?v=VDyPdfpOnw0 Подъём на носки в тренажёре сидя 10-15/15+ https://www.youtube.com/watch?v=P0oTNSFIkk8 Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/parni_5_trenirovok.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/parni_5_trenirovok.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/parni_5_trenirovok.pdf Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=QalI-yBvLYU Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=sO83MK0Tnn0 Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=vT00NUh4yyA Тренировка 5 https://www.youtube.com/watch?v=U7FcH4qsNq0 Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы. Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Сжигание жира 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: чередующиеся суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – очень тяжёлая Этот комплекс ОЧЕНЬ тяжёлый. Для настоящих мазохистов. 5 тренировок, и на каждой по 9 упражнений. Всего 45 разных упражнений. 2 раза в неделю вы будете тренировать ноги, спину и пресс. А остальные мышцы – 1 раз в неделю. Но нужно понимать, что когда вы тренируете спину, у вас работает и бицепс тоже. Когда тренируете плечи или грудь, то работает и трицепс. Все тренировки делаются методом чередующихся суперсетов (в данном случае - трисетов). Объясняю, что это значит, на примере первой тренировки. Вы делает 1 подход подтягиваний. Тут же без отдыха делаете 1 подход тяги горизонтального блока. Тут же без отдыха – 1 подход тяги гантелей. Потом отдых 3 минуты. После этого переходите ко второму трисету. Делаете его так же и потом к третьему. После третьего так же отдых 3 минуты и возвращаетесь снова к первому трисету (начинаете круг заново). Всего таких кругов – 3. Таким образом, у вас будет 3 круга, в каждом круге по 3 трисета, а в каждом трисете по 3 упражнения. Тренировки будут короткими (60 – 70 минут), но очень тяжёлыми, так как все трисеты – однонаправленные (все упражнения в трисете направлены на одну группу мышц). Кроме этого, данная программа – универсальная в плане цели. То есть она подходит и для набора мышечной массы, и для жиросжигания. Если вы работаете на массу, то берите первое количество повторений (8-12, например) и, соответственно, веса должны быть больше. Кроме этого, нужно питаться как для набора массы. Если же вы работаете на рельеф или похудение, то берите второе количество повторений, которое указано через / (15+, например). Соответственно и веса должны быть меньше. Кроме этого, питаться надо соответствующе, то есть на жиросжигание.