Женские 4-х разовые тренировки с резиной на рельеф (3 тр)
Тренировка 3: ноги, ягодицы, грудь Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Приседания с резиной 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=_kebQ1YCwjU Отжимания от пола широким хватом 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=DTpK1OxRF2U 2. Болгарские приседания с резиной 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=Q6veglrnLmY Жим перед собой с резиной 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=5UOjCNvpU6c 3. Становая тяга с резиной 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=iXvTA4Q1BNo Приведение руки с резиной 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=-9PN0Ej212s 4. Отведение ноги с резиной 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=HtMLfM_R8SE Приведение ноги с резиной 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=_oRBmsAxyAU Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=wz-BL3YrYZc Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=StvueaavkUs Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=p5uOL6-INTE Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_relief_rezina4.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_relief_rezina4.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_relief_rezina4.pdf Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Небольшое сжигание жира 2. Небольшой рост мышц 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней План это подойдёт для женщин, у которых есть уже хотя бы пара месяцев стажа, которые готовы тренироваться 4 раза в неделю, и которых в целом устраивает вес своего тела, но не устраевает его качество. То есть если вы хотите набрать несколько кг мышц или сбросить несколько кг жира, но в целом не хотите сильно худеть или набирать вес. На каждой тренировке у вас будут 2 – 3 группы мышц и 8 упражнений, разбитых на 4 суперсета. Для тех, кто не в теме, что такое суперсеты, объясняю на примере первой тренировки: Делаете один подход приседаний с резиной между ног. Затем тут же без отдыха делаете один подход жима резины стоя. После этого отдых 2 – 3 минуты и повторяете суперсет заново. После 3-4 таких сдвоенных подходов вы переходите к следующему суперсету. Делать 3 или 4 подхода – решать вам. Если не уверены в своих силах или просто не хотите долго тренироваться, то делайте по 3 подхода. Этого буде достаточно. Ну а если есть желание и силы – то можно и по 4.
Тренировка 3: ноги, ягодицы, грудь Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Приседания с резиной 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=_kebQ1YCwjU Отжимания от пола широким хватом 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=DTpK1OxRF2U 2. Болгарские приседания с резиной 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=Q6veglrnLmY Жим перед собой с резиной 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=5UOjCNvpU6c 3. Становая тяга с резиной 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=iXvTA4Q1BNo Приведение руки с резиной 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=-9PN0Ej212s 4. Отведение ноги с резиной 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=HtMLfM_R8SE Приведение ноги с резиной 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=_oRBmsAxyAU Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=wz-BL3YrYZc Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=StvueaavkUs Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=p5uOL6-INTE Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_relief_rezina4.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_relief_rezina4.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_relief_rezina4.pdf Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Небольшое сжигание жира 2. Небольшой рост мышц 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней План это подойдёт для женщин, у которых есть уже хотя бы пара месяцев стажа, которые готовы тренироваться 4 раза в неделю, и которых в целом устраивает вес своего тела, но не устраевает его качество. То есть если вы хотите набрать несколько кг мышц или сбросить несколько кг жира, но в целом не хотите сильно худеть или набирать вес. На каждой тренировке у вас будут 2 – 3 группы мышц и 8 упражнений, разбитых на 4 суперсета. Для тех, кто не в теме, что такое суперсеты, объясняю на примере первой тренировки: Делаете один подход приседаний с резиной между ног. Затем тут же без отдыха делаете один подход жима резины стоя. После этого отдых 2 – 3 минуты и повторяете суперсет заново. После 3-4 таких сдвоенных подходов вы переходите к следующему суперсету. Делать 3 или 4 подхода – решать вам. Если не уверены в своих силах или просто не хотите долго тренироваться, то делайте по 3 подхода. Этого буде достаточно. Ну а если есть желание и силы – то можно и по 4.