Женские 3-х разовые тренировки с резиной на массу (1 тр)
Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Приседания с резиной между ног 3-4х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=-cVG6-2QPNc 2. Болгарские приседания с резиной 3х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=Q6veglrnLmY 3. Становая тяга с резиной 3х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=iXvTA4Q1BNo 4. Отведение ноги с резиной 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=HtMLfM_R8SE Приведение ноги с резиной 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=_oRBmsAxyAU 5. Жим резины с груди стоя 3-4х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=kbvUzH3OeXY 6. Протяжка с резиной 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=m4GzLxreMac Махи рукой в сторону с резиной 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=jfRM6gQvF7g Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=r7ZZtJ8VvQc Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=Cko2UHuGZBU Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_massa_rezina3.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa_rezina3.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa_rezina3.pdf Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Укрепление мышц и связок 3. Упор на бёдра и ягодицы Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней Комплекс упражнений не сильно сложный и подойдёт даже для новичков. НО! Если вы новичок, то первые 2 недели сделайте все упражнения ТОЛЬКО по 2 подхода. Этого вам для начала за глаза хватит. А вообще план рассчитан для женщин, у которых из инвентаря есть только резина: ленты, петли или эспандеры. Ноги и ягодицы вы будете тренировать 2 раза в неделю. Остальные группы мышц – один раз в неделю. На каждой тренировке у вас будет по 8-9 упражнений. Большая часть упражнений надо будет делать раздельным методом, но будут и суперсеты. Для тех, кто не в теме, что это такое, сейчас объясню, на примере первой тренировки: Делаете один подход отведения ноги Затем тут же без отдыха – один подход приведения ноги. Потом отдых 3 минуты и повторяете заново. После 3 таких сдвоенных подходов переходите к следующему упражнению.
Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Приседания с резиной между ног 3-4х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=-cVG6-2QPNc 2. Болгарские приседания с резиной 3х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=Q6veglrnLmY 3. Становая тяга с резиной 3х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=iXvTA4Q1BNo 4. Отведение ноги с резиной 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=HtMLfM_R8SE Приведение ноги с резиной 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=_oRBmsAxyAU 5. Жим резины с груди стоя 3-4х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=kbvUzH3OeXY 6. Протяжка с резиной 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=m4GzLxreMac Махи рукой в сторону с резиной 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=jfRM6gQvF7g Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=r7ZZtJ8VvQc Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=Cko2UHuGZBU Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_massa_rezina3.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa_rezina3.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa_rezina3.pdf Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Укрепление мышц и связок 3. Упор на бёдра и ягодицы Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней Комплекс упражнений не сильно сложный и подойдёт даже для новичков. НО! Если вы новичок, то первые 2 недели сделайте все упражнения ТОЛЬКО по 2 подхода. Этого вам для начала за глаза хватит. А вообще план рассчитан для женщин, у которых из инвентаря есть только резина: ленты, петли или эспандеры. Ноги и ягодицы вы будете тренировать 2 раза в неделю. Остальные группы мышц – один раз в неделю. На каждой тренировке у вас будет по 8-9 упражнений. Большая часть упражнений надо будет делать раздельным методом, но будут и суперсеты. Для тех, кто не в теме, что это такое, сейчас объясню, на примере первой тренировки: Делаете один подход отведения ноги Затем тут же без отдыха – один подход приведения ноги. Потом отдых 3 минуты и повторяете заново. После 3 таких сдвоенных подходов переходите к следующему упражнению.