Комплекс упражнений для женщин из суперсетов на рельеф (3 тр)
Тренировка 3: бёдра, ягодицы, плечи Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Приседания с весом между ног 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=BPLX6wsvDJ4 Жим гантелей сидя 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=jCA_CTIET80 2. Болгарские приседания 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=VDyPdfpOnw0 Махи гантелями вперёд 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=6UDF4CWXfTc 3. Подъём таза лёжа 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=-I9TNqAdEFo Протяжка со штангой 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=Pw97SOiOGyQ 4. Обратная гиперэкстензия 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=IawAtZIFzdk Махи гантелями в наклоне 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=Dercrjds2Yk 5. Кардиотренажёр (по желанию) 10 минут Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Скачать этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/dev_relief_superseti.php Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/dev_relief_superseti.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/dev_relief_superseti.pdf Цель плана: рельеф Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=WD2MsiEXrNw Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=k7j-wr1m3qY Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=ocofa2y21vQ Тренировка 5 https://www.youtube.com/watch?v=UlLyGqMPGvM Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Проработка всех мышц 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней Программа эту рассчитана на тех девушек, кого устраивает вес тела, но не устраивает соотношение жир/мышцы. Она чем-то похожа вот на эту более сложную, но там все суперсеты – разнонаправленные и гораздо меньше кардио. Всего 10 минут в конце тренировок против 20 – 40 минут в той, более сложной, программе. Поэтому, программа, хоть и не подойдёт для полных новичков, но те, у кого есть хотя бы несколько месяцев стажа – вполне могут её попробовать. В каждой тренировке по 8 упражнений, разбитые на 4 суперсета. Что такое суперсеты (на примере тренировки 1): делаем 1 подход приседания со штангой и тут же без отдыха делаем 1 подход подтягиваний в гравитроне. После этого отдых 2-3 минуты и заново. И так нам надо сделать всего 3 таких двойных подхода. Потом, переходим к следующему суперсету. Можно начать с 3-х минут отдыха, но в дальнейшем надо стремиться к 2.5 – 2 минутам. Таким образом, каждый суперсет должен занимать примерно 12 минут. А вся тренировка – примерно 60. То есть тренировки достаточно короткие. Возле каждого упражнения указано количество подходов (по 3) и повторений (от 12 до 20). Подходы указаны только рабочие. Это значит, что если вам надо в каком-то упражнение сделать разминочный подход, то лучше его сделать отдельно от суперсета. Однако, при должной общей разминке почти все упражнения можно делать без специальной разминки. Тем более, что при работа на рельеф лучше делать упор на повторения, а не на веса.
Тренировка 3: бёдра, ягодицы, плечи Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Приседания с весом между ног 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=BPLX6wsvDJ4 Жим гантелей сидя 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=jCA_CTIET80 2. Болгарские приседания 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=VDyPdfpOnw0 Махи гантелями вперёд 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=6UDF4CWXfTc 3. Подъём таза лёжа 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=-I9TNqAdEFo Протяжка со штангой 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=Pw97SOiOGyQ 4. Обратная гиперэкстензия 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=IawAtZIFzdk Махи гантелями в наклоне 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=Dercrjds2Yk 5. Кардиотренажёр (по желанию) 10 минут Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Скачать этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/dev_relief_superseti.php Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/dev_relief_superseti.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/dev_relief_superseti.pdf Цель плана: рельеф Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=WD2MsiEXrNw Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=k7j-wr1m3qY Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=ocofa2y21vQ Тренировка 5 https://www.youtube.com/watch?v=UlLyGqMPGvM Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Проработка всех мышц 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней Программа эту рассчитана на тех девушек, кого устраивает вес тела, но не устраивает соотношение жир/мышцы. Она чем-то похожа вот на эту более сложную, но там все суперсеты – разнонаправленные и гораздо меньше кардио. Всего 10 минут в конце тренировок против 20 – 40 минут в той, более сложной, программе. Поэтому, программа, хоть и не подойдёт для полных новичков, но те, у кого есть хотя бы несколько месяцев стажа – вполне могут её попробовать. В каждой тренировке по 8 упражнений, разбитые на 4 суперсета. Что такое суперсеты (на примере тренировки 1): делаем 1 подход приседания со штангой и тут же без отдыха делаем 1 подход подтягиваний в гравитроне. После этого отдых 2-3 минуты и заново. И так нам надо сделать всего 3 таких двойных подхода. Потом, переходим к следующему суперсету. Можно начать с 3-х минут отдыха, но в дальнейшем надо стремиться к 2.5 – 2 минутам. Таким образом, каждый суперсет должен занимать примерно 12 минут. А вся тренировка – примерно 60. То есть тренировки достаточно короткие. Возле каждого упражнения указано количество подходов (по 3) и повторений (от 12 до 20). Подходы указаны только рабочие. Это значит, что если вам надо в каком-то упражнение сделать разминочный подход, то лучше его сделать отдельно от суперсета. Однако, при должной общей разминке почти все упражнения можно делать без специальной разминки. Тем более, что при работа на рельеф лучше делать упор на повторения, а не на веса.