Программа тренировок без инвентаря для женщин на массу из 5-ти занятий (1 тр)
Тренировка 1: ноги, ягодицы Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0&feature=emb_logo 1. Подъём одной ногой на подставку 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=4v8lbxoOcjY&feature=emb_logo 2. Подъём таза лёжа 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=-I9TNqAdEFo&feature=emb_logo 3. Отведение ноги на четвереньках 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=K8FpfXCt3w4&feature=emb_logo 4. Разгибание бедра на четвереньках 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=rOBEZRv-gBw&feature=emb_logo 5. Обратная гиперэкстензия без тренажёра 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=694EfFDVskE&feature=emb_logo 6. Махи ногой, лёжа на боку 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=7uMYFB08O4I&feature=emb_logo 7. Подъём на носки стоя 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=JLisrBFGSdg&feature=emb_logo Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA&feature=emb_logo Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_massa_bez_5.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa_bez_5.pdf https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa_bez_5.docx Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=t_PkALvgrK8 Тренировка 3: https://www.youtube.com/watch?v=QjTsqYHjKXM Тренировка 4: https://www.youtube.com/watch?v=s8D44i_hlIM Тренировка 5: https://www.youtube.com/watch?v=RuZgOegwEiY Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Упор на бёдра и ягодицы 3. Укрепление сухожилий и суставов Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – тяжёлая Программа подойдёт для женщин, у которых нет никакого инвентаря. План достаточно сложный и подойдёт для тех, у кого есть хотя бы несколько месяцев стажа. Но, если вы полный новичок, то тоже можете его попробовать. Но советую первые 1 – 2 недели сделать все упражнения только по 2-3 подхода, чтобы втянуться в тренировки. Все упражнения, кстати, делаются раздельным методом. То есть отдых надо делать после каждого подхода. Отдых примерно 2 минуты. Спину, ноги и ягодицы вы будете тренировать 2 раза в неделю. Пресс – 3 раза. Остальные мышцы – 1 раз в неделю.
Тренировка 1: ноги, ягодицы Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0&feature=emb_logo 1. Подъём одной ногой на подставку 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=4v8lbxoOcjY&feature=emb_logo 2. Подъём таза лёжа 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=-I9TNqAdEFo&feature=emb_logo 3. Отведение ноги на четвереньках 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=K8FpfXCt3w4&feature=emb_logo 4. Разгибание бедра на четвереньках 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=rOBEZRv-gBw&feature=emb_logo 5. Обратная гиперэкстензия без тренажёра 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=694EfFDVskE&feature=emb_logo 6. Махи ногой, лёжа на боку 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=7uMYFB08O4I&feature=emb_logo 7. Подъём на носки стоя 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=JLisrBFGSdg&feature=emb_logo Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA&feature=emb_logo Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_massa_bez_5.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa_bez_5.pdf https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa_bez_5.docx Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=t_PkALvgrK8 Тренировка 3: https://www.youtube.com/watch?v=QjTsqYHjKXM Тренировка 4: https://www.youtube.com/watch?v=s8D44i_hlIM Тренировка 5: https://www.youtube.com/watch?v=RuZgOegwEiY Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Упор на бёдра и ягодицы 3. Укрепление сухожилий и суставов Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – тяжёлая Программа подойдёт для женщин, у которых нет никакого инвентаря. План достаточно сложный и подойдёт для тех, у кого есть хотя бы несколько месяцев стажа. Но, если вы полный новичок, то тоже можете его попробовать. Но советую первые 1 – 2 недели сделать все упражнения только по 2-3 подхода, чтобы втянуться в тренировки. Все упражнения, кстати, делаются раздельным методом. То есть отдых надо делать после каждого подхода. Отдых примерно 2 минуты. Спину, ноги и ягодицы вы будете тренировать 2 раза в неделю. Пресс – 3 раза. Остальные мышцы – 1 раз в неделю.