Мужские тренировки на набор массы методом одного подхода (1 тр)

Тренировка 1: ноги, плечи, пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 Ноги, ягодицы 1. Приседания со штангой 1х6-10 https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U 2. Приседание в ГАКК-тренажёре 1х6-10 https://www.youtube.com/watch?v=pjPTyt1-8Ho 3. Жим ногами в тренажёре 1х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=tjLlHGjfvTk 4. Разгибание ног в тренажёре 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=qz8QvMGHJu0 5. Выпады со штангой 1х6-10 https://www.youtube.com/watch?v=yaA_sTZSSIE 6. Становая тяга на прямых ногах 1х6-10 https://www.youtube.com/watch?v=FUERhm3LqOM 7. Гиперэкстензия 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=b5xKWsrAjxM 8. Сгибание ног в тренажёре лёжа 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=hSFM7VAZELM 9. Подъём на носки в тренажёре стоя 1х15-25 https://www.youtube.com/watch?v=KFjWpu6tbHo 10. Подъём на носки в тренажёре сидя 1х15-25 https://www.youtube.com/watch?v=P0oTNSFIkk8 Плечи 11. Жим штанги стоя с груди 1х6-10 https://www.youtube.com/watch?v=BZqWs8qKcoA 12. Жим сидя вверх в тренажёре 1х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=X4XraPxdpHg 13. Жим гантелей сидя 1х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=jCA_CTIET80 14. Жим штанги из-за головы 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=XTwzjgaruqE 15. Протяжка со штангой стоя 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Pw97SOiOGyQ 16. Махи вперёд с нижнего блока 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Wh_XgG5xdrc 17. Махи гантелями в стороны 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w 18. Махи рукой в сторону с нижнего блока 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=bwUc4NuI8J4 Пресс 19. Подъём ног в висе 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=B59MMvDpa2g 20. Скручивания на наклонной скамье 1х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=CD78fMVLTuo 21. Упражнение «велосипед» 1х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=qDKQYrHZDvA Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=mpsnOzThNu4 Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=ttkXmd88j1c Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=eawEQ1E0SrE Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/massa_odin_podhod3.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/massa_odin_podhod3.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/massa_odin_podhod3.pdf Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Увеличение силы мышц 3. Укрепление связок Методы выполнения: метод одного подхода | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – средняя Комплекс на 4 тренировки в неделю. По 18 – 21 упражнение за одну тренировку. Но не пугайтесь, ведь каждое упражнение вы будете делать всего по одному рабочему подходу. Та��ой метод называется – метод одного подхода. Он делает тренировки очень разнообразными и нескучными. Однако, чтобы тренировки были эффективными, нужно каждый подход делать по максимуму. То есть – до отказа. Плечи, спину и пресс вы будете тренировать по 2 раза в неделю. Бицепс, трицепс и грудь хоть и идут у вас 1 раз в неделю, но они на самом деле у вас будут работать 2 раза в неделю. Ведь трицепс активно работает в упражнениях на грудь и плечи. Бицепс – в упражнениях на спину. Грудь – в упражнениях на трицепс. И только ноги будут у вас работать 1 раз в неделю. Но мужики обычно не хотят тратить много времени на ноги.