Тренировочный план для женщин на набор массы из 2-х тренировок (2 тр)
Тренировка 2: спина, грудь, плечи, пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Подтягивания широким хв. в гравитроне 3х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=-VaMVXrq8vw 2. Тяга горизонтального блока 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=eLq8RGaHtJE 3. Тяга с верх. блока на заднюю дельту 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=We1g2CnoVOY Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8d7ZAPQ 4. Жим штанги лёжа классический 3х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=XUeE5cTzsfo 5. Разводы с гантелями под углом вверх 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=dTkddNmmQbk 6. Протяжка со штангой 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Pw97SOiOGyQ Махи гантелями в стороны 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w 7. Подъём ног в упоре 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=VdjYlLiG-E8 8. Скручивания на тренажёре 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=4wNi4keR_JE Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 1: https://www.youtube.com/watch?v=Z4P6sM34BAk Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/dev_massa_2.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/dev_massa_2.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/dev_massa_2.pdf Цель плана: набор массы Задачи комплекса: 1. Увеличение мышечной массы. 2. Общее укрепление организма. 3. Формирование фигуры. Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность - выше средней Программа эта рассчитана для девушек, у которых есть как минимум несколько месяцев стажа, но которые не могут себе позволить тренироваться чаще 2-х раз в неделю. Каждая группа мышц будет тренироваться 1 раз в неделю и на каждой тренировки будет по 10 упражнений, по 3 рабочих подхода в каждом. Отдых между подходами примерно 2 минуты, а между суперсетами 2 – 3 минуты. Таким образом, каждая тренировка рассчитана примерно на 100 минут. Часть упражнений вы будете делать раздельно (отдых после каждого подхода), а часть – суперсетами (два упражнения под одной цифрой). Если кто не в теме, что такое суперсеты – объясняю на примере первой тренировки: Делайте один подход разведений ног в тренажёре. Тут же без отдыха делаете один подход сведений ног. После этого – отдыхаете 2 – 3 минуты и повторяете заново. После 3-х таких сдвоенных подходов – переходите к с��едующим упражнениям.
Тренировка 2: спина, грудь, плечи, пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Подтягивания широким хв. в гравитроне 3х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=-VaMVXrq8vw 2. Тяга горизонтального блока 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=eLq8RGaHtJE 3. Тяга с верх. блока на заднюю дельту 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=We1g2CnoVOY Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8d7ZAPQ 4. Жим штанги лёжа классический 3х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=XUeE5cTzsfo 5. Разводы с гантелями под углом вверх 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=dTkddNmmQbk 6. Протяжка со штангой 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Pw97SOiOGyQ Махи гантелями в стороны 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w 7. Подъём ног в упоре 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=VdjYlLiG-E8 8. Скручивания на тренажёре 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=4wNi4keR_JE Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 1: https://www.youtube.com/watch?v=Z4P6sM34BAk Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/dev_massa_2.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/dev_massa_2.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/dev_massa_2.pdf Цель плана: набор массы Задачи комплекса: 1. Увеличение мышечной массы. 2. Общее укрепление организма. 3. Формирование фигуры. Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность - выше средней Программа эта рассчитана для девушек, у которых есть как минимум несколько месяцев стажа, но которые не могут себе позволить тренироваться чаще 2-х раз в неделю. Каждая группа мышц будет тренироваться 1 раз в неделю и на каждой тренировки будет по 10 упражнений, по 3 рабочих подхода в каждом. Отдых между подходами примерно 2 минуты, а между суперсетами 2 – 3 минуты. Таким образом, каждая тренировка рассчитана примерно на 100 минут. Часть упражнений вы будете делать раздельно (отдых после каждого подхода), а часть – суперсетами (два упражнения под одной цифрой). Если кто не в теме, что такое суперсеты – объясняю на примере первой тренировки: Делайте один подход разведений ног в тренажёре. Тут же без отдыха делаете один подход сведений ног. После этого – отдыхаете 2 – 3 минуты и повторяете заново. После 3-х таких сдвоенных подходов – переходите к с��едующим упражнениям.