План тренировок для женщин на массу методом одного подхода (1 тр)

Тренировка 1: ноги, ягодицы, грудь Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Кардиотренажёр 5 минут Ноги и ягодицы 2. Приседания со штангой 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U 3. Приседание в ГАКК-тренажёре 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=pjPTyt1-8Ho 4. Жим ногами в тренажёре 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=tjLlHGjfvTk 5. Становая тяга стоя на подставке 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=_BArSE9UotM 6. Становая тяга на прямых ногах 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=FUERhm3LqOM 7. Становая тяга с гантелями 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=ugkSLm4_XmU 8. Гиперэкстензия 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=b5xKWsrAjxM 9. Выпады со штангой 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=yaA_sTZSSIE 10. Выпады с гантелями 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=rX4UI71ySxE 11. Выпады с ходьбой 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=JE8C7AYmbwc 12. Подъём таза лёжа 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=-I9TNqAdEFo 13. Подъём на носки в тренажёре стоя 1х15-25 https://www.youtube.com/watch?v=KFjWpu6tbHo 14. Подъём на носки в тренажёре сидя 1х15-25 https://www.youtube.com/watch?v=P0oTNSFIkk8 Грудь 15. Отжимания от пола широким хватом 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=DTpK1OxRF2U 16. Жим штанги лёжа классический 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=XUeE5cTzsfo 17. Жим сидя в «грудном» тренажёре 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=QJU4r965EuU 18. Жим гантелями лёжа под углом вверх 1x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=fB2oVB4XeI8 19. Разводы с гантелями лёжа 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=jNZL_pUwRhg 20. Сведение рук в тренажёре 'бабочка' 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=eOxRFx8LBng Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=KfgIueQUsR0 Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=MoVXkR4Gadg Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=cU73YDJIPII Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_massa4.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa4.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa4.pdf Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Укрепление мышц и связок 3. Рост силы мышц Методы выполнения: метод одного подхода | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – средняя На каждой тренировке вы будете делать в среднем по 20 упражнений. Но делать будете каждое упражнение всего по одному рабочему подходу. Но, так как подход всего один, то придётся выкладываться в каждом подходе. То есть последние повторения должны б��ть тяжёлыми. В таком случае тренировки будут очень эффективны. А метод: новый подход – новое упражнение – сделает эти тренировки нескучными. Кстати, такой метод называется «метод одного подхода». Традиционно любимые для женщин группы мышц вы будете тренировать 2 раза в недели. А именно: ягодицы, ноги, пресс и спину. Остальные: руки, плечи и грудь – 1 раз в неделю. В комплексе 4 тренировки в неделю, в которых 75 разных упражнений. Так что скучать не придётся. Отдых между подходами - по 2 минуты. Поэтому тренировки будут довольно короткими (60 – 80 минут).