План тренировок для женщин на массу методом одного подхода (3 тр)

Тренировка 3, ноги, ягодицы, плечи Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Кардиотренажёр 5 минут Ноги и ягодицы 2. Приседания в Смите с ногами впереди 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=o4KZoK_9OVQ 3. Приседания с весом между ног 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=BPLX6wsvDJ4 4. Выпады в бок 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=zpkQM2i3xJI 5. Наклоны со штангой на плечах 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=sEzewPzO3Yo 6. Гиперэкстензия 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=b5xKWsrAjxM 7. Разгибание бедра в кроссовере 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=cMmacq0ZQAo 8. Сгибание ног в тренажёре лёжа 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=hSFM7VAZELM 9. Разведение ног в тренажёре 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=W4zfXd9iju8 10. Сведение ног в тренажёре 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=A7SmljgNs6k 11. Подъём на носки в тренажёре стоя 1х15-25 https://www.youtube.com/watch?v=KFjWpu6tbHo 12. Подъём на носки в тренажёре сидя 1х15-25 https://www.youtube.com/watch?v=P0oTNSFIkk8 Плечи 13. Жим штанги стоя с груди 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=BZqWs8qKcoA 14. Жим сидя вверх в тренажёре 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=X4XraPxdpHg 15. Жим гантелей сидя 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=jCA_CTIET80 16. Жим штанги из-за головы стоя 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=XTwzjgaruqE 17. Протяжка со штангой стоя 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Pw97SOiOGyQ 18. Махи гантелями вперёд попеременно 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=6UDF4CWXfTc 19. Махи гантелями в стороны 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w 20. Махи рукой в сторону с нижнего блока 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=bwUc4NuI8J4 21. Махи руками в стороны в тренажёре 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=UGWLqExehzY Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=nAFSlZUsoaA Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=KfgIueQUsR0 Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=cU73YDJIPII Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_massa4.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa4.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa4.pdf Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Укрепление мышц и связок 3. Рост силы мышц Методы выполнения: метод одного подхода | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – средняя На каждой тренировке вы будете делать в среднем по 20 упражнений. Но делать будете каждое упражнение всего по одному рабочему подходу. Но, так как подход всего один, то придётся выкладываться в каждом подходе. То есть последние повторения должны быть тяжёлыми. В таком случае тренировки будут очень эффективны. А метод: новый подход – новое упражнение – сделает эти тренировки нескучными. Кстати, такой метод называется «метод одного подхода». Традиционно любимые для женщин группы мышц вы будете тренировать 2 раза в недели. А именно: ягодицы, ноги, пресс и спину. Остальные: руки, плечи и грудь – 1 раз в неделю. В комплексе 4 тренировки в неделю, в которых 75 разных упражнений. Так что скучать не придётся. Отдых между подходами - по 2 минуты. Поэтому тренировки будут довольно короткими (60 – 80 минут).