Женские тренировки на рост массы методом одного подхода (3 тр)

Тренировка 3: ноги, ягодицы, руки, пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Кардиотренажёр 5 минут Бёдра и ягодицы: 2. Приседание в ГАКК-тренажёре 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=pjPTyt1-8Ho 3. Жим ногами в тренажёре 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=tjLlHGjfvTk 4. Разгибание ног в тренажёре 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=qz8QvMGHJu0 5. Приседания с весом между ног 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=BPLX6wsvDJ4 6. Приведение ноги в кроссовере 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=bB4ozd3RIyo 7. Сведение ног в тренажёре 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=A7SmljgNs6k 8. Наклоны со штангой на плечах 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=sEzewPzO3Yo 9. Гиперэкстензия 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=b5xKWsrAjxM 10. Сгибание ног в тренажёре лёжа 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=hSFM7VAZELM Руки: 11. Отжимания узким хватом от пола 1 х макс https://www.youtube.com/watch?v=FdZyPS-wxsE 12. Отжимания от лавки сзади 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0 13. Разгибание рук с верхнего блока 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=9SgByYWcQLo 14. Французский жим с гантелей 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=4XbShthTwmw 15. Французский жим с гантелями лёжа 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=-RAp7pVpw3s 16. Разгибание рук с гантел. в наклоне 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=1ZRjTMsukEs 17. Сгибание рук со штангой стоя 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=bvwwC2Qt93k 18. Сгибания рук с гантелями «молот» 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Pd4WUV-boGA 19. Сгибание рук с гантелями сидя под углом 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Tfmw_qKdor0 Пресс: 20. Подъём ног на наклонной скамье 1х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=j7AxpQtSNfM 21. Скручивания в римском стуле 1х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=EAvFgRHdIH0 22. Упражнение «планка» 1 х макс https://www.youtube.com/watch?v=R73Q4uiFJ-Q Заминка 2-3 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=ILI-fz0d9I4 Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=YMWrrhxTPeA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/massa_odin_podhod.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/massa_odin_podhod.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/massa_odin_podhod.pdf Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Укрепление мышц и связок 3. Увеличение силы мышц Методы выполнения: метод одного подхода | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – средняя Суть этой программы заключается в том, что все упражнения вам надо делать всего по одному ��абочему подходу. Но делать нужно каждый такой подход до отказа. То есть с максимальными весами и на максимальное количество повторений. Чтобы не оставалось запаса. Подробнее о методе одного подхода вы можете почитать здесь. С одной стороны такие тренировки довольно легко и интересно делать. Но с другой стороны, этот комплекс не подходит для новичков. Во-первых, нужно хорошо знать свои рабочие веса. Ведь у вас всего одни рабочий подход и нельзя промахнуться с весами. А новички часто не знают свои веса. Во-вторых, нужно выкладываться в каждом подходе, чего новички тоже редко когда могут сделать. Да и опасно это - делать все подходы до отказа без хорошего уровня подготовки.