Женский домашний комплекс для массы на 1 тренировку в неделю
Тренировка Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Выпады с гантелями 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=rX4UI71ySxE 2. Становая тяга с гантелями 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=ugkSLm4_XmU 3. Махи ногой, лёжа на боку 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=7uMYFB08O4I 4. Подъём таза лёжа одной ногой 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=MqtdwajM5UA 5. Отжимания от лавки сзади 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0 6. Тяга одной гантели в наклоне 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=h6PepoJlRmg 7. Разводы с гантелями лёжа 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=jNZL_pUwRhg 8. Жим гантелей сидя 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=jCA_CTIET80 9. Подъём ног сидя на лавке 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Цифры возле каждого упражнения, это количество рабочих подходов (то есть без учёта разминочных подходов) и количество повторений. Например, 3х10-15, это значит 3 подхода по 10-15 повторений. Однако, разминочные подходы нужны в основном только в базовых упражнениях. Отдых между подходами примерно 2 минуты. Можно немного больше и меньше. Зависит от тяжести каждого конкретного подхода. Тренировка рассчитана примерно на полтора часа. Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение силы и объёма мышц 2. Увеличение веса тела 3. Укрепление связок Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – средняя Этот план для тех женщин, кто тренируется всего 1 раз в неделю, и у кого из инвентаря есть только гантели. Тренировка будет фулбад. То есть на тренировке вы понемногу будете делать все основные мышцы. Но упор идёт на бедра и ягодицы. Большая часть упражнений – базовые. Инвентарь: Гантели. Табуретки вместо лавки, или сама лавка.
Тренировка Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Выпады с гантелями 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=rX4UI71ySxE 2. Становая тяга с гантелями 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=ugkSLm4_XmU 3. Махи ногой, лёжа на боку 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=7uMYFB08O4I 4. Подъём таза лёжа одной ногой 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=MqtdwajM5UA 5. Отжимания от лавки сзади 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0 6. Тяга одной гантели в наклоне 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=h6PepoJlRmg 7. Разводы с гантелями лёжа 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=jNZL_pUwRhg 8. Жим гантелей сидя 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=jCA_CTIET80 9. Подъём ног сидя на лавке 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Цифры возле каждого упражнения, это количество рабочих подходов (то есть без учёта разминочных подходов) и количество повторений. Например, 3х10-15, это значит 3 подхода по 10-15 повторений. Однако, разминочные подходы нужны в основном только в базовых упражнениях. Отдых между подходами примерно 2 минуты. Можно немного больше и меньше. Зависит от тяжести каждого конкретного подхода. Тренировка рассчитана примерно на полтора часа. Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение силы и объёма мышц 2. Увеличение веса тела 3. Укрепление связок Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – средняя Этот план для тех женщин, кто тренируется всего 1 раз в неделю, и у кого из инвентаря есть только гантели. Тренировка будет фулбад. То есть на тренировке вы понемногу будете делать все основные мышцы. Но упор идёт на бедра и ягодицы. Большая часть упражнений – базовые. Инвентарь: Гантели. Табуретки вместо лавки, или сама лавка.