Домашний универсальный комплекс упражнений для мужчин на 2 тренировки (1тр)
Тренировка 1: ноги, спина, плечи, пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Обратная гиперэкстензия 3x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=IawAtZIFzdk Скручивания лёжа на полу 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10 2. Приседания с гантелями 10-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=UIcvBlo5Iqg Выпады с гантелями 10-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=rX4UI71ySxE Становая тяга с гантелями 10-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=ugkSLm4_XmU 3. Подтягивания к груди широким хв. 6-12/макс https://www.youtube.com/watch?v=-VaMVXrq8vw Тяга гантелей в наклоне 10-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=u7_af7jFb4g Пуловер с гантелей лёжа 10-15/15+ https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8d7ZAPQ 4. Жим гантелей стоя 10-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=jCA_CTIET80 Махи гантелями в стороны 10-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w Протяжка с гантелями стоя 10-15/15+ https://www.youtube.com/watch?v=pD9drGmxHBo Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=WRMzHGSIZVY Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/plan_2_tren_doma.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/plan_2_tren_doma.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/plan_2_tren_doma.pdf Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы. Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Сжигание жира 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: чередующиеся суперсеты | суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – тяжёлая Универсальность этого комплекса заключается в том, что его можно использовать как для сжигания жира, так и для наращивания массы. Разница будет состоять только в питании и в количестве повторений. Количество повторений указано напротив каждого упражнения через «/». Вначале указывается повторения для массы, а потом - для жиросжигания. Например: (10-12/15-20). Это значит, что нужно делать 10-12 повторений для массы или 15-18 для жиросжигания. Что касается питания, то под планом вам будут даны 3 варианта меню (для массы, поддержания веса и похудения). Выберете то, которое соответствует вашим целям. Теперь расскажу, как же тренироваться по этому плану. Ведь выполняется он методом чередующихся суперсетов и состоит из 2-х частей: разминочной и основной. Разминочная часть. Итак, первый суперсет (обратная гиперэкстензия и скручивания) вы делаете отдельно. То есть выполняете один подход гиперэкстензии, потом сразу без отдыха один подход скручиваний. Потом отдыхаете примерно 2 минуты и делаете ещё 2 таких подхода. После того как вы сделали всего 3 таких суперсета – переходите к основной части. Основная часть. Тут начинается самое интересное, а именно – чередующиеся трисеты (трисет, этот тот же суперсет, но из 3-х упражнений). Например, первый трисет в первой тренировке у вас на ноги. Делаете без отдыха по одному подходу от каждого из 3-х упражнений под одной цифрой. Это трисет. Последовательность упражнений важна. После того, как вы сделали по одному подходу, вы отдыхаете 3 – 4 минуты и потом не начинаете всё заново, а переходите к следующему трисету (на спину). И дальше всё по такому же принципу. После того, как вы дошли до конца упражнений и сделали по одному подходу от каждого трисета – вы начинаете круг заново с трисета на ноги. Таких кругов нужно сделать 3. Необходимый инвентарь Гантели. Лучше разного веса, а не разборные, так как нужно будет быстро менять вес на них. Если будете покупать гантели, то почитайте эту статью. Турник (домашние турники недорого стоят). Пару табуреток в качестве лавки и стол для обратной гиперэкстензии.
Тренировка 1: ноги, спина, плечи, пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Обратная гиперэкстензия 3x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=IawAtZIFzdk Скручивания лёжа на полу 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10 2. Приседания с гантелями 10-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=UIcvBlo5Iqg Выпады с гантелями 10-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=rX4UI71ySxE Становая тяга с гантелями 10-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=ugkSLm4_XmU 3. Подтягивания к груди широким хв. 6-12/макс https://www.youtube.com/watch?v=-VaMVXrq8vw Тяга гантелей в наклоне 10-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=u7_af7jFb4g Пуловер с гантелей лёжа 10-15/15+ https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8d7ZAPQ 4. Жим гантелей стоя 10-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=jCA_CTIET80 Махи гантелями в стороны 10-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w Протяжка с гантелями стоя 10-15/15+ https://www.youtube.com/watch?v=pD9drGmxHBo Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=WRMzHGSIZVY Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/plan_2_tren_doma.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/plan_2_tren_doma.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/plan_2_tren_doma.pdf Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы. Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Сжигание жира 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: чередующиеся суперсеты | суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – тяжёлая Универсальность этого комплекса заключается в том, что его можно использовать как для сжигания жира, так и для наращивания массы. Разница будет состоять только в питании и в количестве повторений. Количество повторений указано напротив каждого упражнения через «/». Вначале указывается повторения для массы, а потом - для жиросжигания. Например: (10-12/15-20). Это значит, что нужно делать 10-12 повторений для массы или 15-18 для жиросжигания. Что касается питания, то под планом вам будут даны 3 варианта меню (для массы, поддержания веса и похудения). Выберете то, которое соответствует вашим целям. Теперь расскажу, как же тренироваться по этому плану. Ведь выполняется он методом чередующихся суперсетов и состоит из 2-х частей: разминочной и основной. Разминочная часть. Итак, первый суперсет (обратная гиперэкстензия и скручивания) вы делаете отдельно. То есть выполняете один подход гиперэкстензии, потом сразу без отдыха один подход скручиваний. Потом отдыхаете примерно 2 минуты и делаете ещё 2 таких подхода. После того как вы сделали всего 3 таких суперсета – переходите к основной части. Основная часть. Тут начинается самое интересное, а именно – чередующиеся трисеты (трисет, этот тот же суперсет, но из 3-х упражнений). Например, первый трисет в первой тренировке у вас на ноги. Делаете без отдыха по одному подходу от каждого из 3-х упражнений под одной цифрой. Это трисет. Последовательность упражнений важна. После того, как вы сделали по одному подходу, вы отдыхаете 3 – 4 минуты и потом не начинаете всё заново, а переходите к следующему трисету (на спину). И дальше всё по такому же принципу. После того, как вы дошли до конца упражнений и сделали по одному подходу от каждого трисета – вы начинаете круг заново с трисета на ноги. Таких кругов нужно сделать 3. Необходимый инвентарь Гантели. Лучше разного веса, а не разборные, так как нужно будет быстро менять вес на них. Если будете покупать гантели, то почитайте эту статью. Турник (домашние турники недорого стоят). Пару табуреток в качестве лавки и стол для обратной гиперэкстензии.