Мужские 5-ти разовые тренировки с резиной на рельеф (4 тр)
Тренировка 4: грудь и пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Отжимания от пола широким хв. с резиной 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=1ZCIDP2z9Xo Скручивания сидя с резиной 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=_E8b6FzzQ1E 2. Жим перед собой с резиной 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=5UOjCNvpU6c Подтягивание ног с резиной в упоре лёжа 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=F-X4mf75QQc 3. Приведение руки с резиной 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=-9PN0Ej212s Подъём ног сидя на лавке 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo 4. Сведение рук с резиной стоя 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=g6xU4VilUA0 Вращение корпуса с резиной стоя 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=C0hQz2uxZ3c Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=jL1fgvFZNyo Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=eYZx8V_Yk_0 Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=_GgbG2xm_Jw Тренировка 5 https://www.youtube.com/watch?v=t9-cQ9Ne6t8 Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/parni_relief_rezina5.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/parni_relief_rezina5.pdf https://tvoytrener.com/dlia_pechati/parni_relief_rezina5.docx Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Увеличение силовой выносливости 3. Укрепление сердечно-сосудистой системы Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – тяжёлая План этот достаточно сложный и подойдёт только для мужиков с тренировочным опытом. Из инвентаря всё, что вам понадобится, это резина: петли, ленты или эспандеры. Что касается цели, то этот план подойдёт для тех, кого в целом устраивает вес тела, но не устраивает качество. То есть хотелось сжечь немного жира или набрать немного мышц. Ноги, бицепс, трицепс и пресс вы будете тренировать 2 раза в неделю. Спину, грудь и плечи – 1 раз в неделю. Каждая тренировка будет состоять из 8 упражнений, разбитых по 4 суперсета. Все суперсеты – разнонаправленные. Если кто не знает, как тренироваться с суперсетами, то почитайте здесь. Но вкратце объясню: Делаете один подход жима резины с груди. Затем тут же без отдыха – один подход сгибания рук с резиной. Потом отдых 2-3 минуты и заново. После 3 таких сдвоенных подходов отдыхаете снова 2 минуты и переходите к следующей паре. Если ваша цель ближе к набору мышечной массы, то есть смысл делать количество повторений по нижней границе (12-15), соответственно, брать резину пожёстче или натягивать посильнее, и делать отдых 3 минуты. Если цель больше жиросжигание, то советую делать упор на количество повторений (до 20), и отдыхать 2 минуты. Вот так регулируя количество повторений и отдых, можно план делать более массонаборным или более жиросжигающим.
Тренировка 4: грудь и пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Отжимания от пола широким хв. с резиной 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=1ZCIDP2z9Xo Скручивания сидя с резиной 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=_E8b6FzzQ1E 2. Жим перед собой с резиной 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=5UOjCNvpU6c Подтягивание ног с резиной в упоре лёжа 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=F-X4mf75QQc 3. Приведение руки с резиной 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=-9PN0Ej212s Подъём ног сидя на лавке 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo 4. Сведение рук с резиной стоя 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=g6xU4VilUA0 Вращение корпуса с резиной стоя 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=C0hQz2uxZ3c Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=jL1fgvFZNyo Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=eYZx8V_Yk_0 Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=_GgbG2xm_Jw Тренировка 5 https://www.youtube.com/watch?v=t9-cQ9Ne6t8 Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/parni_relief_rezina5.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/parni_relief_rezina5.pdf https://tvoytrener.com/dlia_pechati/parni_relief_rezina5.docx Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Увеличение силовой выносливости 3. Укрепление сердечно-сосудистой системы Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – тяжёлая План этот достаточно сложный и подойдёт только для мужиков с тренировочным опытом. Из инвентаря всё, что вам понадобится, это резина: петли, ленты или эспандеры. Что касается цели, то этот план подойдёт для тех, кого в целом устраивает вес тела, но не устраивает качество. То есть хотелось сжечь немного жира или набрать немного мышц. Ноги, бицепс, трицепс и пресс вы будете тренировать 2 раза в неделю. Спину, грудь и плечи – 1 раз в неделю. Каждая тренировка будет состоять из 8 упражнений, разбитых по 4 суперсета. Все суперсеты – разнонаправленные. Если кто не знает, как тренироваться с суперсетами, то почитайте здесь. Но вкратце объясню: Делаете один подход жима резины с груди. Затем тут же без отдыха – один подход сгибания рук с резиной. Потом отдых 2-3 минуты и заново. После 3 таких сдвоенных подходов отдыхаете снова 2 минуты и переходите к следующей паре. Если ваша цель ближе к набору мышечной массы, то есть смысл делать количество повторений по нижней границе (12-15), соответственно, брать резину пожёстче или натягивать посильнее, и делать отдых 3 минуты. Если цель больше жиросжигание, то советую делать упор на количество повторений (до 20), и отдыхать 2 минуты. Вот так регулируя количество повторений и отдых, можно план делать более массонаборным или более жиросжигающим.