План тренировок на массу для мужчин без упражнений на ноги (3 тр)
Тренировка 3 (бицепс, трицепс и предплечья) Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Скручивания на наклонной скамье 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=CD78fMVLTuo 2. Отжимания от брусьев на трицепс 4-5х6-12 https://www.youtube.com/watch?v=cJyRpNh2FjU 3. Французский жим лёжа с гантелями 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=-RAp7pVpw3s 4. Подтягивания обратным хватом к груди 3-4х6-12 https://www.youtube.com/watch?v=bF4T6-Mh0MU 5. Сгибания рук с гантелями «молот» 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Pd4WUV-boGA 6. Сгибание руки сидя через колено 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=VF7j8ss9JMc 7. Разгибание запястий со штангой сидя 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=fEktPfDu36U Сгибание запястий со штангой сидя 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=v0Tc-thEsbk Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=DIAXms-3Irk Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=OI1R-iN7t14 Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_dlia_mujchin.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/mdlia_pechati/trenirovki_dlia_mujchin.docx https://tvoytrener.com/mdlia_pechati/trenirovki_dlia_mujchin.pdf Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы. 2. Увеличение силы мышц. 3. Укрепление связок. Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – средняя Этот комплекс рассчитан на тех, кто не хочет или по каким-то причинам не может (травмы, например) качать ноги. Лично я считаю, что если работать на массу и не качать ноги, то эффект от таких тренировок будет в два раза меньше. До сих пор у меня не было плана без ног, так как я не любитель тренировать только половину тела. Этот первый. В целом – план довольно стандартный. Он подойдёт и новичкам, и более опытным атлетам. На каждой тренировке вы будете грузить по 2 – 3 мышечные группы. В качестве разминки упражнения на пресс я поставил в начале. Однако, это не означает, что разминку можно не делать. В комплексе много базовых упражнений, поэтому растяжка и разогрев – обязательны в начале каждой тренировки.
Тренировка 3 (бицепс, трицепс и предплечья) Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Скручивания на наклонной скамье 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=CD78fMVLTuo 2. Отжимания от брусьев на трицепс 4-5х6-12 https://www.youtube.com/watch?v=cJyRpNh2FjU 3. Французский жим лёжа с гантелями 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=-RAp7pVpw3s 4. Подтягивания обратным хватом к груди 3-4х6-12 https://www.youtube.com/watch?v=bF4T6-Mh0MU 5. Сгибания рук с гантелями «молот» 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Pd4WUV-boGA 6. Сгибание руки сидя через колено 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=VF7j8ss9JMc 7. Разгибание запястий со штангой сидя 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=fEktPfDu36U Сгибание запястий со штангой сидя 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=v0Tc-thEsbk Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=DIAXms-3Irk Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=OI1R-iN7t14 Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_dlia_mujchin.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/mdlia_pechati/trenirovki_dlia_mujchin.docx https://tvoytrener.com/mdlia_pechati/trenirovki_dlia_mujchin.pdf Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы. 2. Увеличение силы мышц. 3. Укрепление связок. Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – средняя Этот комплекс рассчитан на тех, кто не хочет или по каким-то причинам не может (травмы, например) качать ноги. Лично я считаю, что если работать на массу и не качать ноги, то эффект от таких тренировок будет в два раза меньше. До сих пор у меня не было плана без ног, так как я не любитель тренировать только половину тела. Этот первый. В целом – план довольно стандартный. Он подойдёт и новичкам, и более опытным атлетам. На каждой тренировке вы будете грузить по 2 – 3 мышечные группы. В качестве разминки упражнения на пресс я поставил в начале. Однако, это не означает, что разминку можно не делать. В комплексе много базовых упражнений, поэтому растяжка и разогрев – обязательны в начале каждой тренировки.