Мужские тренировки на набор массы методом одного подхода (3 тр)

Тренировка 3: плечи, трицепс, пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 Плечи 1. Жим штанги из-за головы стоя 1х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=XTwzjgaruqE 2. Жим Арнольда 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=eTTWieCCUDk 3. Протяжка с гантелями стоя 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=pD9drGmxHBo 4. Махи гантелями вперёд попеременно 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=6UDF4CWXfTc 5. Жим сидя вверх в тренажёре 1х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=X4XraPxdpHg 6. Махи руками в стороны в тренажёре 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=UGWLqExehzY Трицепс 7. Отжимания от брусьев на трицепс 1х6-10 https://www.youtube.com/watch?v=cJyRpNh2FjU 8. Жим штанги лёжа узким хватом 1х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=JsWe_LgS3OU 9. Отжимания узким хватом от пола 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=FdZyPS-wxsE 10. Разгибание рук с верхнего блока 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=9SgByYWcQLo 11. Французский жим с гантелей 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=4XbShthTwmw 12. Разгибание рук с нижнего блока 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=NTceb2LUpsw 13. Французский жим в тренажёре 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=V4auJOwriAI 14. Французский жим с гантелями лёжа 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=-RAp7pVpw3s 15. Французский жим со штангой лёжа 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=v1K0H8A_AME Пресс 16. Скручивания лёжа на полу 1х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10 17. Подъём ног в упоре 1х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=VdjYlLiG-E8 18. Скручивания в римском стуле 1х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=EAvFgRHdIH0 Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=tSXPLMOJjTE Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=mpsnOzThNu4 Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=eawEQ1E0SrE Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/massa_odin_podhod3.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/massa_odin_podhod3.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/massa_odin_podhod3.pdf Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Увеличение силы мышц 3. Укрепление связок Методы выполнения: метод одного подхода | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – средняя Комплекс на 4 тренировки в неделю. По 18 – 21 упражнение за одну тренировку. Но не пугайтесь, ведь каждое упражнение вы будете делать всего по одному рабочему подходу. Такой метод называется – метод одного подхода. Он делает тренировки очень разнообразными и нескучными. Однако, чтобы трениро��ки были эффективными, нужно каждый подход делать по максимуму. То есть – до отказа. Плечи, спину и пресс вы будете тренировать по 2 раза в неделю. Бицепс, трицепс и грудь хоть и идут у вас 1 раз в неделю, но они на самом деле у вас будут работать 2 раза в неделю. Ведь трицепс активно работает в упражнениях на грудь и плечи. Бицепс – в упражнениях на спину. Грудь – в упражнениях на трицепс. И только ноги будут у вас работать 1 раз в неделю. Но мужики обычно не хотят тратить много времени на ноги.