Мужской усложнённый комплекс для похудения на 1 тренировку в неделю
Тренировка Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Приседания со штангой 3x12-15 https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U Разгибание ног в тренажёре 3x12-15 https://www.youtube.com/watch?v=qz8QvMGHJu0 2. Жим штанги лёжа классический 3x12-15 https://www.youtube.com/watch?v=XUeE5cTzsfo Разводы с гантелями под углом вверх 3x12-15 https://www.youtube.com/watch?v=dTkddNmmQbk 3. Подтягивания обратным хватом 3x12-15 https://www.youtube.com/watch?v=bF4T6-Mh0MU Тяга штанги в наклоне 3x12-15 https://www.youtube.com/watch?v=Fv4-fiwGGVA 4. Жим гантелей сидя 3x12-15 https://www.youtube.com/watch?v=jCA_CTIET80 Махи гантелями в стороны 3x12-15 https://www.youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w 5. Гиперэкстензия 3x12-15 https://www.youtube.com/watch?v=b5xKWsrAjxM Скручивания на наклонной лавке 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=CD78fMVLTuo 6. Работа на кардиотренажёре 10-15 минут Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Цель плана: похудение Задачи плана: 1. Увеличение силовой и общей выносливости 2. Жиросжигание и похудение 3. Укрепление сердечно сосудистой системы Методы выполнения: по кругу Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – тяжёлая Этот план для тех, кто посещает тренажёрный зал всего 1 раз в неделю. Тренировка будет фулбади. То есть на тренировке вы понемногу будете делать все основные мышцы. Большая часть упражнений – базовые. Тренировка будет состоять из 10 упражнений, которые вы будете делать по кругу (всего 3-4 круга). Для тех, кто не знает, что такое круговой метод, объясняю: 1. Делаете один подход первого упражнения (приседания со штангой). 2. Затем тут же без отдыха (или с минимальным отдыхом) – один подход второго упражнения. 3. И так по одному подходу делаете все упражнения до последнего. 4. Затем отдых 3-5 минут и начинаете круг заново. Цифры возле каждого упражнения, это количество повторений. Макс – это значит максимальное количество повторений. В плане есть подтягивания. Если подтягиваться вы пока не можете, то используйте гравитрон или резину для облегчения. Ну а если этого нет в зале, то можете заменить пока подтягивания на аналоги (кнопка возле каждого упражнения).
Тренировка Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Приседания со штангой 3x12-15 https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U Разгибание ног в тренажёре 3x12-15 https://www.youtube.com/watch?v=qz8QvMGHJu0 2. Жим штанги лёжа классический 3x12-15 https://www.youtube.com/watch?v=XUeE5cTzsfo Разводы с гантелями под углом вверх 3x12-15 https://www.youtube.com/watch?v=dTkddNmmQbk 3. Подтягивания обратным хватом 3x12-15 https://www.youtube.com/watch?v=bF4T6-Mh0MU Тяга штанги в наклоне 3x12-15 https://www.youtube.com/watch?v=Fv4-fiwGGVA 4. Жим гантелей сидя 3x12-15 https://www.youtube.com/watch?v=jCA_CTIET80 Махи гантелями в стороны 3x12-15 https://www.youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w 5. Гиперэкстензия 3x12-15 https://www.youtube.com/watch?v=b5xKWsrAjxM Скручивания на наклонной лавке 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=CD78fMVLTuo 6. Работа на кардиотренажёре 10-15 минут Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Цель плана: похудение Задачи плана: 1. Увеличение силовой и общей выносливости 2. Жиросжигание и похудение 3. Укрепление сердечно сосудистой системы Методы выполнения: по кругу Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – тяжёлая Этот план для тех, кто посещает тренажёрный зал всего 1 раз в неделю. Тренировка будет фулбади. То есть на тренировке вы понемногу будете делать все основные мышцы. Большая часть упражнений – базовые. Тренировка будет состоять из 10 упражнений, которые вы будете делать по кругу (всего 3-4 круга). Для тех, кто не знает, что такое круговой метод, объясняю: 1. Делаете один подход первого упражнения (приседания со штангой). 2. Затем тут же без отдыха (или с минимальным отдыхом) – один подход второго упражнения. 3. И так по одному подходу делаете все упражнения до последнего. 4. Затем отдых 3-5 минут и начинаете круг заново. Цифры возле каждого упражнения, это количество повторений. Макс – это значит максимальное количество повторений. В плане есть подтягивания. Если подтягиваться вы пока не можете, то используйте гравитрон или резину для облегчения. Ну а если этого нет в зале, то можете заменить пока подтягивания на аналоги (кнопка возле каждого упражнения).