Женские тренировки на рост массы методом одного подхода (1 тр)

Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи, пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Кардиотренажёр 5 минут Бёдра и ягодицы: 2. Приседания со штангой 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U 3. Выпады с гантелями 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=rX4UI71ySxE 4. Подъём таза лёжа 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=-I9TNqAdEFo 5. Выпады со штангой 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=yaA_sTZSSIE 6. Зашагивания на подставку с гантелями 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=zpLCeGhBul0 7. Выпады с ходьбой 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=JE8C7AYmbwc 8. Разгибание бедра в кроссовере 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=cMmacq0ZQAo 9. Становая тяга на прямых ногах 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=FUERhm3LqOM 10. Становая тяга с гантелями 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=ugkSLm4_XmU 11. Гиперэкстензия 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=b5xKWsrAjxM 12. Разведение ног в тренажёре 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=W4zfXd9iju8 13. Отведение ноги в кроссовере 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Sthpezv2bj4 Плечи: 14. Жим штанги стоя с груди 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=BZqWs8qKcoA 15. Жим гантелей сидя 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=jCA_CTIET80 16. Жим штанги из-за головы стоя 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=XTwzjgaruqE 17. Протяжка со штангой стоя 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Pw97SOiOGyQ 18. Махи гантелями в стороны 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w 19. Махи гантелями в наклоне 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Dercrjds2Yk 20. Махи руками в стороны в тренажёре 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=UGWLqExehzY Пресс: 21. Скручивания на наклонной скамье 1х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=CD78fMVLTuo 22. Подъём ног в упоре 1х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=VdjYlLiG-E8 23. Упражнение «планка» 1 х макс https://www.youtube.com/watch?v=R73Q4uiFJ-Q Заминка 2-3 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=YMWrrhxTPeA Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=lGqonGy-Ln4 Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/massa_odin_podhod.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/massa_odin_podhod.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/massa_odin_podhod.pdf Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Укрепление мышц и связок 3. Увеличение силы мышц Методы выполнения: метод одного подхода | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – средняя Суть этой программы заключается в том, что все упражнения вам надо делать всего по одному рабочему подходу. Но делать нужно каждый такой подход до отказа. То есть с максимальными весами и на максимальное количество повторений. Чтобы не оставалось запаса. Подробнее о методе одного подхода вы можете почитать здесь. С одной стороны такие тренировки довольно легко и интересно делать. Но с другой стороны, этот комплекс не подходит для новичков. Во-первых, нужно хорошо знать свои рабочие веса. Ведь у вас всего одни рабочий подход и нельзя промахнуться с весами. А новички часто не знают свои веса. Во-вторых, нужно выкладываться в каждом подходе, чего новички тоже редко когда могут сделать. Да и опасно это - делать все подходы до отказа без хорошего уровня подготовки.