Женские 3 х разовые тренировки с резиной на рельеф (3 тр)
Тренировка 3: ноги, руки, пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Выпады в бок с резиной 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=-VKx2nF9uKI Отжимания от лавки сзади 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0 2. Приведение ноги с резиной 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=_oRBmsAxyAU Французский жим с резиной стоя 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=2bnNyUMvQ-0 3. Отведение ноги с резиной 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=HtMLfM_R8SE Подъём ног сидя на лавке 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo 4. Сгибания рук с резиной стоя 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=QAhdCfWo3lY Подтягивание ног с резиной в упоре лёжа 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=F-X4mf75QQc Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_relief_rezina3.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_relief_rezina3.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_relief_rezina3.pdf Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=r-Cs7vseGXw Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=scT3mon1GAo Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Небольшое сжигание жира 2. Небольшой рост мышц 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней Этот план тренировок отлично подойдёт для тех девушек, кого в целом устраивает свой вес (плюс-минус 2-3 кг), но не устраивает качество этого веса. То есть хотелось бы немного добавить мышц или немного убавить жира. Сложность программы немного выше среднего, поэтому приступайте к ней, если у вас есть хотя бы несколько месяцев стажа занятий. Упражнения в этом плане можно делать с резиной, резиновыми эспандерами или просто с гимнастической резиной. Принцип выполнения упражнений будет один и тот же. Если же у вас есть больше инвентаря, то воспользуйтесь кнопкой «аналоги», возле каждого упражнения. Эти 3 тренировки надо делать через день (ПН, СР, ПТ - например). Пресс, ноги и ягодицы вы будете тренировать 2 раза в неделю, а остальные мышцы – 1 раз в неделю. Каждая тренировка будет состоять из 8 упражнений, разбитых по 4 суперсета. Все суперсеты – разнонаправленные. Если кто не знает, как тренироваться с суперсетами, то почитайте здесь. Но вкратце объя��ню: Делаете один подход приседания с резиной. Затем тут же без отдыха – один подход жима резины с груди. Потом отдых 2 минуту и заново. После 3-4 таких сдвоенных подходов отдыхаете снова 2 минуты и переходите к следующей паре.
Тренировка 3: ноги, руки, пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Выпады в бок с резиной 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=-VKx2nF9uKI Отжимания от лавки сзади 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0 2. Приведение ноги с резиной 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=_oRBmsAxyAU Французский жим с резиной стоя 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=2bnNyUMvQ-0 3. Отведение ноги с резиной 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=HtMLfM_R8SE Подъём ног сидя на лавке 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo 4. Сгибания рук с резиной стоя 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=QAhdCfWo3lY Подтягивание ног с резиной в упоре лёжа 3-4x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=F-X4mf75QQc Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_relief_rezina3.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_relief_rezina3.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_relief_rezina3.pdf Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=r-Cs7vseGXw Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=scT3mon1GAo Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Небольшое сжигание жира 2. Небольшой рост мышц 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней Этот план тренировок отлично подойдёт для тех девушек, кого в целом устраивает свой вес (плюс-минус 2-3 кг), но не устраивает качество этого веса. То есть хотелось бы немного добавить мышц или немного убавить жира. Сложность программы немного выше среднего, поэтому приступайте к ней, если у вас есть хотя бы несколько месяцев стажа занятий. Упражнения в этом плане можно делать с резиной, резиновыми эспандерами или просто с гимнастической резиной. Принцип выполнения упражнений будет один и тот же. Если же у вас есть больше инвентаря, то воспользуйтесь кнопкой «аналоги», возле каждого упражнения. Эти 3 тренировки надо делать через день (ПН, СР, ПТ - например). Пресс, ноги и ягодицы вы будете тренировать 2 раза в неделю, а остальные мышцы – 1 раз в неделю. Каждая тренировка будет состоять из 8 упражнений, разбитых по 4 суперсета. Все суперсеты – разнонаправленные. Если кто не знает, как тренироваться с суперсетами, то почитайте здесь. Но вкратце объя��ню: Делаете один подход приседания с резиной. Затем тут же без отдыха – один подход жима резины с груди. Потом отдых 2 минуту и заново. После 3-4 таких сдвоенных подходов отдыхаете снова 2 минуты и переходите к следующей паре.