Мужской комплекс упражнений из 4 х тренировок на массу и силу (2 тр)
Тренировка 2 (грудь и спина) Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Подтягивания к груди широким хв. 3х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=-VaMVXrq8vw 2. Тяга штанги в наклоне 3х6-10 https://www.youtube.com/watch?v=Fv4-fiwGGVA 3. Тяга одной гантели в наклоне 3х8-10 https://www.youtube.com/watch?v=h6PepoJlRmg 4. Тяга с верхнего блока узким хватом 3x8-10 https://www.youtube.com/watch?v=SlX8ybpg_0A 5. Шраги (трапеции) со штангой стоя 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=ElqHkOgJz8k Махи гантелями в наклоне 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Dercrjds2Yk 6. Жим штанги лёжа под углом 40° 3-4x6-10 https://www.youtube.com/watch?v=HuivGGB9Wlg 7. Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8d7ZAPQ Скручивания на наклонной скамье 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=CD78fMVLTuo Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=vFR3LlX7Oks Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=DIluLE2bjG0 Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=3qPPFQi2Rro Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/plan_sila_3_tren.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/plan_sila_3_tren.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/plan_sila_3_tren.pdf Цель плана: набора массы. Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Увеличение силы 3. Упор на спину, руки и плечи Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – тяжёлая Сейчас я вам опишу план, по которому я тренировался последние 1.5 месяца. За это время я набрал 4 кг. А это для моего стажа тренировок очень даже неплохой результат. Кроме этого, я очень хорошо прибавил в силе, так как все упражнения я делал с большими весами и в силовой манере. С одной стороны, этот план – обычный сплит с разделением групп мышц по дням. Но с другой стороны, в этом плане идёт сильный упор на увеличение объёма плеч, рук и спины. Особенности этого плана: По большей части план состоит из тяжёлых базовых упражнений. Тренажёров почти нет. Упор в нём делается на руки, спину и плечи. Нагрузка на ноги – средняя, а грудь – ниже средней. Все подходы нужно делать до отказа! Веса нужно брать большие. Можно читинговать, но по мере необходимости. Некоторые упражнения делаются суперсетами (2 упражнения под одной цифрой).
Тренировка 2 (грудь и спина) Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Подтягивания к груди широким хв. 3х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=-VaMVXrq8vw 2. Тяга штанги в наклоне 3х6-10 https://www.youtube.com/watch?v=Fv4-fiwGGVA 3. Тяга одной гантели в наклоне 3х8-10 https://www.youtube.com/watch?v=h6PepoJlRmg 4. Тяга с верхнего блока узким хватом 3x8-10 https://www.youtube.com/watch?v=SlX8ybpg_0A 5. Шраги (трапеции) со штангой стоя 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=ElqHkOgJz8k Махи гантелями в наклоне 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Dercrjds2Yk 6. Жим штанги лёжа под углом 40° 3-4x6-10 https://www.youtube.com/watch?v=HuivGGB9Wlg 7. Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8d7ZAPQ Скручивания на наклонной скамье 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=CD78fMVLTuo Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=vFR3LlX7Oks Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=DIluLE2bjG0 Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=3qPPFQi2Rro Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/plan_sila_3_tren.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/plan_sila_3_tren.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/plan_sila_3_tren.pdf Цель плана: набора массы. Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Увеличение силы 3. Упор на спину, руки и плечи Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – тяжёлая Сейчас я вам опишу план, по которому я тренировался последние 1.5 месяца. За это время я набрал 4 кг. А это для моего стажа тренировок очень даже неплохой результат. Кроме этого, я очень хорошо прибавил в силе, так как все упражнения я делал с большими весами и в силовой манере. С одной стороны, этот план – обычный сплит с разделением групп мышц по дням. Но с другой стороны, в этом плане идёт сильный упор на увеличение объёма плеч, рук и спины. Особенности этого плана: По большей части план состоит из тяжёлых базовых упражнений. Тренажёров почти нет. Упор в нём делается на руки, спину и плечи. Нагрузка на ноги – средняя, а грудь – ниже средней. Все подходы нужно делать до отказа! Веса нужно брать большие. Можно читинговать, но по мере необходимости. Некоторые упражнения делаются суперсетами (2 упражнения под одной цифрой).