Домашний план тренировок для мужчин на массу: 5 тренировок в неделю (3 тр)
Тренировка 3: ноги Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Приседания со штангой 3-4x6-12 https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U 2. Становая тяга на прямых ногах 3-4x6-10 https://www.youtube.com/watch?v=FUERhm3LqOM 3. Выпады с гантелями 3x8-12 https://www.youtube.com/watch?v=FUERhm3LqOM 4. Наклоны со штангой на плечах 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=sEzewPzO3Yo 5. Подъём на носки с гантелей 3x15-25 https://www.youtube.com/watch?v=sEzewPzO3Yo Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/trenirovki_5_massa.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/trenirovki_5_massa.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/trenirovki_5_massa.pdf Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=jNLaOJJw4o0 Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=xwoQuOa3660 Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=0SjMyxd-1s4 Тренировка 5 https://www.youtube.com/watch?v=GbAZzlwKboY Цель плана: масса Задачи плана: 1. Увеличение силы и массы мышц 2. Детальная прокачка мышц (пампинг) 3. Укрепление сухожилий и связок Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней Данный тренировочный план рассчитан для мужчин с опытом тренировок, которые любят тренироваться часто. Тренировки будут частыми (5 тренировок в неделю), но короткими (60 – 70 минут). Всего 5 – 6 упражнений на каждой тренировке. 1 - 2 групп мышц. Каждая группа мышц тренируется 1 раз в неделю. Кроме пресса – 2 раза в неделю. Инвентарь: Штанга Разборные гантели или гантели разного веса Турник Брусья (не обязательно) Пара табуреток вместо лавки или сама лавка Как видите, кое-какой инвентарь вам нужен. В идеале ещё не помешали бы стойки для штанги, но если их нет, то будете поднимать штангу на плечи с пола. Это неудобно (как и табуретки вместо лавки), но что поделать. Если вы собрались тренироваться дома, то должны быть готовы к неудобствам.
Тренировка 3: ноги Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Приседания со штангой 3-4x6-12 https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U 2. Становая тяга на прямых ногах 3-4x6-10 https://www.youtube.com/watch?v=FUERhm3LqOM 3. Выпады с гантелями 3x8-12 https://www.youtube.com/watch?v=FUERhm3LqOM 4. Наклоны со штангой на плечах 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=sEzewPzO3Yo 5. Подъём на носки с гантелей 3x15-25 https://www.youtube.com/watch?v=sEzewPzO3Yo Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/trenirovki_5_massa.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/trenirovki_5_massa.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/trenirovki_5_massa.pdf Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=jNLaOJJw4o0 Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=xwoQuOa3660 Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=0SjMyxd-1s4 Тренировка 5 https://www.youtube.com/watch?v=GbAZzlwKboY Цель плана: масса Задачи плана: 1. Увеличение силы и массы мышц 2. Детальная прокачка мышц (пампинг) 3. Укрепление сухожилий и связок Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней Данный тренировочный план рассчитан для мужчин с опытом тренировок, которые любят тренироваться часто. Тренировки будут частыми (5 тренировок в неделю), но короткими (60 – 70 минут). Всего 5 – 6 упражнений на каждой тренировке. 1 - 2 групп мышц. Каждая группа мышц тренируется 1 раз в неделю. Кроме пресса – 2 раза в неделю. Инвентарь: Штанга Разборные гантели или гантели разного веса Турник Брусья (не обязательно) Пара табуреток вместо лавки или сама лавка Как видите, кое-какой инвентарь вам нужен. В идеале ещё не помешали бы стойки для штанги, но если их нет, то будете поднимать штангу на плечи с пола. Это неудобно (как и табуретки вместо лавки), но что поделать. Если вы собрались тренироваться дома, то должны быть готовы к неудобствам.