Программа тренировок без инвентаря для женщин на рельеф из 4-х занятий (4 тр)
Тренировка 4: плечи, руки Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0&feature=emb_logo 1. Подтягив. на зад. дельту на простыне 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=0-Y--Gr0sfI&feature=emb_logo Отжимания от лавки сзади 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0&feature=emb_logo 2. Подъём рук вверх на простыне 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=ejs9bab59NE&feature=emb_logo Сгибание одной руки на простыне 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=P2NY70v9-Qw&feature=emb_logo 3. Разгибание рук на простыне 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=Q00ehbehZes&feature=emb_logo Сгибания рук на простыне 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=yENzzsc-Yrc&feature=emb_logo 4. Отжимания от простыни узким хватом 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=idKQh1uIUpI&feature=emb_logo Сгибание рук «молот» на простыне 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=DY7cYOsKky8&feature=emb_logo Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA&feature=emb_logo Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_relief_bez_4.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_relief_bez_4.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_relief_bez_4.pdf Тренировка 1: https://www.youtube.com/watch?v=X53OJG4M7hw Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=W93fw4FGDPA Тренировка 3: https://www.youtube.com/watch?v=FLVOMIzNv7I Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Небольшое сжигание жира 2. Небольшой рост мышц 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – тяжёлая Этот план тренировок отлично подойдёт для тех девушек, кого в целом устраивает свой вес (плюс-минус 2-3 кг), но не устраивает качество этого веса. То есть хотелось бы немного добавить мышц или немного убавить жира. Подчеркну! Не одновременно убрать жир и набрать мышцы, а или – или. Будет план больше направлен на жиросжигание или на набор мышц – это решит диета и количество повторений (об этом ниже). Пресс, ноги и ягодицы вы будете тренировать 2 раза в неделю, а остальные мышцы – 1 раз в неделю. Каждая тренировка будет состоять из 8 упражнений, разбитых по 4 суперсета (2 упражнения под одной цифрой). Большая часть суперсетов – разнонаправленные. Если кто не знает, как тренироваться с суперсетами, то почитайте здесь. Но вкратце объясню: 1. Делаете один подход подъёма одной ногой на подставку. 2. Затем тут же без ��тдыха – один подход подъёма таза лёжа. 3. Потом отдых 2 минуту и заново выполняете описанные выше пункты. 4. После 3-4 таких сдвоенных подходов отдыхаете снова 2 минуты и переходите к следующей паре.
Тренировка 4: плечи, руки Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0&feature=emb_logo 1. Подтягив. на зад. дельту на простыне 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=0-Y--Gr0sfI&feature=emb_logo Отжимания от лавки сзади 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0&feature=emb_logo 2. Подъём рук вверх на простыне 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=ejs9bab59NE&feature=emb_logo Сгибание одной руки на простыне 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=P2NY70v9-Qw&feature=emb_logo 3. Разгибание рук на простыне 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=Q00ehbehZes&feature=emb_logo Сгибания рук на простыне 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=yENzzsc-Yrc&feature=emb_logo 4. Отжимания от простыни узким хватом 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=idKQh1uIUpI&feature=emb_logo Сгибание рук «молот» на простыне 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=DY7cYOsKky8&feature=emb_logo Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA&feature=emb_logo Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_relief_bez_4.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_relief_bez_4.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_relief_bez_4.pdf Тренировка 1: https://www.youtube.com/watch?v=X53OJG4M7hw Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=W93fw4FGDPA Тренировка 3: https://www.youtube.com/watch?v=FLVOMIzNv7I Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Небольшое сжигание жира 2. Небольшой рост мышц 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – тяжёлая Этот план тренировок отлично подойдёт для тех девушек, кого в целом устраивает свой вес (плюс-минус 2-3 кг), но не устраивает качество этого веса. То есть хотелось бы немного добавить мышц или немного убавить жира. Подчеркну! Не одновременно убрать жир и набрать мышцы, а или – или. Будет план больше направлен на жиросжигание или на набор мышц – это решит диета и количество повторений (об этом ниже). Пресс, ноги и ягодицы вы будете тренировать 2 раза в неделю, а остальные мышцы – 1 раз в неделю. Каждая тренировка будет состоять из 8 упражнений, разбитых по 4 суперсета (2 упражнения под одной цифрой). Большая часть суперсетов – разнонаправленные. Если кто не знает, как тренироваться с суперсетами, то почитайте здесь. Но вкратце объясню: 1. Делаете один подход подъёма одной ногой на подставку. 2. Затем тут же без ��тдыха – один подход подъёма таза лёжа. 3. Потом отдых 2 минуту и заново выполняете описанные выше пункты. 4. После 3-4 таких сдвоенных подходов отдыхаете снова 2 минуты и переходите к следующей паре.