Женский усложненный комплекс для массы на 1 тренировку в неделю
Тренировка Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Приседания со штангой 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U 2. Становая тяга на прямых ногах 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=FUERhm3LqOM 3. Болгарские приседания 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=VDyPdfpOnw0 4. Сгибание ног в тренажёре лёжа 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=hSFM7VAZELM 5. Подтягивания широким хв. в гравитроне 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=4oQA6BZKWcs 6. Тяга одной гантели в наклоне 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=h6PepoJlRmg 7. Отжимания широким хватом от лавки 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=NJUu-w6F8jU 8. Жим штанги с груди стоя 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=BZqWs8qKcoA 9. Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8d7ZAPQ 10. Подъём ног в упоре 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=VdjYlLiG-E8 Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Цель плана: набор массы Задачи комплекса: 1. Набор мышечной массы 2. Увеличение веса тела 3. Укрепление сухожилий и связок Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней Этот план для тех, кто посещает тренажёрный зал всего 1 раз в неделю. Тренировка будет фулбади. То есть на тренировке вы понемногу будете делать все основные мышцы. Большая часть упражнений – базовые. Упор идёт на ноги, ягодицы и спину. Цифры возле каждого упражнения, это количество рабочих подходов (то есть без учёта разминочных подходов) и количество повторений. Например, 3х10-15, это значит 3 подхода по 10-15 повторений. Однако, разминочные подходы нужны в основном только в базовых упражнениях. Тренировка делается раздельным методом. То есть отдых после каждого подхода. Отдых примерно 2 минуты. Можно чуть больше или меньше – в зависимости от тяжести подхода. По продолжительности тренировка должна занимать от полутора до 2-х часов.
Тренировка Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Приседания со штангой 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U 2. Становая тяга на прямых ногах 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=FUERhm3LqOM 3. Болгарские приседания 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=VDyPdfpOnw0 4. Сгибание ног в тренажёре лёжа 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=hSFM7VAZELM 5. Подтягивания широким хв. в гравитроне 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=4oQA6BZKWcs 6. Тяга одной гантели в наклоне 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=h6PepoJlRmg 7. Отжимания широким хватом от лавки 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=NJUu-w6F8jU 8. Жим штанги с груди стоя 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=BZqWs8qKcoA 9. Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8d7ZAPQ 10. Подъём ног в упоре 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=VdjYlLiG-E8 Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Цель плана: набор массы Задачи комплекса: 1. Набор мышечной массы 2. Увеличение веса тела 3. Укрепление сухожилий и связок Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней Этот план для тех, кто посещает тренажёрный зал всего 1 раз в неделю. Тренировка будет фулбади. То есть на тренировке вы понемногу будете делать все основные мышцы. Большая часть упражнений – базовые. Упор идёт на ноги, ягодицы и спину. Цифры возле каждого упражнения, это количество рабочих подходов (то есть без учёта разминочных подходов) и количество повторений. Например, 3х10-15, это значит 3 подхода по 10-15 повторений. Однако, разминочные подходы нужны в основном только в базовых упражнениях. Тренировка делается раздельным методом. То есть отдых после каждого подхода. Отдых примерно 2 минуты. Можно чуть больше или меньше – в зависимости от тяжести подхода. По продолжительности тренировка должна занимать от полутора до 2-х часов.