Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 5 тренировок (3 тр)

Тренировка 3: спина, бицепс, предплечьям Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Тяга штанги в наклоне 8-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=Fv4-fiwGGVA Тяга с верхнего блока узким хватом 8-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=SlX8ybpg_0A Рычажная тяга в тренажёре 8-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=0rjZA6M5fEk 2. Сгибание рук со штангой стоя 8-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=bvwwC2Qt93k Сгибание рук на скамье скотта 8-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=QDzbUatc4dg Сгибание рук с гантелями сидя под углом 8-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=Tfmw_qKdor0 3. Сгибание рук со штангой хватом сверху 8-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=GUc0OsEXUCY Сгибание запястий со штангой сидя 10-15/15+ https://www.youtube.com/watch?v=v0Tc-thEsbk Разгибание запястий со штангой сидя 10-15/15+ https://www.youtube.com/watch?v=fEktPfDu36U Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=QalI-yBvLYU Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=sO83MK0Tnn0 Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=TjO4F6-IQmk Тренировка 5 https://www.youtube.com/watch?v=U7FcH4qsNq0 Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/parni_5_trenirovok.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/parni_5_trenirovok.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/parni_5_trenirovok.pdf Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы. Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Сжигание жира 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: чередующиеся суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – очень тяжёлая Этот комплекс ОЧЕНЬ тяжёлый. Для настоящих мазохистов. 5 тренировок, и на каждой по 9 упражнений. Всего 45 разных упражнений. 2 раза в неделю вы будете тренировать ноги, спину и пресс. А остальные мышцы – 1 раз в неделю. Но нужно понимать, что когда вы тренируете спину, у вас работает и бицепс тоже. Когда тренируете плечи или грудь, то работает и трицепс. Все тренировки делаются методом чередующихся суперсетов (в данном случае - трисетов). Объясняю, что это значит, на примере первой тренировки. Вы делает 1 подход подтягиваний. Тут же без отдыха делаете 1 подход тяги горизонтального блока. Тут же без отдыха – 1 подход тяги гантелей. Потом отдых 3 минуты. После этого переходите ко второму трисету. Делаете его так же и потом к третьему. После третьего так же отдых 3 минуты и возвращаетесь снова к первому трисету (начинаете круг заново). Всего таких кругов – 3. Таким образом, у вас будет 3 круга, в каждом круге по 3 трисета, а в каждом трисете по 3 упражнения. Тренировки будут короткими (60 – 70 минут), но очень тяжёлыми, так как все трисеты – однонаправленные (все упражнения в трисете направлены на одну группу мышц). Кроме этого, данная программа – универсальная в плане цели. То есть она подходит и для набора мышечной массы, и для жиросжигания. Если вы работаете на массу, то берите первое количество повторений (8-12, например) и, соответственно, веса должны быть больше. Кроме этого, нужно питаться как для набора массы. Если же вы работаете на рельеф или похудение, то берите второе количество повторений, которое указано через / (15+, например). Соответственно и веса должны быть меньше. Кроме этого, питаться надо соответствующе, то есть на жиросжигание.