Женский домашний комплекс тренировок на набор мышечной массы (3 тр)
Тренировка 3: спина, грудь Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Отжимания от пола широким хватом 3-4х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=DTpK1OxRF2U 2. Тяга гантелей в наклоне 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=u7_af7jFb4g 3. Жим гантелями лёжа под углом вверх 3х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=fB2oVB4XeI8 4. Тяга гантелей лёжа 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=fgyKfNzjqxg 5. Разводы с гантелями лёжа под углом вверх 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=dTkddNmmQbk 6. Пуловер лёжа со штангой 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=CiAblgKd_AQ Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?time_continue=2&v=yM8WRIYeczA Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=Hf9kepFU8eM Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=69_I7kcoCGA Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=UVm1ztMGMgc Тренировка 5 https://www.youtube.com/watch?v=s3CnQklIJag Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_massa_5.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa_5.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa_5.pdf Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Укрепление мышц и связок 3. Упор на бёдра и ягодицы Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – средняя Программа эта не сложная и подойдёт даже для полных новичков. Конечно, новичкам я не советую начинать с 5-ти тренировок в неделю (максимум - 4), но есть такие, кого это не страшит. На каждой тренировке у нас будет 1-3 группы мышц и по 6 – 7 упражнений. Почти все упражнения по 3 рабочих подхода. Таким образом, каждая тренировка рассчитана примерно на 1 час. Упражнения на разные группы мышц будут чередоваться друг с другом для облегчения нагрузки на каждую конкретную мышцу. Исключение – пятая тренировка. Там будут только плечи. Но плечо состоит из 3-х дельт, поэтому, думаю, что сложностей не возникнет. Ноги, ягодицы, спина и пресс вы будете тренировать 2 раза в неделю. А грудь, руки и плечи – 1 раз в неделю. Необходимый инвентарь: Штанга Гантели (разборные или разного веса). Лавка с регулирующейся спинкой
Тренировка 3: спина, грудь Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Отжимания от пола широким хватом 3-4х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=DTpK1OxRF2U 2. Тяга гантелей в наклоне 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=u7_af7jFb4g 3. Жим гантелями лёжа под углом вверх 3х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=fB2oVB4XeI8 4. Тяга гантелей лёжа 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=fgyKfNzjqxg 5. Разводы с гантелями лёжа под углом вверх 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=dTkddNmmQbk 6. Пуловер лёжа со штангой 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=CiAblgKd_AQ Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?time_continue=2&v=yM8WRIYeczA Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=Hf9kepFU8eM Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=69_I7kcoCGA Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=UVm1ztMGMgc Тренировка 5 https://www.youtube.com/watch?v=s3CnQklIJag Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_massa_5.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa_5.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa_5.pdf Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Укрепление мышц и связок 3. Упор на бёдра и ягодицы Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – средняя Программа эта не сложная и подойдёт даже для полных новичков. Конечно, новичкам я не советую начинать с 5-ти тренировок в неделю (максимум - 4), но есть такие, кого это не страшит. На каждой тренировке у нас будет 1-3 группы мышц и по 6 – 7 упражнений. Почти все упражнения по 3 рабочих подхода. Таким образом, каждая тренировка рассчитана примерно на 1 час. Упражнения на разные группы мышц будут чередоваться друг с другом для облегчения нагрузки на каждую конкретную мышцу. Исключение – пятая тренировка. Там будут только плечи. Но плечо состоит из 3-х дельт, поэтому, думаю, что сложностей не возникнет. Ноги, ягодицы, спина и пресс вы будете тренировать 2 раза в неделю. А грудь, руки и плечи – 1 раз в неделю. Необходимый инвентарь: Штанга Гантели (разборные или разного веса). Лавка с регулирующейся спинкой