3-х разовые домашние тренировки для мужчин на рельеф (1 тр)
Тренировка 1: грудь, спина, пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Отжимания от пола широким хватом 3х макс https://www.youtube.com/watch?v=DTpK1OxRF2U Тяга штанги в наклоне 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Fv4-fiwGGVA 2. Жим гантелями лёжа под углом вверх 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=fB2oVB4XeI8 Тяга гантелей лёжа 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=fgyKfNzjqxg 3. Разводы с гантелями лёжа 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=jNZL_pUwRhg Упражнение «велосипед» 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=qDKQYrHZDvA 4. Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8d7ZAPQ Подъём ног лёжа 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=3ZkYpSG108k Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/parni_3_relief.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/parni_3_relief.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/parni_3_relief.pdf Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=T12JK1eTvZ4 Тренировка 3: https://www.youtube.com/watch?v=jgq1IbvKTYY Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Сохранение мышц или даже небольшой рост 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – средняя Данный комплекс тренировок предназначен для мужчин, которых в целом устраивает свой вес, но не устраивает рельеф. По сложности он не сложный и подойдёт даже для новичков, но с одной оговоркой. Если вы ПОЛНЫЙ новичок, то первые пару недель сделайте все упражнения по 2 рабочих подхода, а не по 3, как указано в плане. Но и не новички тоже могут его попробовать. На каждой тренировке вы будете тренировать по 3 группы мышц. Каждая группа мышц – 1 раз в неделю, кроме пресса. Он – 2 раза в неделю. Все упражнения делаются суперсетами. На каждой тренировке будет по 8 упражнений и по 4 суперсета. Объясню, как делается суперсет на примере первой тренировки: Делаете первый подход отжиманий от пола. Тут же без отдыха делаете первый подход тяги штанги в наклоне. Потом отдых 2 – 3 минуты. После отдыха повторяете это суперсет. После 3-х таких двойных подходов переходите к следующему суперсету. Необходимый инвентарь: Гантели Штанга Лавка с регулирующейся спинкой
Тренировка 1: грудь, спина, пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Отжимания от пола широким хватом 3х макс https://www.youtube.com/watch?v=DTpK1OxRF2U Тяга штанги в наклоне 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Fv4-fiwGGVA 2. Жим гантелями лёжа под углом вверх 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=fB2oVB4XeI8 Тяга гантелей лёжа 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=fgyKfNzjqxg 3. Разводы с гантелями лёжа 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=jNZL_pUwRhg Упражнение «велосипед» 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=qDKQYrHZDvA 4. Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8d7ZAPQ Подъём ног лёжа 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=3ZkYpSG108k Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/parni_3_relief.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/parni_3_relief.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/parni_3_relief.pdf Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=T12JK1eTvZ4 Тренировка 3: https://www.youtube.com/watch?v=jgq1IbvKTYY Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Сохранение мышц или даже небольшой рост 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – средняя Данный комплекс тренировок предназначен для мужчин, которых в целом устраивает свой вес, но не устраивает рельеф. По сложности он не сложный и подойдёт даже для новичков, но с одной оговоркой. Если вы ПОЛНЫЙ новичок, то первые пару недель сделайте все упражнения по 2 рабочих подхода, а не по 3, как указано в плане. Но и не новички тоже могут его попробовать. На каждой тренировке вы будете тренировать по 3 группы мышц. Каждая группа мышц – 1 раз в неделю, кроме пресса. Он – 2 раза в неделю. Все упражнения делаются суперсетами. На каждой тренировке будет по 8 упражнений и по 4 суперсета. Объясню, как делается суперсет на примере первой тренировки: Делаете первый подход отжиманий от пола. Тут же без отдыха делаете первый подход тяги штанги в наклоне. Потом отдых 2 – 3 минуты. После отдыха повторяете это суперсет. После 3-х таких двойных подходов переходите к следующему суперсету. Необходимый инвентарь: Гантели Штанга Лавка с регулирующейся спинкой