Комплекс упражнений для женщин из суперсетов на рельеф (5 тр)
Тренировка 5: бёдра, ягодицы, пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Выпады с ходьбой 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=JE8C7AYmbwc Разведение ног в тренажёре 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=W4zfXd9iju8 2. Жим ногами в тренажёре 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=tjLlHGjfvTk Сведение ног в тренажёре 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=A7SmljgNs6k 3. Наклоны со штангой на плечах 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=sEzewPzO3Yo Упражнение «велосипед» 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=qDKQYrHZDvA 4. Разгибание бедра в кроссовере 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=cMmacq0ZQAo Подъём ног сидя на лавке 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo 5. Кардиотренажёр (по желанию) 10 минут Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Скачать этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/dev_relief_superseti.php Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/dev_relief_superseti.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/dev_relief_superseti.pdf Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Проработка всех мышц 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: суперсеты Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=WD2MsiEXrNw Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=k7j-wr1m3qY Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=JQl3dRnCnq8 Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=ocofa2y21vQ Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней Программа эту рассчитана на тех девушек, кого устраивает вес тела, но не устраивает соотношение жир/мышцы. Она чем-то похожа вот на эту более сложную, но там все суперсеты – разнонаправленные и гораздо меньше кардио. Всего 10 минут в конце тренировок против 20 – 40 минут в той, более сложной, программе. Поэтому, программа, хоть и не подойдёт для полных новичков, но те, у кого есть хотя бы несколько месяцев стажа – вполне могут её попробовать. В каждой тренировке по 8 упражнений, разбитые на 4 суперсета. Что такое суперсеты (на примере тренировки 1): делаем 1 подход приседания со штангой и тут же без отдыха делаем 1 подход подтягиваний в гравитроне. После этого отдых 2-3 минуты и заново. И так нам надо сделать всего 3 таких двойных подхода. Потом, переходим к следующему суперсету. Можно начать с 3-х минут отдыха, но в дальнейшем надо стремиться к 2.5 – 2 минутам. Таким образом, каждый суперсе�� должен занимать примерно 12 минут. А вся тренировка – примерно 60. То есть тренировки достаточно короткие. Возле каждого упражнения указано количество подходов (по 3) и повторений (от 12 до 20). Подходы указаны только рабочие. Это значит, что если вам надо в каком-то упражнение сделать разминочный подход, то лучше его сделать отдельно от суперсета. Однако, при должной общей разминке почти все упражнения можно делать без специальной разминки. Тем более, что при работа на рельеф лучше делать упор на повторения, а не на веса.
Тренировка 5: бёдра, ягодицы, пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Выпады с ходьбой 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=JE8C7AYmbwc Разведение ног в тренажёре 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=W4zfXd9iju8 2. Жим ногами в тренажёре 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=tjLlHGjfvTk Сведение ног в тренажёре 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=A7SmljgNs6k 3. Наклоны со штангой на плечах 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=sEzewPzO3Yo Упражнение «велосипед» 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=qDKQYrHZDvA 4. Разгибание бедра в кроссовере 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=cMmacq0ZQAo Подъём ног сидя на лавке 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo 5. Кардиотренажёр (по желанию) 10 минут Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Скачать этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/dev_relief_superseti.php Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/dev_relief_superseti.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/dev_relief_superseti.pdf Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Проработка всех мышц 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: суперсеты Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=WD2MsiEXrNw Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=k7j-wr1m3qY Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=JQl3dRnCnq8 Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=ocofa2y21vQ Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней Программа эту рассчитана на тех девушек, кого устраивает вес тела, но не устраивает соотношение жир/мышцы. Она чем-то похожа вот на эту более сложную, но там все суперсеты – разнонаправленные и гораздо меньше кардио. Всего 10 минут в конце тренировок против 20 – 40 минут в той, более сложной, программе. Поэтому, программа, хоть и не подойдёт для полных новичков, но те, у кого есть хотя бы несколько месяцев стажа – вполне могут её попробовать. В каждой тренировке по 8 упражнений, разбитые на 4 суперсета. Что такое суперсеты (на примере тренировки 1): делаем 1 подход приседания со штангой и тут же без отдыха делаем 1 подход подтягиваний в гравитроне. После этого отдых 2-3 минуты и заново. И так нам надо сделать всего 3 таких двойных подхода. Потом, переходим к следующему суперсету. Можно начать с 3-х минут отдыха, но в дальнейшем надо стремиться к 2.5 – 2 минутам. Таким образом, каждый суперсе�� должен занимать примерно 12 минут. А вся тренировка – примерно 60. То есть тренировки достаточно короткие. Возле каждого упражнения указано количество подходов (по 3) и повторений (от 12 до 20). Подходы указаны только рабочие. Это значит, что если вам надо в каком-то упражнение сделать разминочный подход, то лучше его сделать отдельно от суперсета. Однако, при должной общей разминке почти все упражнения можно делать без специальной разминки. Тем более, что при работа на рельеф лучше делать упор на повторения, а не на веса.