Программа тренировок без инвентаря для мужчин на похудение из 3-х занятий (3 тр)
Тренировка 3: всё тело (3 – 4 круга) Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0&feature=emb_logo 1. Пуловер на простыне 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=DPBiIJJRdjI&feature=emb_logo 2. Отжимания от пола широким хватом 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=DTpK1OxRF2U&feature=emb_logo 3. Обратная гиперэкстензия без тренажёра 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=694EfFDVskE&feature=emb_logo 4. Боковые подтягивания на простыне 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=s-tNSdf2knk&feature=emb_logo 5. Разведение рук назад на простыне 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=tFeFzTcgZTs&feature=emb_logo 6. Махи ногой, лёжа на боку 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=7uMYFB08O4I&feature=emb_logo 7. Сгибание рук «молот» на простыне 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=DY7cYOsKky8&feature=emb_logo 8. Подъём ног лёжа 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=3ZkYpSG108k&feature=emb_logo Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA&feature=emb_logo Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/parni_pohudenie_bez_3.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/parni_pohudenie_bez_3.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/parni_pohudenie_bez_3.pdf Цель плана: похудение Задачи плана: 1. Сжигание жира и похудение 2. Тренировка выносливости 3. Укрепление мышц Методы выполнения: по кругу Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней Эта программа рассчитана для тех мужчин, которые хотят похудеть и у которых нет никакого инвентаря. Тренироваться вы будете 3 раза в неделю. План достаточно сложный, так как делается он по кругу. Для тех, кто не в теме, что такое круговой метод, объясняю. Вам нужно сделать по одному подходу от каждого упражнения (сверху вниз) без отдыха. Затем отдыхаете 3 – 5 минут и повторяете круг заново. Всего должно быть 4 таких круга (но если тяжело, то можно начать с 3-х). На каждой тренировке у вас будет по 8 упражнений на все группы мышц. Причём упражнения расположены так, чтобы не было 2-х упражнений подряд на одну группу мышц. Однако, новичкам такой план может быть слишком сложным. Но его можно облегчить: 1. Начните с 3-х кругов. 2. Делайте в начале по 10 - 15 повторений, а не по 15 – 20. 3. Делайте небольшой отдых после каждого подхода.
Тренировка 3: всё тело (3 – 4 круга) Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0&feature=emb_logo 1. Пуловер на простыне 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=DPBiIJJRdjI&feature=emb_logo 2. Отжимания от пола широким хватом 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=DTpK1OxRF2U&feature=emb_logo 3. Обратная гиперэкстензия без тренажёра 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=694EfFDVskE&feature=emb_logo 4. Боковые подтягивания на простыне 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=s-tNSdf2knk&feature=emb_logo 5. Разведение рук назад на простыне 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=tFeFzTcgZTs&feature=emb_logo 6. Махи ногой, лёжа на боку 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=7uMYFB08O4I&feature=emb_logo 7. Сгибание рук «молот» на простыне 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=DY7cYOsKky8&feature=emb_logo 8. Подъём ног лёжа 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=3ZkYpSG108k&feature=emb_logo Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA&feature=emb_logo Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/parni_pohudenie_bez_3.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/parni_pohudenie_bez_3.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/parni_pohudenie_bez_3.pdf Цель плана: похудение Задачи плана: 1. Сжигание жира и похудение 2. Тренировка выносливости 3. Укрепление мышц Методы выполнения: по кругу Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней Эта программа рассчитана для тех мужчин, которые хотят похудеть и у которых нет никакого инвентаря. Тренироваться вы будете 3 раза в неделю. План достаточно сложный, так как делается он по кругу. Для тех, кто не в теме, что такое круговой метод, объясняю. Вам нужно сделать по одному подходу от каждого упражнения (сверху вниз) без отдыха. Затем отдыхаете 3 – 5 минут и повторяете круг заново. Всего должно быть 4 таких круга (но если тяжело, то можно начать с 3-х). На каждой тренировке у вас будет по 8 упражнений на все группы мышц. Причём упражнения расположены так, чтобы не было 2-х упражнений подряд на одну группу мышц. Однако, новичкам такой план может быть слишком сложным. Но его можно облегчить: 1. Начните с 3-х кругов. 2. Делайте в начале по 10 - 15 повторений, а не по 15 – 20. 3. Делайте небольшой отдых после каждого подхода.