Мужские 5-ти разовые тренировки с резиной на рельеф (5 тр)
Тренировка 5: ноги, бицепс и трицепс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Приседания с резиной между ног 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=-cVG6-2QPNc Отжимания от пола узким хв. с резиной 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=V2By5MDmumM 2. Болгарские приседания 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=VDyPdfpOnw0 Французский жим с резиной лёжа 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=oxx-INhJ4OA 3. Наклоны с резиной 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=4Ws87zMAaMs Сгибание рук с резиной «молот» 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=DKY_acmfFF4 4. Выпады в бок с резиной 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=-VKx2nF9uKI Сгибание рук с резиной хватом сверху 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=Ol1IglUOscM Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=jL1fgvFZNyo Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=eYZx8V_Yk_0 Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=_GgbG2xm_Jw Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=Y64y8fM1JrM Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/parni_relief_rezina5.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/parni_relief_rezina5.pdf https://tvoytrener.com/dlia_pechati/parni_relief_rezina5.docx Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Увеличение силовой выносливости 3. Укрепление сердечно-сосудистой системы Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – тяжёлая План этот достаточно сложный и подойдёт только для мужиков с тренировочным опытом. Из инвентаря всё, что вам понадобится, это резина: петли, ленты или эспандеры. Что касается цели, то этот план подойдёт для тех, кого в целом устраивает вес тела, но не устраивает качество. То есть хотелось сжечь немного жира или набрать немного мышц. Ноги, бицепс, трицепс и пресс вы будете тренировать 2 раза в неделю. Спину, грудь и плечи – 1 раз в неделю. Каждая тренировка будет состоять из 8 упражнений, разбитых по 4 суперсета. Все суперсеты – разнонаправленные. Если кто не знает, как тренироваться с суперсетами, то почитайте здесь. Но вкратце объясню: Делаете один подход жима резины с груди. Затем тут же без отдыха – один подход сгибания рук с резиной. Потом отдых 2-3 минуты и заново. После 3 таких сдвоенных подходов отдыхаете снова 2 минуты и переходите к следующей паре. Если ��аша цель ближе к набору мышечной массы, то есть смысл делать количество повторений по нижней границе (12-15), соответственно, брать резину пожёстче или натягивать посильнее, и делать отдых 3 минуты. Если цель больше жиросжигание, то советую делать упор на количество повторений (до 20), и отдыхать 2 минуты. Вот так регулируя количество повторений и отдых, можно план делать более массонаборным или более жиросжигающим.
Тренировка 5: ноги, бицепс и трицепс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Приседания с резиной между ног 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=-cVG6-2QPNc Отжимания от пола узким хв. с резиной 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=V2By5MDmumM 2. Болгарские приседания 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=VDyPdfpOnw0 Французский жим с резиной лёжа 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=oxx-INhJ4OA 3. Наклоны с резиной 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=4Ws87zMAaMs Сгибание рук с резиной «молот» 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=DKY_acmfFF4 4. Выпады в бок с резиной 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=-VKx2nF9uKI Сгибание рук с резиной хватом сверху 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=Ol1IglUOscM Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=jL1fgvFZNyo Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=eYZx8V_Yk_0 Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=_GgbG2xm_Jw Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=Y64y8fM1JrM Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/parni_relief_rezina5.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/parni_relief_rezina5.pdf https://tvoytrener.com/dlia_pechati/parni_relief_rezina5.docx Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Увеличение силовой выносливости 3. Укрепление сердечно-сосудистой системы Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – тяжёлая План этот достаточно сложный и подойдёт только для мужиков с тренировочным опытом. Из инвентаря всё, что вам понадобится, это резина: петли, ленты или эспандеры. Что касается цели, то этот план подойдёт для тех, кого в целом устраивает вес тела, но не устраивает качество. То есть хотелось сжечь немного жира или набрать немного мышц. Ноги, бицепс, трицепс и пресс вы будете тренировать 2 раза в неделю. Спину, грудь и плечи – 1 раз в неделю. Каждая тренировка будет состоять из 8 упражнений, разбитых по 4 суперсета. Все суперсеты – разнонаправленные. Если кто не знает, как тренироваться с суперсетами, то почитайте здесь. Но вкратце объясню: Делаете один подход жима резины с груди. Затем тут же без отдыха – один подход сгибания рук с резиной. Потом отдых 2-3 минуты и заново. После 3 таких сдвоенных подходов отдыхаете снова 2 минуты и переходите к следующей паре. Если ��аша цель ближе к набору мышечной массы, то есть смысл делать количество повторений по нижней границе (12-15), соответственно, брать резину пожёстче или натягивать посильнее, и делать отдых 3 минуты. Если цель больше жиросжигание, то советую делать упор на количество повторений (до 20), и отдыхать 2 минуты. Вот так регулируя количество повторений и отдых, можно план делать более массонаборным или более жиросжигающим.