Комплекс тренировок для женщин на массу на 5 занятий в неделю (1 тр)
Тренировка 1: бёдра, ягодицы, пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Приседание в ГАКК-тренажёре 4х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=pjPTyt1-8Ho 2. Выпады со штангой 4х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=yaA_sTZSSIE 3. Жим ногами в тренажёре 3х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=tjLlHGjfvTk Разгибание ног в тренажёре 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=qz8QvMGHJu0 4. Подъём таза лёжа 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=-I9TNqAdEFo Гиперэкстензия 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=b5xKWsrAjxM 5. Подъём ног в упоре 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=VdjYlLiG-E8 6. Скручивания в римском стуле 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=EAvFgRHdIH0 Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_massa5.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa5.pdf https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa5.docx Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=orBDWFDIE7Y Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=ag1bBmdrmyo Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=_kyxOi897gk Тренировка 5 https://www.youtube.com/watch?v=OAT9QadlQoQ Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Укрепление мышц и связок 3. Рост силы мышц Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – тяжёлая Это план тренировок – первый план на моём сайте для девушек на массу на 5 тренировок в неделю. Он создан специально для достаточно тренированных девушек, которые любят тренироваться часто. Дни для тренировок можете выбирать любые, а вот последовательность тренировок важна и лучше её не менять. Тренировки будут достаточно короткие. Минимум – 60 минут. Максимум – 90. Если будете укладываться быстрее часа, значит, вы мало отдыхаете. А мало отдыхаете, потому что берёте маленькие веса. Берите веса больше, чтобы выкладываться в каждом подходе. Если более 1.5 часов, значит – много болтаете. На каждой тренировке у вас будет по 2-3 группы мышц и по 8 упражнений (в 3 тр. - 9). Бёдра, ягодицы, спина и пресс – 2 раза в неделю, а остальные группы мышц – 1 раз в неделю. Подходы указаны без учёта разминки (только рабочие подходы). Первая цифра, напротив каждого упражнения, это подходы, а после «х» - количество повторений. Отдых между рабочими подходами приме��но 2 минуты. Часть упражнений будете делать раздельно, а часть – суперсетами (2 упражнения под одной цифрой). Почти все – на одну группы мышц. В суперсетах у вас будет по 3 подхода. Делаются они так (на примере 1-й тренировки): первый подход жима ногами, затем тут же без отдыха делаете первый подход разгибаний ног. Затем отдых 3 минуты (в суперсетах можно, а иногда и нужно, до 3-х минут отдыхать). После этого повторяете такой сдвоенный подход ещё 2 раза.
Тренировка 1: бёдра, ягодицы, пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Приседание в ГАКК-тренажёре 4х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=pjPTyt1-8Ho 2. Выпады со штангой 4х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=yaA_sTZSSIE 3. Жим ногами в тренажёре 3х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=tjLlHGjfvTk Разгибание ног в тренажёре 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=qz8QvMGHJu0 4. Подъём таза лёжа 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=-I9TNqAdEFo Гиперэкстензия 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=b5xKWsrAjxM 5. Подъём ног в упоре 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=VdjYlLiG-E8 6. Скручивания в римском стуле 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=EAvFgRHdIH0 Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_massa5.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa5.pdf https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa5.docx Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=orBDWFDIE7Y Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=ag1bBmdrmyo Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=_kyxOi897gk Тренировка 5 https://www.youtube.com/watch?v=OAT9QadlQoQ Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Укрепление мышц и связок 3. Рост силы мышц Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – тяжёлая Это план тренировок – первый план на моём сайте для девушек на массу на 5 тренировок в неделю. Он создан специально для достаточно тренированных девушек, которые любят тренироваться часто. Дни для тренировок можете выбирать любые, а вот последовательность тренировок важна и лучше её не менять. Тренировки будут достаточно короткие. Минимум – 60 минут. Максимум – 90. Если будете укладываться быстрее часа, значит, вы мало отдыхаете. А мало отдыхаете, потому что берёте маленькие веса. Берите веса больше, чтобы выкладываться в каждом подходе. Если более 1.5 часов, значит – много болтаете. На каждой тренировке у вас будет по 2-3 группы мышц и по 8 упражнений (в 3 тр. - 9). Бёдра, ягодицы, спина и пресс – 2 раза в неделю, а остальные группы мышц – 1 раз в неделю. Подходы указаны без учёта разминки (только рабочие подходы). Первая цифра, напротив каждого упражнения, это подходы, а после «х» - количество повторений. Отдых между рабочими подходами приме��но 2 минуты. Часть упражнений будете делать раздельно, а часть – суперсетами (2 упражнения под одной цифрой). Почти все – на одну группы мышц. В суперсетах у вас будет по 3 подхода. Делаются они так (на примере 1-й тренировки): первый подход жима ногами, затем тут же без отдыха делаете первый подход разгибаний ног. Затем отдых 3 минуты (в суперсетах можно, а иногда и нужно, до 3-х минут отдыхать). После этого повторяете такой сдвоенный подход ещё 2 раза.