Мужской комплекс на массу «пять в одном» (5 тр)
Тренировка 5: суперсеты (руки) Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch? 1. Подтягивания обратным хватом 3х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=bF4T6-Mh0MU Сгибание рук сидя под углом 60° 3х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=Tfmw_qKdor0 2. Отжимания от брусьев на трицепс 3x6-12 https://www.youtube.com/watch?v=cJyRpNh2FjU Французский жим с гантелями лёжа 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=-RAp7pVpw3s 3. Сгибание рук со штангой стоя 3х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=bvwwC2Qt93k Разгибание рук с верхнего блока 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=9SgByYWcQLo 4. Сгибание рук со штангой обратным хв. 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=GUc0OsEXUCY Сгибание запястий со штангой сидя 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=v0Tc-thEsbk Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=_lti4WCRMcs Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=460-0fdWsCU Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=iYIanCVopYs Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=chZk6VwXewg Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/kompleks_5v1.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/kompleks_5v1.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/kompleks_5v1.pdf Цель плана: набора массы. Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы и силы 2. Развитие силовой и общей выносливости 3. Ускорение обмена веществ Методы выполнения: чередующиеся суперсеты | комбинированно | по кругу | суперсеты | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – очень тяжёлая У меня на сайте уже есть комплекс 5 в 1, однако, он направлен на похудение. Познакомьтесь теперь с очередным творением моей буйной фантазии. Это тоже комплекс 5 в 1, но уже на массу. Это значит, что тренироваться вам придётся 5 раз в неделю, и каждая тренировка у вас будет выполняться разными методами. 1. Тренировка 1 (раздельно). Тут всё просто. Выполняете упражнения и подходы один за другим с отдыхом 2 – 4 минуты. 4 минуты на первых трёх упражнениях. И 2 минуты - на остальных. Количество подходов указано везде без учёта разминки. 2. Тренировка 2 (комбинированно). Тут мы уже добавляем в тренировку кардио, чтобы повеселее было. После первых 5 минут кардио (это может быть любой кардиотренажёр, но лучше беговая дорожка или эллипс) переходите к суперсету на пресс. То есть делаете скручивание один по��ход, затем сразу без отдыха делаете подъём ног один подход. Потом отдых 3 минуты и выполняете суперсет заново. После того, как сделали 3 таких подхода – опять переходите к кардиотренажёру. 3. Тренировка 3 (чередующиеся суперсеты). Тут мы тренируем верх спины, широчайшие мышц и грудь. Выполняем первый трисет (суперсет из трёх упражнений) по одному подходу без отдыха. Но потом не начинаем его заново (как во второй тренировке), а переходим ко второму трисету, отдохнув перед этим 4 минуты. Затем, после второго трисета – третий. Получается один такой круг, где вы от каждого упражнения сделали по одному подходу. После отдыха 4 минуты начинаете круг заново с первого трисета. Всего должно быть 3 круга. 4. Тренировка 4 (по кругу). В отличие от предыдущей тренировки здесь все 6 упражнений делаются друг за другом без отдыха по одному подходу. В конце каждого круга – 5 минут кардио. Потом отдых 4 – 5 минут и повторяете круг заново. Всего должно быть 4 круга. Особенность этой тренировки в том, что здесь мы тренируем понемногу всё тело, поэтому, нет необходимости брать большие веса и делать все подходы до отказа. Относитесь к этой тренировке как к зарядке. Вы её делаете не для массы, а для того, чтобы ускорить метаболизм и снизить возможность заплыть жиром. 5. Тренировка 5 (суперсеты). Выполняется так же, как и вторая тренировка, но без вкраплений кардио. Все 8 упражнений только на руки. Ещё раз напомню, что суперсет, это все упражнения под одной цифрой. В данном случае, это по 2 упражнения (4 суперсета). То есть делаете подтягивания обратным хватом один подход и тут же сгибания рук сидя. Потом отдых 3 минуты и повторяете заново. После трёх таких подходов переходите к следующему суперсету.
Тренировка 5: суперсеты (руки) Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch? 1. Подтягивания обратным хватом 3х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=bF4T6-Mh0MU Сгибание рук сидя под углом 60° 3х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=Tfmw_qKdor0 2. Отжимания от брусьев на трицепс 3x6-12 https://www.youtube.com/watch?v=cJyRpNh2FjU Французский жим с гантелями лёжа 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=-RAp7pVpw3s 3. Сгибание рук со штангой стоя 3х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=bvwwC2Qt93k Разгибание рук с верхнего блока 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=9SgByYWcQLo 4. Сгибание рук со штангой обратным хв. 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=GUc0OsEXUCY Сгибание запястий со штангой сидя 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=v0Tc-thEsbk Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=_lti4WCRMcs Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=460-0fdWsCU Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=iYIanCVopYs Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=chZk6VwXewg Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/kompleks_5v1.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/kompleks_5v1.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/kompleks_5v1.pdf Цель плана: набора массы. Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы и силы 2. Развитие силовой и общей выносливости 3. Ускорение обмена веществ Методы выполнения: чередующиеся суперсеты | комбинированно | по кругу | суперсеты | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – очень тяжёлая У меня на сайте уже есть комплекс 5 в 1, однако, он направлен на похудение. Познакомьтесь теперь с очередным творением моей буйной фантазии. Это тоже комплекс 5 в 1, но уже на массу. Это значит, что тренироваться вам придётся 5 раз в неделю, и каждая тренировка у вас будет выполняться разными методами. 1. Тренировка 1 (раздельно). Тут всё просто. Выполняете упражнения и подходы один за другим с отдыхом 2 – 4 минуты. 4 минуты на первых трёх упражнениях. И 2 минуты - на остальных. Количество подходов указано везде без учёта разминки. 2. Тренировка 2 (комбинированно). Тут мы уже добавляем в тренировку кардио, чтобы повеселее было. После первых 5 минут кардио (это может быть любой кардиотренажёр, но лучше беговая дорожка или эллипс) переходите к суперсету на пресс. То есть делаете скручивание один по��ход, затем сразу без отдыха делаете подъём ног один подход. Потом отдых 3 минуты и выполняете суперсет заново. После того, как сделали 3 таких подхода – опять переходите к кардиотренажёру. 3. Тренировка 3 (чередующиеся суперсеты). Тут мы тренируем верх спины, широчайшие мышц и грудь. Выполняем первый трисет (суперсет из трёх упражнений) по одному подходу без отдыха. Но потом не начинаем его заново (как во второй тренировке), а переходим ко второму трисету, отдохнув перед этим 4 минуты. Затем, после второго трисета – третий. Получается один такой круг, где вы от каждого упражнения сделали по одному подходу. После отдыха 4 минуты начинаете круг заново с первого трисета. Всего должно быть 3 круга. 4. Тренировка 4 (по кругу). В отличие от предыдущей тренировки здесь все 6 упражнений делаются друг за другом без отдыха по одному подходу. В конце каждого круга – 5 минут кардио. Потом отдых 4 – 5 минут и повторяете круг заново. Всего должно быть 4 круга. Особенность этой тренировки в том, что здесь мы тренируем понемногу всё тело, поэтому, нет необходимости брать большие веса и делать все подходы до отказа. Относитесь к этой тренировке как к зарядке. Вы её делаете не для массы, а для того, чтобы ускорить метаболизм и снизить возможность заплыть жиром. 5. Тренировка 5 (суперсеты). Выполняется так же, как и вторая тренировка, но без вкраплений кардио. Все 8 упражнений только на руки. Ещё раз напомню, что суперсет, это все упражнения под одной цифрой. В данном случае, это по 2 упражнения (4 суперсета). То есть делаете подтягивания обратным хватом один подход и тут же сгибания рук сидя. Потом отдых 3 минуты и повторяете заново. После трёх таких подходов переходите к следующему суперсету.