Домашний универсальный комплекс упражнений для девушек на 5 тренировок (2 тр)

Тренировка 2: спина, грудь, бицепс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Тяга штанги в наклоне 8-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=Fv4-fiwGGVA Тяга одной гантели в наклоне 8-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=h6PepoJlRmg Пуловер с гантелей лёжа 10-15/15+ https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8d7ZAPQ 2. Отжимания от пола широким хватом 10-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=DTpK1OxRF2U Жим гантелями лёжа под углом вверх 10-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=fB2oVB4XeI8 Разводы с гантелями лёжа 10-15/15+ https://www.youtube.com/watch?v=jNZL_pUwRhg 3. Сгибание рук со штангой стоя 10-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=bvwwC2Qt93k Сгибания рук с гантелями «молот» 10-15/15+ https://www.youtube.com/watch?v=Pd4WUV-boGA Сгибание рук с гантелями сидя под углом 10-15/15+ https://www.youtube.com/watch?v=Tfmw_qKdor0 Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=32hEv2BmAd0 Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=6WOgbViG744 Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=mooNTm0TreI Тренировка 5 https://www.youtube.com/watch?v=2LEDwTifkDY Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_komplex_5.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_komplex_5.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_komplex_5.pdf Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы. Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Сжигание жира 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: чередующиеся суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – очень тяжёлая Этот комплекс ОЧЕНЬ тяжёлый. Для настоящих мазохисток. 5 тренировок, и на каждой по 9 упражнений. Всего 45 разных упражнений. 2 раза в неделю вы будете все группы мышц, кроме плеч, бицепсов и голени. Они будут идти 1 раз в неделю. При этом больше всего упражнений будет на ноги и ягодицы – 12 за неделю. Все тренировки делаются методом чередующихся суперсетов (в данном случае - трисетов). Объясняю, что это значит, на примере первой тренировки. Вы делает 1 подход приседаний. Тут же без отдыха делаете 1 подход выпадов с гантелями. Тут же без отдыха – 1 подход подъёма таза. Потом отдых 3 минуты. После этого переходите ко второму трисету. Делаете его так же и потом к третьему. После третьего так же отдых 3 минуты и возвращаете��ь снова к первому трисету (начинаете круг заново). Всего таких кругов – 3. Таким образом, у вас будет 3 круга, в каждом круге по 3 трисета, а в каждом трисете по 3 упражнения. Тренировки будут короткими (60 – 70 минут), но очень тяжёлыми, так как все трисеты – однонаправленные (все упражнения в трисете направлены на одну группу мышц). Кроме этого, данная программа – универсальная в плане цели. То есть она подходит и для набора мышечной массы, и для жиросжигания. Если вы работаете на массу, то берите первое количество повторений (10-15, например) и, соответственно, веса должны быть больше. Кроме этого, нужно питаться как для набора массы. Если же вы работаете на рельеф или похудение, то берите второе количество повторений, которое указано через / (15+, например). Соответственно и веса должны быть меньше. Кроме этого, питаться надо соответствующе, то есть на жиросжигание. Необходимый инвентарь: Штанга. Гантели. Лавка для жимов с регулируемой спинкой. Стойки для штанги (желательно, но не обязательно).