Комплекс упражнений на рельеф для женщин из 2-х тренировок (2 тр)
Тренировка 2: спина, ягодицы, грудь, руки Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Становая тяга на прямых ногах 3x12-15 https://www.youtube.com/watch?v=FUERhm3LqOM Отжимания от брусьев в гравитроне 3x12-15 https://www.youtube.com/watch?v=cJyRpNh2FjU 2. Подтягивания широким хв. в гравитроне 3x12-15 https://www.youtube.com/watch?v=-VaMVXrq8vw Гиперэкстензия 3x12-15 https://www.youtube.com/watch?v=b5xKWsrAjxM 3. Тяга гантелей в наклоне 3x12-15 https://www.youtube.com/watch?v=u7_af7jFb4g Жим гантелями лёжа под углом вверх 3x12-15 https://www.youtube.com/watch?v=fB2oVB4XeI8 4. Сгибания рук с гантелями стоя 3x12-15 https://www.youtube.com/watch?v=XblwrlKQReg Французский жим с гантелями лёжа 3x12-15 https://www.youtube.com/watch?v=-RAp7pVpw3s 5. Кардиотренажёр 15-20 мин Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 1: https://www.youtube.com/watch?v=mz9G2KlMZDk Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_2_relief.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_2_relief.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_2_relief.pdf Задачи плана: 1. Небольшое сиросжигание или рост мышц 2. Развитие силовой выносливости 3. Укрепление сердечно сосудистой системы Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней Этот план рассчитан на тех женщин, которых более-менее устраивает вес их тела, но не устраивает качество. То есть хочется чуть больше мышц или чуть меньше жира. Кроме этого, тренировки эти по сложности выше среднего, а это значит, что у вас должно быть хотя бы пара месяцев тренировочного стажа. На каждой тренировке вы будете делать по 8 упражнений, разбитых на 4 суперсета. Кто не знает, что это такое, объясняю на примере первой тренировке: Делаете один подход приседаний со штангой. Тут же без отдыха делаете один подход жима штанги стоя. И только после этого отдыхаете 2 – 3 минуты. И начинаете заново. После 3-х таких сдвоенных подходов – переходите к следующей паре. А в конце каждой тренировке вас ещё ждёт кардиотренажёр на 15 – 20 минут. Таким образом, каждая тренировка вместе с разминкой и заминкой должна занимать примерно 90 минут. Если план покажется лёгким, то можно добавлять кардио и/или количество подходов. Если же наоб��рот, будет слишком тяжело, то уменьшайте их.
Тренировка 2: спина, ягодицы, грудь, руки Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Становая тяга на прямых ногах 3x12-15 https://www.youtube.com/watch?v=FUERhm3LqOM Отжимания от брусьев в гравитроне 3x12-15 https://www.youtube.com/watch?v=cJyRpNh2FjU 2. Подтягивания широким хв. в гравитроне 3x12-15 https://www.youtube.com/watch?v=-VaMVXrq8vw Гиперэкстензия 3x12-15 https://www.youtube.com/watch?v=b5xKWsrAjxM 3. Тяга гантелей в наклоне 3x12-15 https://www.youtube.com/watch?v=u7_af7jFb4g Жим гантелями лёжа под углом вверх 3x12-15 https://www.youtube.com/watch?v=fB2oVB4XeI8 4. Сгибания рук с гантелями стоя 3x12-15 https://www.youtube.com/watch?v=XblwrlKQReg Французский жим с гантелями лёжа 3x12-15 https://www.youtube.com/watch?v=-RAp7pVpw3s 5. Кардиотренажёр 15-20 мин Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 1: https://www.youtube.com/watch?v=mz9G2KlMZDk Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_2_relief.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_2_relief.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_2_relief.pdf Задачи плана: 1. Небольшое сиросжигание или рост мышц 2. Развитие силовой выносливости 3. Укрепление сердечно сосудистой системы Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней Этот план рассчитан на тех женщин, которых более-менее устраивает вес их тела, но не устраивает качество. То есть хочется чуть больше мышц или чуть меньше жира. Кроме этого, тренировки эти по сложности выше среднего, а это значит, что у вас должно быть хотя бы пара месяцев тренировочного стажа. На каждой тренировке вы будете делать по 8 упражнений, разбитых на 4 суперсета. Кто не знает, что это такое, объясняю на примере первой тренировке: Делаете один подход приседаний со штангой. Тут же без отдыха делаете один подход жима штанги стоя. И только после этого отдыхаете 2 – 3 минуты. И начинаете заново. После 3-х таких сдвоенных подходов – переходите к следующей паре. А в конце каждой тренировке вас ещё ждёт кардиотренажёр на 15 – 20 минут. Таким образом, каждая тренировка вместе с разминкой и заминкой должна занимать примерно 90 минут. Если план покажется лёгким, то можно добавлять кардио и/или количество подходов. Если же наоб��рот, будет слишком тяжело, то уменьшайте их.