План фулбади тренировок для женщин на похудение из 5-ти занятий (2 тр)
Тренировка 2: всё тело Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Становая тяга с гантелями 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=ugkSLm4_XmU 2. Жим гантелей сидя 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=jCA_CTIET80 3. Тяга горизонтального блока 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=eLq8RGaHtJE 4. Разгибание рук с верхнего блока 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=9SgByYWcQLo 5. Разведение ног в тренажёре 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=W4zfXd9iju8 6. Сведение рук в тренажёре 'бабочка' 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=eOxRFx8LBng 7. Кардиотренажёр10-20 мин Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее об этом плане: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/programma_pohudenie_5.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/programma_pohudenie_5.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/programma_pohudenie_5.pdf Тренировка 1: https://www.youtube.com/watch?v=4wGJJRpKlMI Тренировка 3: https://www.youtube.com/watch?v=frf1_b-rw2g Тренировка 4: https://www.youtube.com/watch?v=NJQJlkbB8bM Тренировка 5: https://www.youtube.com/watch?v=NMz5Wt56YVU Цель плана: похудение Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Развитие общей выносливости 3. Укрепление сердечно-сосудистой системы Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – средняя Как видно из названия, это фулбади тренировки. То есть на каждой тренировке вы будете нагружать всё тело. Будет по 6 упражнений. И в конце каждой тренировки – кардиотренажёр от 10 до 20 минут. Я советую использовать беговую дорожку или эллипс. Ну а вообще – что будет свободно. План я сделал несложным. И он вполне подойдёт для новичков, и для женщин, которые возвращаются к тренировкам после перерыва. Но если это ваши первые тренировки, то первую неделю сделайте все упражнения только по 2 рабочих подхода. Кстати, новичкам я всегда рекомендую начинать с планов, где не более 4-х тренировок в неделю. Поэтому, если 5 тренировок в неделю будет для вас слишком сложно, то вы можете один цикл делать не 7, а 9 – 10 дней. Так тоже можно. Например: ПН, СР, ПТ, ВС, ВТ. Отдых между подходами примерно 2 минуты. Можно чуть меньше или чуть больше (в зависимости от тяжести подхода и самого упражнения). Вместе с разминкой и заминкой каждая тренировка должна занимать от 60 до 80 минут. Если менее 60 – увеличивайте веса. Если более 80 – уменьшайте веса.
Тренировка 2: всё тело Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Становая тяга с гантелями 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=ugkSLm4_XmU 2. Жим гантелей сидя 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=jCA_CTIET80 3. Тяга горизонтального блока 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=eLq8RGaHtJE 4. Разгибание рук с верхнего блока 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=9SgByYWcQLo 5. Разведение ног в тренажёре 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=W4zfXd9iju8 6. Сведение рук в тренажёре 'бабочка' 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=eOxRFx8LBng 7. Кардиотренажёр10-20 мин Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее об этом плане: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/programma_pohudenie_5.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/programma_pohudenie_5.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/programma_pohudenie_5.pdf Тренировка 1: https://www.youtube.com/watch?v=4wGJJRpKlMI Тренировка 3: https://www.youtube.com/watch?v=frf1_b-rw2g Тренировка 4: https://www.youtube.com/watch?v=NJQJlkbB8bM Тренировка 5: https://www.youtube.com/watch?v=NMz5Wt56YVU Цель плана: похудение Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Развитие общей выносливости 3. Укрепление сердечно-сосудистой системы Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – средняя Как видно из названия, это фулбади тренировки. То есть на каждой тренировке вы будете нагружать всё тело. Будет по 6 упражнений. И в конце каждой тренировки – кардиотренажёр от 10 до 20 минут. Я советую использовать беговую дорожку или эллипс. Ну а вообще – что будет свободно. План я сделал несложным. И он вполне подойдёт для новичков, и для женщин, которые возвращаются к тренировкам после перерыва. Но если это ваши первые тренировки, то первую неделю сделайте все упражнения только по 2 рабочих подхода. Кстати, новичкам я всегда рекомендую начинать с планов, где не более 4-х тренировок в неделю. Поэтому, если 5 тренировок в неделю будет для вас слишком сложно, то вы можете один цикл делать не 7, а 9 – 10 дней. Так тоже можно. Например: ПН, СР, ПТ, ВС, ВТ. Отдых между подходами примерно 2 минуты. Можно чуть меньше или чуть больше (в зависимости от тяжести подхода и самого упражнения). Вместе с разминкой и заминкой каждая тренировка должна занимать от 60 до 80 минут. Если менее 60 – увеличивайте веса. Если более 80 – уменьшайте веса.