Женский домашний комплекс для рельеф на 1 тренировку в неделю
Тренировка Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Выпады с гантелями 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=rX4UI71ySxE Отжимания от лавки сзади 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0 2. Становая тяга с гантелями 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=ugkSLm4_XmU Тяга одной гантели в наклоне 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=h6PepoJlRmg 3. Жим гантелей сидя 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=jCA_CTIET80 Махи ногой, лёжа на боку 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=7uMYFB08O4I 4. Разводы с гантелями лёжа 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=jNZL_pUwRhg Подъём таза лёжа одной ногой 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=MqtdwajM5UA 5. Пуловер лёжа с гантелей 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8d7ZAPQ Подъём ног сидя на лавке 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Увеличение силовой и общей выносливости 2. Развитие рельефа тела 3. Укрепление связок Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней Этот план для тех женщин, кто будет тренироваться всего 1 раз в неделю. Тренировка будет фулбади. То есть на тренировке вы понемногу будете делать все основные мышцы. Большая часть упражнений – базовые. Программа составлена для девушек, которых устраивает вес тела, но не устраивает его качество. То есть, когда не хочется кардинально набирать вес или худеть, но хочется стать рельефнее. Упор будет на ягодицы и ноги. Тренировка будет состоять из 10 упражнений, разбитых по 5 суперсетов (2 упражнения под одной цифрой). Все суперсеты – разнонаправленные. Если кто не знает, как тренироваться с суперсетами, то почитайте здесь. Но вкратце объясню: 1. Делаете один подход выпадов с гантелями. 2. Затем тут же без отдыха – один подход отжиманий от лавки сзади. 3. Потом отдых 2-3 минуты и заново выполняете эти два упражнения. 4. После 3 таких сдвоенных подходов отдыхаете снова 2-3 минуты и переходите к следующей паре. Инвентарь: Гантели. Табуретки вместо лавки, или сама лавка. Цифры возле каждого упражнения, это количество рабочих подходов (то есть без учёта разминочных подходов) и количество повторений. Например, 3х12-15, это значит 3 подхода по 12-15 повторений. Однако, разминочные подходы нужны в основном только в базовых упражнениях.
Тренировка Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Выпады с гантелями 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=rX4UI71ySxE Отжимания от лавки сзади 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0 2. Становая тяга с гантелями 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=ugkSLm4_XmU Тяга одной гантели в наклоне 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=h6PepoJlRmg 3. Жим гантелей сидя 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=jCA_CTIET80 Махи ногой, лёжа на боку 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=7uMYFB08O4I 4. Разводы с гантелями лёжа 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=jNZL_pUwRhg Подъём таза лёжа одной ногой 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=MqtdwajM5UA 5. Пуловер лёжа с гантелей 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8d7ZAPQ Подъём ног сидя на лавке 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Увеличение силовой и общей выносливости 2. Развитие рельефа тела 3. Укрепление связок Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней Этот план для тех женщин, кто будет тренироваться всего 1 раз в неделю. Тренировка будет фулбади. То есть на тренировке вы понемногу будете делать все основные мышцы. Большая часть упражнений – базовые. Программа составлена для девушек, которых устраивает вес тела, но не устраивает его качество. То есть, когда не хочется кардинально набирать вес или худеть, но хочется стать рельефнее. Упор будет на ягодицы и ноги. Тренировка будет состоять из 10 упражнений, разбитых по 5 суперсетов (2 упражнения под одной цифрой). Все суперсеты – разнонаправленные. Если кто не знает, как тренироваться с суперсетами, то почитайте здесь. Но вкратце объясню: 1. Делаете один подход выпадов с гантелями. 2. Затем тут же без отдыха – один подход отжиманий от лавки сзади. 3. Потом отдых 2-3 минуты и заново выполняете эти два упражнения. 4. После 3 таких сдвоенных подходов отдыхаете снова 2-3 минуты и переходите к следующей паре. Инвентарь: Гантели. Табуретки вместо лавки, или сама лавка. Цифры возле каждого упражнения, это количество рабочих подходов (то есть без учёта разминочных подходов) и количество повторений. Например, 3х12-15, это значит 3 подхода по 12-15 повторений. Однако, разминочные подходы нужны в основном только в базовых упражнениях.