Домашний комплекс для девушек с возрастающей интенсивностью (2 тр)
Тренировка 2 (ноги, ягодицы, плечи, трицепс) Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Кардиотренажёр или скакалка 5 мин 2. Становая тяга с гантелями 5x8-12 https://www.youtube.com/watch?v=ugkSLm4_XmU 3. Жим штанги с груди стоя 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=BZqWs8qKcoA Махи гантелями в стороны 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w 4. Подъём ног сидя на лавке 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo Выпады с гантелями 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=rX4UI71ySxE Отжимания от лавки сзади 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0 5. Кардиотренажёр или скакалка 25-30 мин Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/relief_devushki.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/relief_devushki.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/relief_devushki.pdf Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=rZFYB9Z1zl0 Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=ttmdwbaMM_M Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Акцент на ногах и ягодицах 2. Проработка мышц верхней части тела 3. Сжигание жира Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней Итак, сейчас объясню, почему этот комплекс называется «с возрастающей интенсивностью». Каждую тренировку, после после пяти минут кардио, вы выполняете одно базовое упражнение для нижней части тела с большим количеством подходов и большими весами. Подходы указаны вместе с разминкой. После этого упражнения вас ждёт суперсет из 2-х упражнений на одну группу мышц. То есть интенсивность увеличивается. Затем вас ждёт суперсет уже из трёх упражнений на разные мышцы. Одно из которых – пресс. Интенсивность ещё выше. Суперсет, это два или три упражнения под одной цифрой. Например, делаете один подход тяги штанги в наклоне, затем сразу без отдыха делаете один подход пуловера с гантелей лёжа. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к следующим упражнениям. Ну и под конец тренировки – кардиотренажёр (беговая дорожка, эллипс, степпер или велотренажёр) или прыжки на скакалке 25 – 30 минут со средним пульсом 130 – 140 ударов в минуту. Работать можно монотонно, а можно интервально. Не принципиально. Главное, это средний пульс. Если у вас совсем нет кардио-инвентаря, то можно подниматься и спускаться по лестнице в многоквартирном доме или просто бегать на улице. Всё это вместе позволяет: Нагрузить базовыми упражнениями ноги и ягодицы. Проработать суперсетами основные мышцы верха: плечи, спину и грудь. Повысить интенсивность до такой степени, чтобы тренировка получилась жиросжигающей. Необходимый инвентарь: Пара разборных гантелей, или гантелей разного веса, Штанга хотя бы до 20 кг, Домашний кардиотренажёр или скакалка, Пара табуреток вместо скамьи.
Тренировка 2 (ноги, ягодицы, плечи, трицепс) Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Кардиотренажёр или скакалка 5 мин 2. Становая тяга с гантелями 5x8-12 https://www.youtube.com/watch?v=ugkSLm4_XmU 3. Жим штанги с груди стоя 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=BZqWs8qKcoA Махи гантелями в стороны 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w 4. Подъём ног сидя на лавке 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo Выпады с гантелями 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=rX4UI71ySxE Отжимания от лавки сзади 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0 5. Кардиотренажёр или скакалка 25-30 мин Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/relief_devushki.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/relief_devushki.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/relief_devushki.pdf Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=rZFYB9Z1zl0 Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=ttmdwbaMM_M Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Акцент на ногах и ягодицах 2. Проработка мышц верхней части тела 3. Сжигание жира Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней Итак, сейчас объясню, почему этот комплекс называется «с возрастающей интенсивностью». Каждую тренировку, после после пяти минут кардио, вы выполняете одно базовое упражнение для нижней части тела с большим количеством подходов и большими весами. Подходы указаны вместе с разминкой. После этого упражнения вас ждёт суперсет из 2-х упражнений на одну группу мышц. То есть интенсивность увеличивается. Затем вас ждёт суперсет уже из трёх упражнений на разные мышцы. Одно из которых – пресс. Интенсивность ещё выше. Суперсет, это два или три упражнения под одной цифрой. Например, делаете один подход тяги штанги в наклоне, затем сразу без отдыха делаете один подход пуловера с гантелей лёжа. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к следующим упражнениям. Ну и под конец тренировки – кардиотренажёр (беговая дорожка, эллипс, степпер или велотренажёр) или прыжки на скакалке 25 – 30 минут со средним пульсом 130 – 140 ударов в минуту. Работать можно монотонно, а можно интервально. Не принципиально. Главное, это средний пульс. Если у вас совсем нет кардио-инвентаря, то можно подниматься и спускаться по лестнице в многоквартирном доме или просто бегать на улице. Всё это вместе позволяет: Нагрузить базовыми упражнениями ноги и ягодицы. Проработать суперсетами основные мышцы верха: плечи, спину и грудь. Повысить интенсивность до такой степени, чтобы тренировка получилась жиросжигающей. Необходимый инвентарь: Пара разборных гантелей, или гантелей разного веса, Штанга хотя бы до 20 кг, Домашний кардиотренажёр или скакалка, Пара табуреток вместо скамьи.